通俗易懂地解读心率相关的话题

今天这篇文章是因为昨天在合作的友号《跑步指南》发的文下面,大家的提问而写的。无独有偶,昨天在没有看到朋友们的提问之前,所发的例行推文也提到了心率和HIIT的问题。但毕竟是发(昨天的)文在先,见到问题在后,所以昨天的文不能完全覆盖大家的提问。为此重新写作一文。昨日与今日文的内容会出现有所重复,也是这个原因。

昨天讲到心率和HIIT的文章链接在这里:

《简单易行的减肥利器:HIIT》

01

用心率来检测运动强度是当下的主流做法

如果把心脏比作发动机,则心率就是转速。转速低则输出功率低,转速高则输出功率高。通俗地理解,心率低,运动强度小,心率高,则运动强度大。这个是总的原则,是我们接下来讨论问题的大帽子。

这也是现在跑表大行其道的原因之一。

一块适合跑步的跑步表,基本上应该具备这样几个核心功能:

1、有GPS。如果没有GPS,有些手环也有感应估算距离的,也能比较准确地记录下运动里程数,但是没有GPS轨迹。线上活动越来越多,基本上组织一场线上赛事的话,都需要提供运动轨迹,这就只有GPS表才做得到了。

2、有心率检测模块。这个一般来说是必须的,但是也有人喜欢用心率带,而不喜欢用手表内测的心率。不管用不用心率带,至少手表自带心率检测,总归是好的,胜过没有。大不了不用嘛。

3、有必要的生态,也就是说,有一个不错的app,可以帮我们统计,也可以做各种设置,甚至提供各种训练课题让我们下载。

我的文中经常引用我自己多年前的运动数据,就是因为数据长期在线上保存的缘故。也正是因为如此,想换个品牌都做不到了。

我最早于2004年底配备的gps跑表,都是没有内置心率检测模块,用心率带的。我其实也比较喜欢胸式心率带,它用的是心电图的原理,很准,时间上也很同步,滞后性小。

02

心率的五个分区

一般通行的做法,是把心率分作5个区,不同的区来对应不同的运动强度。

对五个分区,有两个大的分类法:

一、最大心率的%

我刚刚用跑表时,用的就是这个算法,后来觉得是不大合适的。这个算法具体如下:

第一区,最大心率值的50%-60%;

第二区,最大心率值的60%-70%;

......

第五区,最大心率值的90-100%。

这个分法,在跑步圈里不大被认同,因为这样的分法,相当于安静心率为0。

此外,用这个分法,心率的门槛普遍偏低,所以,对于有氧基础还比较差的人来说,更容易出现“稍微一动心率就超出区”的现象,打击积极性。

二、储备心率法

储备心率的计算公式是,储备心率=(最大心率-安静心率) * x% + 安静心率。其中X%就是每个储备心率的计算起止值。

这个X值,也有人用50-60-70-80-90-100这样分法,例如佳速度里对五个储备心率的说明,也是这样写的。但是,它在备注中,又注明了现在通行的每个区的起止值。

著名的running quotient平台就采用了这个分法:

我自己也是按照后一种设置方法来执行的。我用的站立安静心率是比较准确的(睡眠安静是46-50,平躺安静是53-55,站立安静是57-65之间。),但最大心率实际是偏低的,取个偏保守的值,将来在大强度跑中,新涌现出来的数值来刷新它。

得出这两个心率,就可以轻松得到五个分区,如下:

根据我自己上面所列的心率数据,如果在160(最好是155)以下的长距离跑,就是减脂高效率区,如果跑HIIT,则在160左右,和145左右交叉进行是比较理想的。读者不必拘泥,行进途中不可能死死守住一个数值的,必然会有波动。

以下是一般对五个心率区间的描述:

我的手表是英文的,原文对五个区的描述是:

Z1:warm up

Z2:easy

Z3:aerobic

Z4:threshold

Z5:maxium

我把运动记录导入平台后,它会显示成中文,是这样的:

也有的跑友所上传的资料里,五个区的名称,却是这样的,估计是国内行货版根据国人的习惯自定义过文字描述:

叫法有不同,一般我们只要记住用数字标识的1区,2区,这样就可以了,譬如说,“今天跑2区10公里”,也不会有人说你不专业。

当你的运动表设置好了最大心率,和安静心率以后,在运动中,只要关注手表上显示出来的区间数字,而不必关注心率值本身。因为同一个心率值,在每个人那里,可能处在不同的心率区。

