解剖角度下的腰肌劳损，从根源看待腰痛【一点资讯】

“腰肌”劳损是指哪块肌肉事实上，如果把“腰肌”换成“腰部肌肉”会更准确。因为，腰部肌肉包括：前面的髂肌、腰大肌、腰小肌，髂肌和腰大肌并称髂腰肌，以及后面的竖脊肌、腰方肌，其中竖脊肌又包括髂肋肌、最长肌、棘肌。

髂肌

腰小肌

腰方肌

竖脊肌一般大家感觉到腰痛，通常就是以上这些肌肉出了问题。

腰肌劳损是什么指由于腰部肌肉长时间处于一个状态（不管你是站、坐，甚至是睡觉也可能）或反复伸屈腰部，而引起的以腰部酸胀痛为主要表现的所有腰部肌肉劳损性疾病的总称，包括腰3横突综合征、腰背部筋膜疼痛综合征、腰骶部韧带损伤等疾病。

腰肌劳损发病原理：肌肉犹如橡皮筋，若长时间维持同一姿势或超出其承受力的拉伸，必将导致其疲劳、损伤，出现疼痛，疼痛会导致肌肉痉挛，挤压供应肌肉的血管，导致血管变细、肌肉缺血(受凉也是温度降低、血管收缩导致肌肉缺血损伤)，进一步加重肌肉的损伤。

腰肌劳损的症状1、腰痛，腰部无力并伴有腰部活动障碍。在此点上，极易与腰椎间盘突出混淆，区别在这里不做过多的讲述，具体请参考：科普|腰椎间盘突出VS腰肌劳损，你分的清吗？腰肌劳损在临床检查上，主要为腰部肌肉松软、无力，没有明显压痛等症状。2、不能久坐、久站或弯腰，双手锤击腰背部会有轻松感，长时间弯腰会直腰困难，阴雨天气会加重，热敷后会减轻。3、长期反复发作的腰背部酸痛不适，时轻时重，或呈钝性胀痛。

引起腰肌劳损的不良因素腰肌劳损不是一天炼成的，要经历一个长期的过程。腰肌劳损的主要原因有 4 点：1. 长期过度负重

人体躯干在负重时，腰是身体的承上启下的部位，受到的压力较大。2. 脊柱结构失稳

脊柱决定了人体（躯干）的稳定性，当脊柱结构不稳定时，腰背部肌肉就会去辅助，长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。

3. 长期弯腰

弯腰时间太长，腰部肌肉持续紧张，长期局部刺激会形成无菌性炎症。

4. 其他

比如腰部受了伤但治疗不当，慢慢地也会发展成为腰肌劳损。由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛，具体是哪种原因导致的腰痛，还需要做进一步检查才知道。

腰肌劳损如何预防

1、腰部肌肉要锻炼

倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，可以每天隔段时间做扩胸运动 (此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。

2、一年四季要保暖

月经期、生孩子等都可以损伤肾气，因此，女性应该时刻注意腰部的保暖。如坐月子期间，要穿长衣服保护腰部，以免出现月子病中的腰痛。

3、肾阴肾虚要调补

如果月经量过多、经常腰部冷痛、性欲冷淡，应该及时调养肾脏，女性应该多补肾阴，增强抵抗能力。可多食用一些补肾的食物，如枸杞、山药、桂圆、核桃。还可常吃一些中成药，如六味地黄丸。阴虚火旺者，可吃知柏地黄丸，肾阳虚腰痛者可吃金匮肾气丸。

4、床垫厚度要适中

腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

5、鞋跟高度要适合

不要穿太高的鞋，容易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。高跟鞋能够塑造女人的优美体态，但是也是女性健康“杀手”之一。提醒你在休闲的时候尽量脱下你的高跟鞋，叫脚部得到放松，同时缓解腰部的劳累。

6、节制房事并避孕

人工流产多者，容易伤肾引起炎症。应节房事、做好避孕。

腰肌劳损的康复训练

1、骨盆斜抬运动

仰卧位，双膝屈曲，然后臀部用力夹紧，收缩腹部，压迫下背部紧贴在地板上，再抬高臀部，可加强臀肌及腹肌的力量，使腰椎前屈减小。

2、单侧抱膝运动

仰卧位，双膝屈曲，然后臀部用力夹紧，收缩腹部，再双手抱单膝靠近胸部，然后恢复原来位置，重复5次，换另一侧膝部。此运动可牵拉下背部及膝后方肌肉及对侧髋部肌群。

3、双侧抱膝运动

平躺屈膝，抱双膝触胸，慢慢抱紧，直到感觉背部被伸展为止。重复5次。此运动可牵拉下背部及膝后方肌肉，加强腹肌及屈髋肌肌力。

4、单侧直腿抬高运动

仰卧位，单膝弯曲，另一侧伸直平放，夹紧双臀，收缩腹部，将伸直的一侧下肢抬高，然后慢慢放下，重复5次。换另一侧肢体。可牵拉下背部及膝后方肌肉，加强腹肌及屈髋肌肌力。

5、腰部伸展运动

俯卧位，双手后伸至臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时离床然后放松。重复5次，可增强腰肌力量。