跑步运动中，如何更好的保护好踝关节？
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脚踝是我们跑步过程中直接接触地面的一环，也是我们需要好好保护的一环。
不合适的跑鞋一次跑步就能让你的脚磨出几个水泡；不稳定的脚踝一个没踩实就能崴脚；不良的落地姿势一场比赛可能就会造成足底筋膜炎。听起来是不是特别惨？
我们今天就从几个方面介绍一下，脚踝在跑步过程中的知识点，快拿出小本本记好了！
脚的落地方式
落地姿势：落地时，脚踝和抬腿时的脚尖方向一致向前；
落地方式：足跟落地的方式取决于跑步的速度，跑步的速度取决于步频和步幅；
前足着地，一般适用于速度相对较快，加速时调整步幅对于速度的改变有限，一般选择调整步频，步频快时，适合前脚落地，
中足落地，一般使用与中慢速跑，落地时中足先落地，然后迅速过渡脚跟再离地，建议小白跑者刚接触跑步时用这样落地方式。
足跟落地，一般在较慢的跑步或者走路时都用这种足落地方式，慢跑时一般为了省力，步频调整较慢，步幅相对就会较大，这时候脚跟着地会更舒服；如果慢跑时你调整步步频不变，步幅变小，那就会调整抬高大腿类似于高抬腿，或者过度勾小腿，这样落地时就会对膑健的压力增大。
综上，建议跑者在跑步过程中根据不同速度调整不同的足落地方式，这样既能节省体力，又能防止受伤。
跑步速度与落地
我们以舒适为准，实际在跑步机试验一下。身高180CM，用10km/h（相当于6分的配速）的速度在跑步机上跑，当以舒适的步频跑步时，足部落地时足跟刚好在耳垂的正下方，所以自然状态下就是足跟先着地，如下图。
同样以10km/h的速度跑步，当加快步频时，步幅明显减小，没有刻意调整脚步的状态下，这时足部落地时基本上是在中足附近，但是明显感觉步子和摆臂都会受到一定程度的限制。
当调整速度到12km/h（相当于5分的配速）时，如果不刻意调整步频，还是自然脚跟着地，当加快步频时，落地会前脚先着地。
如果你是个小白跑者，跑步速度不宜过快，可以小步快频，采用足跟或者中足着地的方式跑步；如果你是资深跑者，建议在不同的速度下调整不同的跑姿，速度中等或匀速时就用足跟或者中足先着地，速度快或者加速时就用前足先着地，不要太死板。
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怎么选择跑鞋
一双适合自己的跑鞋，能够有效减震，避免和预防跑步中给脚踝带来的各种损伤。所以一双适合自己的跑鞋至关重要。
想要找到适合自己的跑鞋，就需要知道自己的足弓是哪一种。人体的足弓一共分为三种：扁平足，正常足型，高足弓。
足型评估：
最常见的脚底湿水踩纸法，准备湿毛巾一条，瑜伽垫一个（直接踩纸印记不明显，可以用手边的瑜伽垫代替）；
1——光脚踩湿毛巾
2——湿胶踩瑜伽垫
3——拍下印记
第二种间接测试足弓的方法是直接给脚跟腱拍照片，方法很简单，光脚单腿站立，长裤的话撩起裤腿，找个小伙伴从足跟后面拍照片，照片如图。
上面两种方法都是同一只脚测试的结果，拿到结果后对比下面的参考标准。
参考这张图，可以看出自己是哪种足弓。正常足弓一般穿什么样类型的跑鞋都可以，如果高足弓的话就建议穿支撑类的跑鞋，如果是扁平足的话就建议穿支撑类的跑鞋。
脚踝的稳定性训练
跑步过程中踝关节的灵活性和稳定性，起着非常关键的作用，如果灵活性不够就会导致跑姿姿势的代偿，带来运动损伤，如果稳定性不够，就会在跑步过程中增肌受伤的风险，特别是在越野比赛中路面不稳定时；今天就给大家分享几个踝关节的训练。
足背屈跪姿拉伸
膝盖并拢，两脚并拢（注意脚跟一定要并拢），光脚勾脚尖跪在垫子上，臀部慢慢坐下至最低，保持两分钟一组，注意保持两脚内侧并拢，每天做3组即可。
足背伸跪姿拉伸
膝盖并拢，两脚并拢（注意脚跟一定要并拢），光脚伸脚尖跪在垫子上，臀部慢慢坐下至最低，保持两分钟一组，注意保持两脚内侧并拢，每天做3组即可。
踝关节稳定性训练
身体自然站立，两手掐腰，一只脚屈膝抬起，身体保持稳定1分钟为一组，每天3组即可，增加难度的话可以屈膝屈髋抬抬脚到另一侧膝盖位置，时间保持一致即可。
屈膝屈髋单腿站立
身体呈运动姿站立，双手掐腰，一只腿慢慢屈膝向后抬起，保持稳定，注意支撑腿的膝盖一定要正朝前方，进阶动作也是踩软垫，一分钟一组，每天三组即可。
单腿站立对墙抛接球
身体离墙一米左右单腿站立姿势，双手拿篮球向正前方墙面抛接球，3分钟一组，每天三组即可，感觉比较轻松时可以增加与墙面的距离，或者踩软垫增加难度。
踝关节的重要性在跑步过程中尤为重要，不管是日常还是运动过程中的保护，又或是意外损伤，踝关节都是需要用心呵护。