举重运动员的铁腰是怎么练的?

还记得在吕小军的一个训练视频中

他扛起60公斤的杠铃,连做了8个背部伸展

最后还在顶端悬停了30秒钟

弹幕里齐刷刷一片“铁腰”、“钛合金下背”的赞美声

这腰背力量确实让人羡慕

这次关闭弹幕

让我们从教练员视角再欣赏一遍

这肌肉线条简直如同雕塑一样清晰深刻

巨大的条状斜方肌、球形的大圆肌、饱满的后束

这腰背不但有劲,更有型

一些小伙伴可能会问了:

“为什么举重运动员需要这么强劲的腰背呢?

举重主要靠的不是上肢和下肢力量吗?

非也,腰背恰恰是举重运动中最重要的肌肉

想要数百公斤重量从地面一气呵成举过头

将脊柱保持在正确位置上是前提

如果身体的中轴骨松散、不稳

就算上下肢力量再大也没有用武之地

就好比在沙坑里跑步,有劲使不出

背部肌肉,深层的浅层的

大大小小形态各异一共有数十块

但它们几乎都有一个共同的作用:

就是维持身体中轴骨的位置

也就是颅骨、脊柱、胸廓和骨盆

可见腰背就是房屋的大梁,就是帐篷的骨架

从结构上来说它是身体最重要的部位

对运动员来说,练腰背能提高成绩

对我们来说,练腰背也有数不尽的好处

那么,举重运动员的铁腰到底是怎么练的?

为此我搜集了很多吕小军的训练片段

总结出了以下几种训练方法

第一是大量的背部伸展练习

背部伸展几乎是吕小军每次训练的必练项

他会先做8-10次,然后顶峰收缩数十秒

该练习可提高脊柱和髋部的伸展力量

不过不建议大家模仿吕小军肩抗着杠铃做

一是因为如果肩部柔韧性不足

在放下杠铃时可能会遇到麻烦

二是因为普通人的训练重量还没必要使用杠铃

完全可以将杠铃片放在上背部上

参考下图中左边的小姐姐

第二是大量的单边划船练习

吕小军可以单边负重100公斤进行划船

并且在划船时肩胛骨有明显的后缩

因此他做这项练习主要目的是加强上背部

而不像我们平时以刺激背阔肌为主

第三是颈后下拉练习

这项练习主要是针对斜方肌进行强化

吕小军喜欢做8-10rm

并带有一定控制的、肌肥大式训练方法

这使他拥有巨大的条形斜方肌

第四是叛变者划船

这是一项经典的核心训练

目的是提高核心抗旋转力、加强脊柱稳定性

对提高运动表现和预防受伤都有重要意义

最后一点要说的就是训练节奏

大家能发现吕小军的训练基本上都做得很快

向心阶段用爆发力完成,离心阶段不控制

这就是典型的速度型项目运动员的训练节奏

这样的节奏可以增粗快肌纤维

运动单位的募集速度、以及肌肉收缩速度

能够练出又大又好用的速度型肌肉

如果喜欢今天的内容,就点个在看吧!

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