煎炒蒸煮焯，不同的蔬菜烹饪法，营养成分流失的差别有多大？

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一日三餐是身体获取营养的途径，而合理饮食是维护健康、防治疾病的基础，现如今很多疾病比如糖尿病、高血压、高血脂症、高尿酸血症等的发生都与不良饮食习惯密切相关，除了常见的挑食偏食营养配比不当等问题外，烹饪方法对营养流失的影响也非常大，特别是蔬菜所受的影响更大。那么，做菜时煎、炒、蒸、煮、焯你会选择哪一种呢？哪一种损失的营养素最少呢？

《中国居民营养膳食指南》中要求每天要吃不少于500克的蔬菜，这500克是指没有经过加工处理的蔬菜，所以菜怎么加工使营养素少流失就非常关键了。最简单的办法是生吃，但生吃并不是所有人都能接受的饮食习惯，且有些菜也确实需要加工后才能吃，这就要在烹饪方法上做一些选择，基本原则是：

尽可能选用生吃法 比如白萝卜、西红柿、黄瓜、生菜、紫甘蓝等等，这就需要注意饮食卫生，包括清洗时要用流动水，切菜的刀具、案板等要生熟分开，用后最好在太阳下暴晒等等。用蔬菜与水果配在一起，浇上酸奶做成果蔬沙拉是最健康的吃法，各种营养成分几乎没有流失。

尽可能采用焯水法 有些蔬菜比如菠菜等生吃会有苦涩的味道，是因为蔬菜中含有较多的草酸，而草酸很容易溶于水，可以在开水中焯一下再吃，西兰花、苦瓜、芥菜、香椿、香菇等都可以采用这样的方法。虽然焯水也会损失一些营养素特别是各种维生素，但实验表明焯水时间不超过30秒营养损失不会超过10%。

尽量选用蒸煮法 相对于生吃和焯水，蒸煮的烹饪方法由于加热时间较长，维生素、微量元素、矿物质等营养素的流失会有所增加，如果把蒸煮时产生的菜汤丢弃了损失将会加大。但对于胃肠功能较差的人尤其是老年人来说，蒸煮是较为合适的方法，只是注意要连汤带菜一起吃，营养素就基本不会流失。

尽可能少用炒菜法 做菜的温度和时间对营养流失的影响非常大，温度越高时间越长损失越大，炒菜需要锅底放油，温度会较高，所以如果要炒菜应旺火快炒，尽可能缩短炒菜的时间，把营养流失率控制在20%以内。

尽可能避免煎炸法 这是做菜时最不推荐的方法，因为煎炸时油温可高达500-600度，不仅使蔬菜中一半以上的营养素流失，有些营养素还会在高温作用下发生变性，且过多的油脂会导致高血脂的发生，是最不健康的做菜方法，尽可能避免采用。

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