运动过度可能反“伤心”，科学锻炼，你需要这份实用性运动指南
有人，把运动当成一种爱好，开心时拎起，不开心时放下；
有人，把运动当成一种信仰，每天坚持，拼命靠近。
运动时，能跑10公里就不会跑9.9公里，一旦进入状态，全然沉浸在一种忘我的世界里，不断挑战，不断突破。
锻炼对身体有益。
但，一次性大强度运动到力竭，或长期高强度的锻炼，却未必会带来更好的健康效应。
反而，会损伤肌肉和骨骼，导致脱发、激情下降等，更为严重的危害是，损害心脏功能，甚至导致病理性变化。
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○ 心肌损伤
过度运动会导致心肌细胞出现缺血、缺氧性损害，造成心肌（组成心脏的主要部分）损伤，从而引起诸如运动胸闷、胸痛、气短等症状。
○ 堵塞血管
冠状动脉（简称冠脉）是供给心脏血液的动脉。
过高强度的运动，可导致冠脉血栓（俗称“血块”）和痉挛（俗称“抽筋”），引起血管的不完全或完全闭塞。
血管堵塞在初期，可能默默无闻，不显示症状，但一旦开始“抛头露面”，凸显症状，身体很可能瞬间“垮掉”，动着动着就“狗带”了。
○ 心跳紊乱
心跳乱了，就是心律失常。
长期过度运动，可诱发房颤等心律失常。而心律失常，可突然发作而致猝死，也可能持续累及心脏而致其衰竭。
具体表现是，过度运动后，会感觉心脏乱跳或有漏跳感。
你的运动过度了吗？
运动，并不会绝对损害心脏。
适当强度的运动，反而可以增强心脏功能，改善血管弹性。
不过，每个人年龄不同，身体状况也有差异，所以要根据个人的实际情况，合理定制运动强度和运动量。
那么，你的运动，过度了吗？
○ 1个公式，科学掌握运动强度
在运动过程中，心率会随运动强度的变化而变化，
因此，透过心率可以估算运动强度。
心率，即心脏每分钟跳动的次数，一般认为，合适的运动强度可以通过运动适宜心率（或称“靶心率”）计算公式推算得出。
靶心率=[最大心率-安静心率] × (60%-80%) 安静心率
计算时，具体需要以下几步：
1、先根据年龄和运动频率计算最大心率
○ 一般人：最大心率=220-年龄
○ 平时常运动的人：最大心率=210-0.8×年龄
2、确定自己的安静心率
安静心率=连续5日安静心率之和/5
3、通过上面的公式计算靶心率
比如你30岁，且常运动，那么最大心率为：210-0.8×30=186次/分
安静心率假若与成人正常水平一致，即70次/分
则靶心率为：
（186-70）× (60%-80%) 70=139-162（次/分）
所以，如果你运动时心率超过162次/分，便是高强度运动了，请注意控制，别用力过猛~
别急着走，确定完靶心率范围，还有一件事要做，因为实际运动中，还需要根据你的运动目标来相应确定目标心率。
○ 运动目标与运动靶心率
如果，你只是想通过运动塑形，促进体态健美：那么运动强率只需达到60-70%（低强度）就可，即：
靶心率范围=[最大心率-安静心率] × (60%-70%) 安静心率
但如果你想通过运动增强心脏功能，改善血管弹性，则需将运动强率提高到70%~80%（中强度），即：
靶心率范围=[最大心率-安静心率] × (70%-80%) 安静心率
如果依旧以60-70%的强度去运动，则运动对心脏健康的增益效果会不足。
这样一来，你在运动适宜的心率范围内，还有了两个子范围，即：
○ 139-151次/分 促进体态健美
○ 151-162次/分 促进心脏健康
每天冲某信运动排行榜榜首，晒步数，但，不管步数还是运动，都不是越多越好。
除了运动心率，适度运动还需要掌握好合适的频率。
那么，
○ 一周运动多少次合适？
一般地，每周锻炼3-4次是最适宜的频度，两次间隔时间不宜超过3天。一次运动时间应维持在至少15~20分钟。
若想逐渐增大运动强度，可以10%的运动强率逐渐递增，每阶段锻炼6-8周，便可获得安全，最佳的效果。
当然，低强度或次日不残留疲劳，且时间允许的情况下，坚持每天锻炼是最好的。
所以，如果你轻轻松松就可以登上朋友圈运动榜首，那么就继续躺赢吧。
如若不行，排哪就在哪待着吧，佛系点，硬冲反而伤身，搞不好还“伤心”！
审核：王敏、刘先军
图文资料来源：四川体育