【健康养生】小心！锻炼不当容易导致腰椎间盘突出

内容来源：中国中医药报

作者：宁夏中医医院暨中医研究院 郭仲华

马先生平时身体健康，最近因体重增加过快、腹部肥胖而开始锻炼腹肌。他每天早晚坚持进行上百次快速仰卧起坐，每分钟达60个。这样锻炼才不到两周，却出现了严重腰痛并伴腿痛，到医院骨科经CT检查，诊断为腰椎间盘突出症（简称腰突症）。医生提醒，如果锻炼不当，容易导致腰椎间盘突出或症状复发。

锻炼不当反伤椎间盘

锻炼不当为何引起腰椎间盘突出？这是由腰椎间盘的解剖特点和生物力学特点决定的。腰椎间盘是由椎骨的上下软骨板、纤维环和髓核组成。髓核在生理状态下，位于两节椎骨软骨板之间，边缘由纤维环包围。中间的一团胶状组织就称为髓核，类似于一个弹性软垫，有一定的活动度，但它也最容易因损伤而突出。由于前方（腹侧）由前纵韧带保护，宽阔而坚韧，不易突出；后方（背侧）由一条后纵韧带阻挡，较窄而薄弱，故髓核易从后方突出。日常生活工作中，人体的弯腰活动要多些，所以髓核位置总是略偏两节椎骨之间的后方。生物力学研究发现，人体在直立、坐位、弯腰状态下导致椎间盘受力很大，特别是久坐且弯腰姿态腰椎间盘压力最大（比站立位增大85%），故损伤亦较大，相比只有卧位压力较小，对腰椎间盘最有益处。

日常慎做两动作

对于腰突症患者来说，一是少做仰卧起坐动作。此动作重复弯腰且腹肌紧张收缩，腰背肌被动拉长，椎体前方挤压力过大，椎间隙前窄后宽，致使椎间盘髓核组织向后方移动，椎间盘后方压力突增，这样容易造成后纵韧带受损，如果压力逐渐增加，突破后方韧带的“防线”，就容易造成椎间盘髓核突出，压迫或刺激神经，加重腰腿痛病情，或者诱发旧疾发作。

二是不宜多做弯腰压腿动作。反复弯腰压腿时，腰部前倾，腰背肌肉、韧带被动拉长，椎间盘髓核组织受挤压，椎间隙压力突然增加，椎间盘髓核组织也易从后方薄弱处突出，挤压神经根，加剧疼痛麻木症状。如伴有局限性腰椎管狭窄者，更应慎重。

正确锻炼有三法

腰突症怎样做腹肌功能锻炼呢？专家建议，腰突症患者恢复期或缓解期，有3个动作可根据体质选择锻炼。一是吊单杠动作。可双手吊住单杠，做引体向上的动作；力气较小的，可吊住双上肢，腹肌收缩，足部不离开地面。二是平板支撑。俯卧位，然后打开两肘与肩部同宽，肘关节支撑在地面，臀部和腹部收紧，上背和头部成一个直线。平板支撑可以起到收紧腹部的效果。三是双下肢直腿抬高训练。仰卧位，双腿伸直，足背屈向上勾起，双腿一起抬起，维持数秒。放下双腿后休息数秒可继续做。以上3个动作每次15~20次，每日1~2次。注意动作不宜猛烈，循序渐进，由少到多为宜。

编辑：王迪