《自控力（实操篇）》文稿wpske

20210405.

今天为你解读的是《自控力 实操篇》，作者是美国的麦格尼格尔。这本书中文版22万字，我会用大约24分钟的时间，为你解读书中精髓：自控力是开启高效学习与品质生活的金钥匙。

这本书，旨在通过对自控力的讲解，助你摆脱手机的诱惑，抵制那些轻松却不能让你进步的享乐，迈出高效学习和品质生活的第一步。

回想一下，即便说的不是你，你身边也一定有这样的朋友：明明报了职业资格证的初级考试，下决心要在每天下班后啃两个小时的专业书，不料却因为想再打一盘游戏或是再看半小时抖音而耽搁了。

晚上惬意地摊在床上，看一眼时间，才惊讶地发现又已经是深夜12点了。于是，发愤图强的心愿再次被无情地推到了第二天，就这样循环往复，直到考试的前一天，专业书仅仅翻过几页。

你甚至痛恨自己，当初为什么不学习一小下，竟容忍让自己放纵成这般模样。

让我们换个场景，你身边是不是也有一群总嚷嚷着要减肥的人，他们把这个决心告诉身边的每一位朋友，甚至发布在了朋友圈，并下决心说：

不减二十斤不换头像。可每当他们看到橱窗里诱人的甜甜圈，甜腻的味道以及那性感的乳白色光泽，轻轻松松便驱散了“一个月要瘦10斤”的目标。

此时此刻，什么信念啊理想啊统统不要了，果断地享受一次美好的下午茶才是王道。当舔完最后一口蛋糕的时候，他们心想：“没关系，减肥的计划从明天开始也不迟。”

周而复始，他们不但没有减肥成功，反而让自己的体重与日俱增。

你看，一个完全没有自控能力的人就是这么可怕。

其实不单单是吃饭、工作和学习，在生活的方方面面，我们都会遇到像上面的窘境。

一个不经意的选择或贪欲，让我们还没开始比赛便输在了起跑线上，这种没有原则的妥协就像一个慢性杀手，将我们无情地扣在了原地，什么美好的未来，那只不过是一场美梦罢了。

假如，当我们在面临选择的时候，能有一种声音告诉我们要保持清醒，那么，会不会有太多本属于我们的成功就真的梦想成真了呢？其实这种声音，就是我们大多数人都渴望得到的一种能力——自控力。

其实在学习的过程中，我们时时刻刻都需要进行自我控制， 不然刚才说的种种窘境就真的变成了现实写照。学习不是件容易的事儿，偷懒才是我们的天性。

那么，如何有效地控制住自己，让自己变得更高效更优秀呢？

首先我们要先从意念上改变自己。

《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔博士是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，同时，她还为《今日心理学》杂志网站开设了“意志力科学”博客。

她认为人们关于意志力的很多看法实际上妨碍了我们取得成功，比如意志力要越强越好。

所以《自控力》这本书提供了循序渐进的方法，帮助我们认清自己的目标，增强自制力，并让我们有能力做出改变一生的决定，比如学习、健康等等。

那么什么是自控力，它真的存在吗？

我们应该怎样在适当的时间提取它并为我们所用呢？

在《自控力》这本书里我们都能帮你找到答案。

接下来，为你详细介绍这本书的内容：

第一：什么是自控力，我们都有自控力吗？

第二：通过“应激”反应和“三思而后行”反应，我们应该怎样有效使用自控？

第三：什么是心率变异度，它是怎样影响自控的。

第四，怎样让自控力再生，从而提高我们在学习方面的效率。

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好。接下来我们先来看第一个要点，什么是自控力？

简单来说，它其实是“我要做”、“我不要”以及“我想做”三个力量的集合。我们不妨先来思考这样一个问题：如果叫你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？你可能会说，是抵制诱惑、拒绝恶习等等。

其实，在你说出“抵制”或者“拒绝”这个词的时候，它就已经开始属于意志力的一部分了，而且是不可或缺的一部分。

比方说我们计划用一周时间读一本书，那么从你开始有这个打算起，就已经有意志力思维了。

可是你在上了一天班回到家之后，电视的诱惑让你产生了放弃的念头，你很想明天再学习。

经过一番斗争之后，你最终告诉自己要坚决抵制自己的懒惰，并要求自己“今天的事情必须今天完成”，这个过程就是意志力在起作用，也就是我们所说的“我要做”和“我不要”的力量。

