自己练瑜伽动作不流畅，不会串联怎么办？给你4个模板往里套就好

有没有发现别人练瑜伽时从头到尾都比较地流畅连贯，一个体式到下一个体式可以无缝对接的串起来，但到自己练的时候，每一个体式完成以后又要回到垫子前端从山式重新开始。别人从头到尾行云流水像一场练习，而自己每一场练习都像是一些独立体式的排列。

之所以有这样的区别，是因为你体式和体式之间的过渡不够流畅和自然。

而且把体式串联起来练习更有利于培养呼吸的连贯和让注意力更集中。

很多初学者可能从来都没有想过要把体式串联起来练习或者有想法，但是根本不知道怎么串

今天给大家介绍4套基础的串联动作模版，大家可以从这些简单的串联开始，学习他们体式之间过渡的方法，熟能生巧，总结经验，在自己练习的时候，把要练的主题往模板里套就可以了。

下面我们来看这四套串联模板。

第一套：拜日12式

拜日式是瑜伽里面最经典也是最基础的串联体式。拜日式的版本比较多，这里的拜日12弋是最基础的版本，也是最适合初学者的版本。动作下方标的Inhale是吸气，Exhale是呼气。当然如果一开始不大熟练，呼吸和动作不能很好的配合，可以自然呼吸，不用太纠结

图中从骑马到下犬的串联标了两个版本。一个是从八体投地传到下犬，一个是从四柱穿到下犬。不用根据自己的情况选择，不用强迫自己！

第2套，下图

你可以一个呼吸一个动作当作瑜伽来练习也可以在每个动作保持3到5组。

跟第一套一样，一个呼吸一个动作

其中女神式扭转时，注意不要翘臀。

最后一个下犬和前面的斜板可以作为动态练习3～5组。

不管是从骑马到女神还是从女神到双角式再到骑马都一气呵成。

第3套，这是一套以灵活髋关节，保养骨盆，改善内分泌为主题的序列。

从第一个动作开始，全都结束以后再做反侧。

这组动作几乎没有难度，初学者也可以很轻松地完成。只是有一点在女神式的时候，如果脚掌做不到外旋90度，在自己的能力范围内就可以，但确保膝盖和脚掌一个方向，不要为了追求脚掌向外打开的角度，而忽略了膝盖正位。同时向下沉髋。幻椅式臀部是向后向下坐，女神式是臀部垂直向下坐。

你会发现骑马式在扭转的在串联过程中也非常好用。站姿到坐姿到俯卧都可以随时切换！

第4套，一套加强上背部、核心和手臂力量的串联。

这套串联也可以穿插到平时的练习中去。肩关节灵活度不够，上背部力量不够稳定性不足的可以多练练，注意不要让腰椎代偿不耸肩

我们都说下全是串联之王，其实基础体式中除了下犬还有四柱、四角板凳、大拜式、骑马式还有站立前屈这些几乎都可以任意串到你想要的下一个体式。

自己在练习时也可以灵活地用这些体式让练习连贯流畅！

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