从内而外的核心稳定（1）---重新认识核心肌群的意义

1.扁平足的简易评估

声明

以下练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。

正文

核心稳定概念一直是现代社会讨论的热点。但实际上在经历了十多年的核心训练热潮之后，仍然很少有证据表明，核心训练产生了什么实际性的积极的效果。而对于核心的构成和功能，也并没有一个普遍接受的定义。（注：核心的定义至今都存在争议，可谓百家争鸣，比如下背部的启动与肩部的稳定由很大关系，由于人是一个整体，如单纯从局部来看并无过错，但筋膜学发展让功能运动更多从一个整体面去看待身体的协调）

最开始的时候是腹横肌和腹部凹陷理论，即在锻炼的时候人们被引导肚脐向脊柱拉近，后来又有了腹部支撑理论（绷紧腹壁，就像准备在胃里打孔一样）。研究表明，在提供脊柱稳定性方面来说，腹部支撑理论是优于腹部凹陷理论的。腹部支撑理论虽然很好，但它仍然是从外到内接近核心。腹壁仍然是是训练的重点。而真正的核心激活必须是由内而外进行的。（注：有趣的是无论哪个理论，我们都分别有充足的证据在针对一些腰痛、腿痛的客户训练中是有效的，遗憾的是针对这方面的理学评估、医学评估、远期效果评价都没有及时跟上，如果当评估体系继续完善，仪器更加能够分析人的动态模式时，或许是真正答案揭晓之时）

核心(Core)的定义：当我们在字典里查找核心这个词的定义的时候，我们会得到这样的描述:中心，核，中间，心脏和内部。

如果有人提到我们星球的核心，我们知道他们指的是绝对中心。而当我们训练自己的核心的时候，却把注意力集中在相当于地壳和地幔的岩壁外层。（注：尤其在引导没有运动基础的客户或本体感觉较差的客户时，那种指导的难度可以用想“哭”的形容，做错易，做对不易）

我们必须停止把核心当做空心管来训练，我们必须学会给管子的“中心”加压，而不仅仅是拉紧腹壁。（注：直到今天，我能够在每次有机会讲解功能课程的时候，反复提及收腹不是把肚子吸进去，是要感受腰围的慢慢缩小，感受那种来自深层的热量和酸胀感）

我们如何给“中心”加压?

横膈膜收缩并向下推入腹腔，再加上盆底产生的阻力和整个腹壁的收缩，增加了脊柱前方的压力。来自前方的压力被腰伸肌的收缩所抵消，使得脊柱可以完全保持稳定。如果没有适当的横膈膜收缩，增加的内部压力将不能一直到达负荷最大的下腰椎。

横膈

横膈是核心稳定的关键因素。横膈膜必须先收缩然后才是腹壁，而不是相反。腹壁过早或过强的收缩会阻碍膈膜的正常下降，因此不利于脊柱的稳定。（注：我可以说这是“常识”吗？但遗憾的是，我一直在教授常识）

在这一点上，我想介绍一下科拉尔教授和他的同事对横膈膜进行的两项有趣的MRI研究的结果，这两项研究表明横膈膜具有呼吸和稳定的双重功能。

第一项研究(1)表明横膈膜具有自主控制的姿势功能，且独立于呼吸功能。（注：横膈对于姿势的控制，少有书籍提及，但骨关节功能解剖学、骨科物理治疗评估、运动治疗学都提及到了姿势的稳定）

第二项研究(2)表明横膈膜可以同时起到稳定和呼吸的双重作用。膈膜可以在较低的位置执行呼吸任务，确保在整个呼吸周期中保持稳定的压力。横膈膜与腹横肌之间有密切的关系，有助于呼吸和姿势的控制。

这两项研究指出，个体在稳定过程中膈肌的活动差异很大，这支持了科拉尔Kolar的临床证据，即限制膈肌收缩来稳定个体有更高的发生背痛的风险。同时激活膈膜的双重功能是正确稳定核心的关键。