但你发现没有，刚才说我们说到，你为了完成今天的读书计划，是做了一番斗争的，这个斗争是什么呢？很可能就是“如果我今天不读书，那么我一周读完一本书的计划就泡汤了，我的变优秀之路又变得遥远了”，其实这个拥有明确目标的思考过程，就是“我想要”的过程。

你只有进入这个思考，你才能控制自己的冲动，真正地让自己“去做”或者“不去做”，这就是 “我想要”的力量。

因此我们说，自控力就是驾驭“我要做”、“我不要”以及“我想做”的能力。

如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，完成你的梦想清单。

那么，我们每个人都有意志力吗？

作者将我们放到了10万年前的远古时代。在那个时期，生存下来其实是每个人最本能的想法，而互相帮助才是能生存下来的首要因素。这是为什么呢？

因为如果你生病或者受伤没办法出门打猎，你需要来自部落其他人的照顾；

你要是偷了别人的食物或者是抢了别人的配偶就可能被逐出部落或者被杀掉，因此你要和大家互相合作、共享资源，只有这样你才能好好地活下去。换句话说，即便在那个本能占据上风的年代，我们也不可能随心所欲，多少得有点自控力。

远古时代尚且如此，更何况现在。

在这个物欲横流的时代，人们需要进行自控的地方越来越多，因此在进化的过程中，我们不仅没有丧失意志力，反而加剧了对自控能力的要求。

所以说，意志力是我们与生俱来的能力，这是上天送给我们每个人的礼物。

但很多时候，我们的头脑里就像是有两个自我，一个要求我们随心所欲、及时行乐，它是人类的本能；而另一个则要求我们自我克制、深谋远虑，这便是自我控制的能力。

像我们想吃甜甜圈、拒绝努力甚至是拖延症的出现，不是因为我们没有自控力，而是本能霸占了我们更多的需求。

既然原始的本能限制了我们的自控，让我们无法在平静的情况下做出正确的选择，那么是不是我们就不能很好地发挥自控能力了呢？

我们应该怎样做才能有效地使用自控力，克服原始本能带给我们的烦恼呢？

接下来，我们就来谈谈第二个要点：“应激”反应和“三思而后行”反应的原理。

大家经常听长辈告诉我们说凡事要“三思而后行”，也知道它是一个褒义词，但为什么只有三思之后的行动才是比较优质和冷静的做法呢？

为什么拍拍脑瓜作出的决定或者在危险时作出的反应都有可能是错误的呢？

下面，就让我们先来看看“应激”反应和“三思而后行”反应的联系和区别。

我们大概都看过真人秀节目《跟着贝尔去冒险》，里面的很多明星都挑战了自己以前不敢想、更不敢去做的事情，比如说生吃虫子。

想象一下，如果你也是冒险组的一员，此时此刻的你正在抓一只仓鼠作为晚餐，就在这时候，你看到一只草蛇在距离你50公分的地方向你爬来，接下来你会怎么做？

让我们来还原一下当时的反映：当你看到危险物蛇的时候，你的身体会不自觉地做出防御准备，身体的本能就会告诉你，比起杀死蛇和捕获仓鼠，逃命才是现在必须要做的事情，这个过程就是本能起主要作用的过程，也就是我们说的应激反应此时此刻占了上风。

可是你转念又一想，草蛇并没有毒，况且它还那么小，如果现在选择逃跑的话晚上就只能饿着肚子睡觉了，这时候你的自控能力便上线了，抓住仓鼠当晚餐便成了你最大的目标，从这个思考过程开始，你的意志力准备便开始起作用了。

因此可以说，应激反应和三思而后行反应都是一种人类的本能，但应急反应让身体按照本身意愿行事，无法做出明智判断；

三思而后行反应却可以有效地起到自控。

所以，从本能到理性，从应激反应到三思而后行反应，这个过程是我们人脑的必经阶段，我们必须拥有充足的时间才能让自控的力量发挥优势。

但是不是真正有了时间、让大脑充分考虑之后，我们就能很好的运用自控了呢？

我们不要忘了关键环节，自控力需要在脑子里进行“我想要”的分析，就像上面故事里所说的，抓不住仓鼠就会挨饿，不看书就无法使自己变得优秀，只有你的思想里具备这种强大的信念，才能让“我想要”变得更加强烈，自控力才会发挥作用。

