补维生素吃什么？手把手教你补13种主要维生素！（二）

很多人都有这个烦恼，不知道自己应该吃什么来补充身体所缺的维生素，我们上期做了6种主要维生素补充法，

[补维生素吃什么？手把手教你补13种主要维生素！（一）]，今天我们接着了解其余7种重要维生素的补充方法！

维生素C

摄入不足：容易免疫力低下，导致感冒或者坏血病

作用：

它是抗坏血酸，能预防坏血病；在蛋白质转化成胶原蛋白的过程里，维生素C超级重要，因为胶原蛋白能强韧血管、皮肤、骨骼、肌肉，防治松弛；

它能抑制黑色素的生成，消除皮肤色斑，又有抗氧化能力，增强抗衰老效果维生素C能增强白细胞的活力，提升免疫力；促进铁质的吸收，防治贫血

食物来源：

蔬菜：红椒、小卷心菜、西蓝花、花菜、苦瓜、菠菜、甘薯、番茄

水果：柠檬、柿子、猕猴桃、草莓

维生素B6

摄入不足：容易引起皮肤干燥和口腔炎症；

作用：

维生素B6是在蛋白质分解时起主要作用，提高蛋白质代谢，促进身体发育；防止皮肤病和头皮屑；提高脂质代谢，预防脂肪肝；与维生素C一起，美化肌肤，提高免疫力，抵抗疾病。

食物来源：

肉类：牛肝、鸡胸肉、猪肝

鱼类：金枪鱼、鲑鱼、鲣鱼、鲭鱼

蔬菜：甘薯、大蒜

水果：香蕉、牛油果

维生素B12

摄入不足：容易导致贫血、倦怠、头晕、气喘

作用：

与叶酸相互配合，能共同合成红细胞中的血红蛋白，制作红细胞，增加血液；参与神经细胞内的物质合成，保障神经系统正常的功能。维生素B12存在于动物性食物中，如果你是素食者也要有意识的摄入。

食物来源：

肉类：牛肝、鸡肝、猪肝

鱼贝类：蚬子、花蛤、牡蛎、刀鱼、鲭鱼、乌贼、小鱼干

藻类：海苔

维生素B3

摄入不足：

脸部及手足会产生皮肤炎症和溃疡，导致癞皮病及糙皮病。也会导致牙龈溃烂、舌头肿胀、胃炎、食欲不振、便秘和腹泻；

作用：

烟酸（维生素B3）作为辅助酶参与糖类、脂质和蛋白质的代谢，增强免疫力，不让人疲劳；能够与维生素B2一起保持美肤效果；具有促进血液循环的作用，对缓解体寒症以及因血液流通不畅而引起的头疼等症状；如果你在喝酒之前摄入一些烟酸，还能防止宿醉和醉酒严重的情况。

食物来源：

肉类：猪肝、鸡胸肉、鸡脯肉

鱼贝类：金枪鱼、青花鱼、刀鱼、乌贼、鳕鱼子、虾

干果类：花生、杏仁

维生素B5（泛酸）

摄入不足：免疫力抵抗力会降低，容易得感冒

作用：

泛酸取自希腊语，意思是“无处不在”，也称维生素B5。它包含在大量食物中，是基本不会缺乏的维生素；参与糖类、脂质、蛋白质的代谢，为我们生成能量；它能促进抗压激素和肾上腺皮质激素的分泌，提升身体抗压能力

食物来源：

肉类：猪肝、鸡胸肉、脯肉

鱼贝类：鲑鱼、虾、鳕鱼子

蔬菜：花菜、地瓜

其他：纳豆、鸡腿菇、花生

生物素（维生素H）

摄入不足：极度缺乏会造成脱发和白发

作用：

它能促进糖类、脂质、蛋白质的代谢，生物素能将疲劳物质乳酸重新转化为糖类，消除疲劳，缓解肌肉疼痛。有保护头发与皮肤健康的作用，预防脱发和白发；预防湿疹和遗传性过敏症等皮炎症，还能提高肌肤代谢，抗衰老。

食物来源：

肉类：鸡肝、猪肝、牛肝

鱼贝：花蛤、鲑鱼

水果：牛油果、柿子、香蕉

其他：鸡蛋、花生、杏仁

叶酸

摄入不足：孕妇在妊娠期摄入不足，会阻碍胎儿身体发育；

作用：

叶酸最早从菠菜中发现，与维生素B12配合，制造血液；还能合成蛋白质和DNA，促进身体的发育。

食物来源：

肉类：牛肝、猪肝

蔬菜：西蓝花、菠菜、芦笋、玉米、毛豆

水果：草莓、猕猴桃、橘子、葡萄柚

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