9个最好的哑铃二头肌动作推荐
提升二头肌力量的训练：
1、单边哑铃弯举
提高力量，最有效的办法就是上大重量
但对于哑铃弯举来说
双手一起举对核心力量要求太高
重量很难往上上
所以想要通过哑铃弯举提高力量
就必须做单边的、左右交替的弯举
这样你对抗的重量就要比双手举少了一半
手臂就有机会举起更大的重量
2、反手引体向上
如果哑铃的重量已经无法满足二头肌了
引体向上就是一个冲击更大重量的机会
只是悬吊在单杠上做引体
就已经相当于二头肌在弯举几十公斤了
如果自重满足不了你
那就找一条袋子、绑住哑铃
再缠在自己的身上
这样一来，负重+自重
二头肌的力量一定会野蛮增长
提升二头肌爆发力的训练
3、爆发力反手引体
迅速拉起身体，越快越好
有实力的话一样可以增加负重
如果你觉得这个动作比较有挑战性
也可以拿一只哑铃用来垫脚
让腿部有机会可以借力
二头肌增肌训练
4、上斜哑铃弯举
大家都知道增肌需要渐进超负荷
需要不断的上更大的重量
但如果你训练已经有一段时间了
重量的提升其实已经很有限了
所以光靠加重量有时是行不通的
杰夫给出的办法是延长动作的离心部分
也就是延长哑铃下放的时间
更长时间的拉伸二头肌、破坏更多肌纤维
而更多破坏，就意味着更多的增长
大家可以在弯举做到底部时
通过主动收缩三头肌
来更好的拉伸二头肌
想要增肌、做到力竭还不够，要超越力竭
做完上斜哑铃弯举之后，不要停下
从椅子上坐起来，这样就可以借一点点力
再次把哑铃举起来
然后再躺回去，慢慢地放下哑铃
一直这样重复，直到达到完全力竭
这一组就算完成了
代谢压力训练
5、哑铃弯举三合组
制造代谢压力是杰夫一直在强调的
因为这样做对增肌有帮助
首先从上斜哑铃弯举开始，做到力竭
力竭之后起身，做坐姿哑铃弯举
通过改变体态，你会发现自己又能做几次了
再次力竭之后，进入俯身姿势
做拖拽弯举，即肘向上提的弯举
泵感越强、越酸，效果就越好
二头肌的全身性训练动作
6、哑铃硬拉转划船
反握哑铃，先把哑铃从地上硬拉起来
然后进入划船姿势、并划船
这个动作的意义在于节省时间
有时候你没时间单练二头肌这种小肌群
那不妨用这个动作，在练背的同时
捎带刺激一下二头肌
矫正性训练
7、腕弯举
很多同学是不练小臂的
但在弯举过程中，小臂是会参与的
所以加强小臂=间接提高弯举
在完成二头肌训练后
别忘了做几组这样的手腕弯举
要记得攥紧哑铃
把它握在你的手掌心
别让它滑到指尖，否则容易导致肘部疼痛
8、农夫行走
拿着哑铃进行负重行走
但要记住别勉强，做到力竭就放下
别让哑铃滑到指尖
因为这样又会给肘部增加压力
肱肌的训练
9、锤式弯举
这个训练是用来针对
处于二头肌下方的肱肌
加强肱肌可以让二头肌更宽更饱满
我们要做的就是拿一副哑铃
让手臂内旋（手背朝上）
做跨越身体的锤式弯举
速度越慢，对肱肌的刺激就会越强
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