因此，意念便成了我们不能忽视的最重要的存在。我们想要拥有强有力的自控，就得先搞清楚，到底意志力与哪些因素有关。

所以，我们就进入到今天分享的第三部分，跟大家聊聊“心率变异度”。

什么是“心率变异度”呢？让我们接着回到三思而后行的原理中。科学研究表明，你吸气的时候心率会升高，呼气的时候心率会降低。

此时此刻，你可以做个简单的深呼吸，感觉一下是不是这种状态。那么同样的，当人体产生“三思而后行”的反应时，我们可以通过深吐一口气让自己处于更加冷静的状态。

这时候，我们的心率降低，心率变异度升高，而我们的意志力和思考能力也在加强。

所以说，心率变异度能很好地反映意志力的程度，是意志力的生理学指标，它被称为“意志力储备”，你甚至可以用它来推测谁能抗住更大的诱惑。

比如，当一个戒酒的人看到酒时心率降低、心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反，他的心率升高、心率变异度降低，那么他很可能重蹈覆辙，丧失了对诱惑的抵抗。

研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法，更好地面对压力，说到这儿，我们就可以很好地解决下面这个问题了：如何增强意志力储备。

既然意志力储备跟心率变异度有关，任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力，那么，有什么方法可以增强我们的心率变异度、降低我们的压力呢？

说到这里，其实大家都知道，锻炼身体的好处可以说不胜枚举，咱们难度这么高的心率变异度无非也是采用这种最简单的方式，是不是瞬间有一种锻炼居然可以解决一切的奇妙的感觉？

没错，通过锻炼，我们可以有意地调整呼吸、控制节奏以及提高肺部一次性呼入的空气，它是非常有助于意志力提升的方法。

除了锻炼身体，你也可以采用呼吸训练或者冥想的方式，只要能让自己心情平静、呼吸放缓、释放压力的方法都是好方法。

大家不妨选择自己喜欢的方式进行刻意训练，说不定都会起到事半功倍的效果。

那么有人又会问了，既然锻炼可以增强意志力，那么多长时间的锻炼效果最好，怎样的锻炼方式最有效呢？

其实这些具体的设定都不重要，问题的关键是只要你想做，只要你离开了凳子决定开始活动，你就已经开始在提高自己的意志力储备了。

比如，你可以出门走一走，或者是听一首自己喜欢的歌，再或者是和你的宠物狗在室外玩耍15分钟，甚至说给自己的盆栽修剪一下杂乱的枝条，这都是很好的释放压力的做法，也是快速提高意志力储备的好方式。

既然意志力可以被储备，也可以被激发，那么它是否跟其他资源一样也有枯竭的那一天？我们是不是能让自控力再生呢？

想象一下这个画面：在距离还有一周的考试前夕，面容憔悴的学生们在书桌前昏昏欲睡，他们像僵尸一样，在校园里喝着咖啡、蓬头垢面地啃着书本，以此来弥补因为逃课或者狂欢而落下的一个学期的课程。他们努力背着重点内容，不洗澡、不换衣服，有的甚至连午饭都不吃了，但过多的知识点还是令他们无从下手。

他们可能没有吃午饭，但疲惫的身体终于还是在深夜支撑不住了，终于因为太困睡在了书桌前。

从这个现象来看，似乎我们的意志力是会消耗殆尽的，就像我们的肌肉一样有极限，在过渡消耗之后就会疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量；

而自控力也一样，如果你不让大脑进行必要的休息它也会罢工，这就是意志力的肌肉模式。那么，意志力真的是有极限的么？

其实不是，它跟肌肉一样，虽然你在一段时间内消耗掉了全部，但依然是可以通过一些方法来克服意志力枯竭，同时提高自控能力的。既然自控力是有章可循的，那么我们应该如何通过训练，增强自己的自控力呢？

在这里，我们主要说两个方法。

首先是要通过意志力训练，恢复意志力。

刚才我们说了，意志力和肌肉一样在短时间内拥有极限，那么它也一定可以通过某种训练来恢复意志力。

作者将几对恋人分别放入了三种环境之下：

第一组被测试者要求用不常用的手吃饭；

第二组测试者要求不能说“好的”，只能说“好”；

而第三组测试者则什么要求都没有。

结果两周之后发现，当他们面对被对方不尊重的时候，第一组和第二组测试者可以平安无事地度过，而第三组测试者却会因为这件事而大打出手。

这是为什么呢？

其实这个道理很简单，在这项测试里，第一组和第二组测试人员都在用自己不习惯的方式进行活动，他们的关注点和意志力都在做更艰难的选择上，于是大脑是被迫进行三思而后行反应的过程，我们前面说过，三思而后行的反应正是一种意志力训练，它会增加你的心率变异度。

