奥运冠军亲自示范！拯救膝盖，只需要这一个动作

膝盖受伤，不只是膝盖的问题！

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

虽然跑步本身并不会伤膝盖，但还是有很多人将跑步与毁膝盖画上了等号。

有数据调查表明，膝盖损伤是初跑者最容易遇到的伤病，而那些跑了5年、10年甚至几十年的跑者，膝盖却依然好好的，这是为什么呢？这主要是因为初跑者对跑步知识知之甚少，跑起来又容易鲁莽、过量，才会导致膝盖受伤。

那么，跑步到底伤不伤膝盖，跑者又该如何保护好膝盖呢？今天我们就来说一说。

跑步到底伤不伤膝盖？

为了防止黑跑步的人断章取义，我们先给出结论：跑步不伤膝盖！

2013年，一项针对近7.5万名跑者进行的多年研究发现，跑步根本不会增加患上膝关节炎的风险。与之相反的是，研究表明，跑者比久坐不动的人患上膝关节炎的风险更小。

另一项发表于2013年的研究表明，跑步与走路相比，跑步时的步频更高，脚落地的时间更短，因此，本质上来说，跑步对膝盖的压力与走路是一样的。

有人认为，重复的关节负荷会导致肿胀并破坏胶原结构，但2019年肯尼亚的研究再次为跑步“平反”。

该研究证明，关节负荷对软骨有许多潜在的有益影响，会抑制炎症的产生，减少膝关节的退行性变化，改善软骨结构等等。另外，跑步还可以改善关节的其他方面，比如软组织的延展性、血流和滑膜液的流动性。

适量的跑步还可以改善关节本体，加强支撑髋关节和膝关节的肌肉力量，这也有助于分散膝关节的压力。

2017年，一项针对近13万人的研究得出的数据是，跑者患上膝关节炎的概率是3.5%，而非跑者则是10.2%。

所以，跑步会伤膝盖吗？适量且正确的跑步，并不会增加膝盖受伤风险，相反还会让跑者长期受益。

那么，为什么还是有那么跑者膝盖受伤呢？

主要是因为很多人没有掌握正确的跑步方法。比如跑姿正确、跑量过大、过于追求速度、体重过大等等。

跑步很简单，想要想跑得长久、无伤，各个方面都要注意。

这个动作，能拯救你的膝盖

很多人在膝盖受伤之后自暴自弃，从此不再运动，这样只会前功尽弃，身体也只会越来越差。在受伤之后，掌握正确的恢复方法是很重要的。

有些伤病需要静养，比如骨折、急性肌肉拉伤、扭伤等等。

而关节受伤，则需要在运动中康复，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。

《黄帝内经》中说:“上医治未病，中医治欲病，下医治已病。”所以要想让膝盖不受伤，预防就是最好的方法。

8月15日，东京奥运女子个人重剑冠军孙一文就分享了一个修复膝关节的妙招：靠墙静蹲。

事实上，靠墙静蹲也是很多专业选手都在用的保护膝盖的动作。今年1月，跳高名将张国伟也向大家分享了这个方法。

静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。

它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

靠墙静蹲动作要领：

①两脚分开，与肩同宽

②脚尖朝前，后背贴墙

③身体放松，下蹲角度30°-45°为宜

④每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，重复进行

⑤每天重复3-6次。

⑥膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。

但是也有很多人会反映说：我练靠墙静蹲为什么感觉没有用，甚至膝盖反而更疼了？

这往往是因为你在练习过程中动作没有做标准，肌肉发力不对，上半身过度靠墙，依赖身体与墙面的摩擦力、脚底与地面的摩擦力来保持稳定。

大腿肌肉发力不足，摩擦力的反作用力就会传递到膝关节，作用在髌腱上，对髌腱造成非常大的压力导致髌腱炎，结果会越蹲越疼。

那应该怎样去改善呢？推荐用靠球的方式做静蹲。

静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，上半身俯身前倾，腹部保持收紧的状态，更好地增加屈髋角度，重心落在两腿正中间，股四头肌尤其是内侧和臀肌都能得到充分的刺激，锻炼效果更佳：

