练背顺序太乱了，背部肌肉就没泵感，4个步骤，猛烈刺激背阔肌

最好的练背状态，是练完背部肌肉以后，出现一个叫“隐背症”的状态，也就是背部肌肉充血发胀，导致两条胳膊架起来的感觉。

但是很多健身玩家不能达到这个状态，练完背部肌肉以后，背部肌肉没有泵感，第二天酸痛感也不强烈。

出现这个问题，要么你的练背容量太少了，要么就是练背顺序太乱了，而后者就比较常见。

下面就来分享一下练背顺序，按照下面这个计划练背，你的背部肌肉泵感会非常强烈。

第一步、热身动作，提前疲劳背部肌肉

1.背部肌肉热身好处

我们平时所说的热身动作，只是活动一下肩关节，或者活动一下手肘手腕，这种热身还远远达不到背部训练热身需求。

如果你是为了背部增肌，那么就要再加上一种热身方式，这种热身就叫预充血或者预疲劳热身。

也就是提前让背部肌肉充血或者疲劳，具体来说，会有两个好处：

• 背部发力感更强，因为背部肌肉充血变厚，所以背部顶峰收缩感更强，更容易感知背部发力。
• 背部增肌效果好，提前拖垮背部肌肉弹性，进而背部肌肉纤维就很脆弱，一练就断，增肌效果就更好。

2.如何进行背部肌肉热身？

具体的动作，其实就是相对简单，并且重量较小的动作，这会更容易拖垮背部肌肉纤维，让背部更容易刺激。

• 坐姿划船
• 单臂哑铃划船

所以练背可以先练这两个动作，组数不用太多，两三组就够了，但是次数要多，每个动作来30次左右最好。

第二步、力量动作，提高背部力量

1.力量训练的好处

力量是增肌基础，所以无论是练哪个部位，力量训练都不能少，背部肌肉也是一样，提高背部力量，就能提高练背效果。

所以我们练背，力量动作占据重要位置，如果你不为了增肌的话，你可以只练力量动作。

进行力量训练，可以提高背部肌肉力量，让背部训练的水平更高，背部肌肉刺激也会更加强烈。

2.力量训练都有哪些？

• 引体向上
• 杠铃划船
• 硬拉

这三个动作是练背王牌动作，所以练背的时候，应该把这三个动作放在中啊哟位置，同时多进行组数训练。

那么由于是通过这三个动作进行力量提升，所以相应的你应该每个动作都进行5组或者以上，这样训练效果会更好。

第三步、固定动作，破坏背部肌肉纤维

1.固定动作的好处

固定动作，就是纯粹的增肌动作，说其增肌效果，那么固定动作的增肌效果是比力量动作更高的。

通过固定动作，我们对于背部肌肉的操控性更高，训练精准性更高，进而增肌效果也更好。

所以如果以增肌为目的的话，固定动作也不能忽略，甚至有些老手，会只练固定动作。

2. 都有哪些固定动作

固定动作，顾名思义，就是指器械固定运动轨迹的动作，这类动作操作简单，一般要去健身房训练。

• 高位下拉
• 坐姿划船
• 史密斯杠铃划船

这些动作对于增肌玩家来说，重要性不亚于力量动作，所以如果想要练出宽厚背部，这些动作每个动作做5组以上。

第四步、孤立动作，精准刺激背部肌肉

1. 什么是孤立动作？

一般来说，我们所说的孤立动作，指的就是单关节动作，但是背部训练孤立动作太少了，所以我们指那种孤立程度很高的动作。

孤立性越强的动作，那么练背就会更加精准，而且背部肌肉容易充血，这是它的好处。

但是孤立动作的增肌效果不够霸道，所以这些动作可练可不练，如果你觉得自己背部肌肉不好看，可以通过孤立动作来矫正。

2. 都有哪些孤立动作？

• 直臂下拉
• 单臂哑铃划船

这两个动作做收尾动作也可以，做热身动作也可以，以背部增肌为目的的玩家，那么就用这两个动作做热身。

而新手玩家，则这两个动作可练可不练，或者可以作为收尾动作，让背部肌肉刺激更深一层。

以上就是最佳的练背顺序，按照这个顺序练背，背部肌肉就会泵感满满，第二天的酸痛感也会更加强烈。

我是旺旺大法师，

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