同时，这些刻意的持续训练也让这两组测试者不自觉地提高了整体意志力，这种意志力不但让他们适应了用不习惯用的手活动，用不舒服的方式说话，还产生了重大的迁移效果，从而提高了其他方面的意志力。

所以在平时的生活中，不妨我们也尝试做一些改变，比如让自己学习的时候不看手机，比如让自己每天坚持读一小时书，这都是很好的让意志力再生的方法。

事实告诉我们，自控力的训练即便再愚蠢、再简单，也能为你的意志力挑战积攒能量，让你的自控力再生。

说完让自控力再生的第一个方法之后，接下来我们再来聊聊第二个方式。

举个例子：假如你参加一个5公里的长跑，可事实上，你在3公里的时候就已经坚持不下去了，但草场上的体育老师威胁你说：“如果跑不下来，你还要接着进行补跑，直到你合格为止。”

这时候你的同学刚好跑到你的身边，他冲你微笑并给你加油打气：“为了不重新再跑5公里，加油！”此时的你会不会也在心里暗下决心，为了这不白跑的3公里，你一定要坚持下来。

最终你还是战胜了困难，成功地一次完成了任务。

为什么很多时候，在我们听到老师的鞭策、同学的鼓励之后能够考出好成绩？

为什么赛场下的教练在中场休息时进行了战略调整后，就能让队员扳回整场比赛？

这就很好地说明了一个重要的事实：很多时候我们只是出现了虚假疲惫。

什么是虚假疲惫呢？就是大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”，但事实上肌肉并没有到达极限。也可以说，虽然大脑产生了强烈的疲惫意识，但这跟肌肉能否继续工作毫无关系。

正如开普敦大学研究锻炼的教授诺克斯说：“这是大脑过分保护性的监控机制发挥了作用，但疲惫不是一种身体反应，而是一种错觉，一种情绪。”

那么同样的，意志力疲惫只不过大脑产生的某种反应，它并不是真正的意志力的消失，我们只需要积攒使用意志力的动力罢了。

因此，在大脑出现疲惫感的时候我们应该清醒地警告自己到底应不应该立刻放弃。既然意志力疲惫是大脑的假性信号，我们该如何通过努力克服它呢？

这就涉及到让意志力再生的第二个方法，积攒使用意志力的动力。

那如何积攒意志力的动力呢？

其实就是增加“我想要”的力量，也就是说，当你的意志力告急时，你要挖掘自己想要做这件事的终极目标。

比如，如果挑战成功你会收获什么，除了你还有谁能获得收益等等。

我们依然来说说学习这件事情，你原计划是要在一周内看完这本书，但每当下班回家后，你都不想做这件事，看到手机上的各种视频诱惑你很快便放弃了自己的计划。这时候的你该怎样做呢？

其实，你应该迅速转变念头，不要把看完这本书作为你现在的目标和结果，你可以这么想：“如果我能以一周看一本书的速度坚持下来这件事，那么我收获的不仅仅是一年52本书的知识，更是一种坚持不懈的品质，我将比很多人更优秀”。

那么你很可能愿意挺过短暂看不到手机的痛苦。

这就是一个很好的意志力动力目标，它成功挖掘了你内心真正的渴望，通过“我想要”的真正力量，让你的自控力像“再生”了一样。

好了，说到这儿，今天的内容就聊得差不多了。

下面，让我来简单地总结一下今天为你分享的内容。

自控力是人类与生俱来的能力之一，但它有很强的劣根性也就是我们所说的本能-应激反应，因为它只能让身体按照本能行事，无法做出明智判断。那么如何让我们战胜本能进行冷静思考，这就需要我们三思而后行了。

此外，通过对自控的剖析我们还发现，心率在某些程度上极大的影响了我们的自控，要想增加意志力储备，我们要调整好自己的信他，我们可以通过呼吸、睡眠、锻炼甚至冥想等方式进行意志力的调节和储备；

同样，意志力也可以和肌肉一样，通过意志力训练，积攒使用意志力的动力等方式再生，你平时完全可以尝试做出一些改变，比如学习的时候不看手机，每天抽1个小时看书等，同时增加“我想要”的信念，想想这一生你真正想要的东西是什么吧？

当我们获取了如何使用自控又如何让自控再生的方法之后，我们的学习和生活都会发生重大的变化。

如果能通过意志力训练达到自控力的提升，那么我们的高效学习和生活都将迈入一个崭新的台阶。

以上就是今天的全部内容。为你准备的笔记版文字，就在音频下方的文稿里，祝你在自控方面有所收获。