俯卧撑你真会练？！

俯卧撑，作为一个基础易行的自重健身动作，无须借助任何器材、便能有效促进肌肉增长，提升综合力量，还可作为力量训练前的热身动作。对于新手小伙伴而言，它对胸肌、肱三头肌的刺激、强化效果，甚至完全不输于负重卧推动作！

虽然俯卧撑看似简单，但要想100%准确掌握、发挥其技术要领，可也不是那么容易的！

在整个动作过程中，全身大量肌肉、关节都需协同运作发力，也就很容易给小伙伴犯错的机会，不仅影响最终训练效果、还可能引发伤病。因此下面，我们将列举一些最常见、易犯的俯卧撑练习错误，改掉它们，才能收获最为显著的肌肉、力量提升！

01

手肘外展

首先，最常见的一大俯卧撑错误便是：在屈臂向下时，手肘大幅外展。导致这一错误的最主要因素便是双手间距过宽。一些小伙伴往往认为练俯卧撑时，双手间距越宽、练胸效果越好。但实际却恰恰相反！

在练习俯卧撑过程中，最为理想的状态便是，手肘角度与胸部肌肉组织的走向一致，由此才能在动作过程中，最高效、强烈地刺激胸部肌肉。但在双手间距放宽、手肘大幅外展的状态下，手肘实际角度与前三角肌走向最为一致，无疑会大大削弱对胸肌的刺激程度。

此外，以这样的错误姿态练习，还会在一定程度上限制动作幅度，进一步削弱肱三头肌刺激效果、与综合力量提升，更会加大肩关节的伤病风险，可说是有百害而无一利，是必须要改正、避免的！

正确的练习方式则是：控制双手间距略微比肩宽些，在屈臂向下时，强调手肘靠近上身。确保手肘外展角度不超过60度，其中又以控制在45度左右最理想！

在双手间距适当、练习姿态准确时，不仅手肘不容易外展；而且整体运动轨迹不再是垂直上下，而是向前下方运动再回收，跟练习卧推时，最理想杠铃运动轨迹是一致的，也更能进一步保障胸肌的最佳提升效果！

02

双手朝向

 

再者在练习俯卧撑时，一些小伙伴一不留心就会出现双手明显朝内、或朝外的错误姿态。不管是哪种，都会影响动作准确、流畅的发挥。

尤其是双手朝内的姿态，不仅会加剧手肘外展问题，更会在屈臂向下时让肩膀处于内旋姿态，久而久之就会出现疼痛、伤病症状！

正确的做法应该是：双手朝向前方，并在开始动作前，强调它们如螺丝般朝外拧于地面的发力感。由此能更好地确保整个动作过程中，双手朝向固定，且肩膀处于适度外展的安全姿态。

在屈臂向下时，适度将力量集中于手掌外侧，来确保俯卧撑动作更安全、有力的发挥。按照上述方式练习，小伙伴们不仅能明显感到练得更加流畅，而且肩膀也会更轻松、舒服。

03

针对刺激不同肌肉

除了显著刺激、强化胸部肌肉外，对俯卧撑的具体练习方式稍作简单调整，还能去针对刺激手臂肱三头肌，肩膀三角肌，满足小伙伴们不同的训练目标。

首先，如果你想最高效地刺激胸肌的话，就要尽量限制手肘屈伸幅度。在屈臂向下时，尽量确保双肘位置固定，垂直于手腕上方。

再者，如果你想把训练重心集中于肱三头肌的话，则需相反的将手肘屈伸幅度最大化。由此在屈臂向下的过程中，尽可能使双肘向后移动。

最后，如果你想要强调刺激、提升肩部三角肌的话，则需垫高双脚练习下斜俯卧撑，或练习屈体俯卧撑。两者都能有效加大肩关节的活动幅度，由此强烈刺激肩三角肌。

04

耸肩

 

耸肩这个看似不起眼的小动作，却会大大影响俯卧撑的整体训练效果。这样的错误姿态常常发生在肌肉疲劳状态，借由耸肩来调动斜方肌大力辅助。这不仅会削弱胸肌的刺激、强化效果，还会影响整体动作稳定、流畅的发挥。

因此在整个俯卧撑的练习过程中，小伙伴们一定要强调、保持背阔肌收缩发力、下拉肩胛的准确姿态，由此才能确保胸肌最为高效的提升效果，且保证动作始终顺畅有力。

05

动作节奏

 

随着肌肉力量的提升，俯卧撑这个自重训练动作，对一些小伙伴而言，变得越来越容易。由此许多人就会加快动作节奏，以为练得越快、效果越好。实际却截然相反！

一份名为《俯卧撑动作节奏对肘关节负荷的影响》的权威研究发现，随着动作节奏的减缓，从1.5秒完成一次俯卧撑到2秒、再到2.5秒，其对胸大肌、肱三头肌，甚至后三角肌的刺激效果逐渐增强。此外节奏过快的动作，还会使肘关节承受较大的负荷，日积月累更容易出现疼痛、伤病问题。

因此，如果有小伙伴发现俯卧撑动作难度太小，除了负重练习外，不妨尝试进一步减慢节奏，比如5-6秒完成一次俯卧撑，去强调肌肉最为大幅的延展与收缩，提升效果则会更加显著，还可以避免关节受压，可谓是一举两得！