每次蹲到无法坚持为一次结束，休息二三十秒，重复进行。

图片来源：@运动康复陈老湿

腿部力量也必须要加强

头疼医头，脚疼医脚，早已经被证明是过时的方法。事实上，我们在跑步时遇到膝盖伤病，很多都是因为腿部肌肉太弱导致的。

如果你关注一些精英选手，你会发现，他们的腿虽然不像短跑选手那样粗壮，但依然非常强壮有力。而有了强壮的腿部肌肉，还可以让你既跑得快，还不容易受伤。

如果你的大腿肌肉太弱，就会使膝关节失去保护，变得不稳定，从而容易导致膝盖伤病。

我们大腿的肌肉，主要由大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌组成。其中，股四头肌在收缩时拉动膝上肌腱使其伸直，人也是主要靠股四头肌来行走和奔跑。

如果股四头肌薄弱，支撑力量不足，起到的减震缓冲作用就不充足。这时，力量就会从上至下分布到膝关节，对膝盖造成冲击。所以说，发达的股四头肌对于保护膝盖十分重要。

腘绳肌则是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。

运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。

腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。

并且，腘绳肌和大腿前侧的股四头肌属于“对抗肌群”， 它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用。

如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。两者相互制约，受苦的只能是膝盖。

腿部力量强的人，不一定跑得最快，但肯定不容易受伤。

加强臀部力量也能减少膝盖伤病

如果臀部肌肉力量薄弱，跑步时本该由臀部承受的力量，会被传导到膝关节甚至踝关节，久而久之膝盖和踝关节都会出现伤病。

臀中肌、臀小肌对于跑步时骨盆稳定起到至关重要的作用。如果骨盆不稳定，膝盖和脚踝就很容易发生运动损伤。

其中臀中肌的责任尤其重大，它是下肢动力链中不可缺少的一环，负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，会发生什么呢？

那就是这样：

这样：

还有这样：

人身体的膝盖本来是直直的一条，如果跑步时有内扣的话，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。

可以说大部分下肢损伤都和力线不正有关系，而臀中肌就是控制力线强有力的工具。

因为当一个人在跑步的时候，是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察，你会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，依次类推。

身体某个部位受伤，是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变，本应该是稳定的关节变得动态，所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。

膝盖受伤，很显然是因为髋关节本该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，但是因为臀肌力量薄弱，就变得过度位移，所以让本该承受的力传导到膝盖甚至踝关节。

下面是10组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。

1. 单腿下蹲

动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。

2. 单腿1/4下蹲

单腿站立，支撑腿做1/4下蹲，注意膝盖不要内扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部没有接触椅子的情形。每条腿下蹲20-30次。

3. 侧平板支撑

动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。

4. 侧平板提膝

侧平板支撑姿势，然后提膝，呈跑步姿势，每个侧面坚持30秒。

5. 侧卧抬腿

动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。

6. 仰卧骑车

动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。

7.臀桥

很多跑者膝盖、小腿、脚踝等容易受伤，归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。而臀桥动作，就是一个非常好的强化臀部肌肉的动作。

8. 蚌壳式

动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。

9. 单腿平衡

单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，保持30秒，换腿，继续保持30秒。如果觉得很轻松，可以增加难度，在脚底放一个让你不平衡的垫子。

10. 弹力带半蹲侧步走

需要准备的器具，一根弹力带。将弹力带绑好放置于两个小腿外侧，上半身挺直，半蹲姿势侧向行走，坚持20-30秒。

上述10个动作可以作为一组，循环做4-6组。如果支撑不下来，可以慢慢加量，循序渐进。

很多人都说跑步伤膝盖。实际上，伤害膝盖的并不是跑步，而是你的不学习、不反思、不改进和鲁莽。

发现问题，及时纠正；发现短板，立即补强。这才是一名强大的跑者应该做的事情。