这就是在阅读跑步相关的文章中,作者总是提到某个区,而不是说某个心率值的原因。

这里头的难点是最大心率的获得。严格的数值,是需要非常严格的测试来获得的,强度甚大,自己一个人不建议测,最好有同伴在场。而网上流行的“220-年龄”的公式,其实是很不科学的,因为同年龄的人实在身体状态相差太远。如果实在没有办法,只能用年龄来测算,我用208-0.7*年龄这个公式,与我结合自己的训练数据所推算出来的数值比较接近,略偏保守。如果不大锻炼的人,估计这个值相对靠谱。

安静心率是指清晨起床以后站立着的心率,既不是睡梦中,也不是清醒躺着的心率,而是站着的。这个非常容易获得:清晨,起床,安静地站立1分钟,然后摸脉测10秒,再乘以6,就是一个数据,可以多测几次。

必须有安静心率和最大心率,才谈得上储备心率这件事。

03

不同心率区间的不同功效

这是大家最关注的,但下面所说的,并不是绝对的,而是不同心率和效益的大致相对应的关系,毕竟每个心率区间都是紧挨着的,是渐变的。

1区:热身区,长时间慢跑区,大强度训练或者伤后的恢复区;长持续。

2区:日常中距离跑步区,减肥高效区;长持续。

3区:减肥有效区,日常跑的后程冲刺区,乳酸阈值区;长持续

4区:速度提升区,冲刺区,大幅刺激乳酸阈值区;短持续

5区:最大摄氧量区,气喘吁吁区,要死要活区,最长不要连续超过2分钟

以上描述,足够通俗易懂。对于减肥为主的人们,1-2-3区是主要的慢跑区,也是主要的燃脂区。为了提升速度,3-4区是必须要冲一冲的。因为各个区是连着的,所以没有办法截然分开,我也用3-4这样的表述法,免得被抬杠。

5区就是累到发疯的地方了,对于跑者,还是要不定期地刺激一下的,但不能天天在这个区域跑。那会出事的。

04

关于HIIT训练和心率

HIIT是高强度间歇的意思,可以参看我昨天的文章《简单易行的减肥利器:HIIT》。这种训练方法的燃脂效果,目前比较被公认,而且我自己亲身体验,也从中获益甚多。这种模式,因为要实现“高强度-低强度”的间歇,实施起来,中间有可能出现高心率时段,但这个高心率时段肯定是短持续,它是一种“短持续大强度+同等时间或更长时间的低强度”反复交叉实现的。

可能有人会问,你上面不是说1-2-3区是燃脂主要区域,而这种间歇跑,有可能会去到4-5区,怎么也能是高效燃脂呢?到底哪一个是对的?

问得好!

上面说1-2-3区是燃脂的主战场,是因为它还有一个条件,就是后面标黑体的那几个字,“长持续”。而HIIT里,可能到达4-5区,但它是“短持续”,最多一公里,就把状态交给很慢速度的阶段了,就这么快-慢交替。与上述“长持续”不是同一种状态也。

HIIT是高强度间歇,训练有风险,一定要严格按照提示,吃不准的话可以请教医生。佳明对HIIT的提示很详细:

我本人跑这个HIIT 5公里,经常是在清晨空腹状态,前提是,我确定我没有糖尿病,血压也完全正常(在一年前因为工作压力大,生活不规律,血压有波动,我开始恢复训练的时候就不敢跑这个科目。)

还是要再三强调,高强度训练有风险,要有敬畏心,别硬来。

昨天在友号发文后的留言里,有人问HIIT 5公里是啥,就是按照HIIT原则组合起来的5公里变速跑,具体是这样的:

我在前一篇文中,把这个训练,简单地描述为7、5、7、5、7分钟配速下各自1公里,有的朋友说,5分配速对大部分人来说已经是很快了,的确是,很多人难以达到。但这个我们也不要理解成是必须这个速度,如果自己慢速跑10分配速,那么快速那一公里配成7-8也是可以的,总之要体现交叉强度。

或者一开始就用心率的那组,我在昨天那篇文章里有详细介绍。

所以,还是请将本文与昨天的文对照起来看。再发一次链接:在这里

祝愿大家科学训练,健康快乐

=========================================

作者:老威修斯_宋伟江,个人公众号:老威小屋。运动大叔,跑步和健身爱好者,每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练,合理饮食”的健身原则,倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主,以适当追求竞技能力为辅。

(0)

相关推荐