每块肌肉需要练多少组，增肌效果才最好？

让咱们直入主题

2010年的一篇研究分析指出

在单次训练中

每个肌群的最佳训练量大约是10组

研究中对1组的定义是：

次数范围在6-12次内

且每组都需要做到接近力竭

如果正式组的组数一旦超过10组

随着体能下降、训练质量就会开始越降越低

导致余下的组数成为效率不高的“垃圾组”

除了消耗体能外，增肌效果甚微

因此“越多越好”的训练心态是行不通的

当然最佳训练量这个值还要取决于个体

训练时间越长、水平越好的训练者

能承受的训练量自然越多

这个只能通过大家不断地摸索

才能找到最适合自己的量

研究同时还指出

每个部位每周的最佳训练量，约为10-20组

而如何在这一周7天内妥善的分配这个训练量

也有讲究

以16组为例

研究发现每次训练8组、分两次完成16组的人

增肌效果要好于一次性完成16组的人

而这个研究仅仅持续了一周

如果延长时间，2组人的增肌差距还会被拉的更大

因此我们最好把每周训练量分到两次训练中完成

比如周一练8组胸、周四再练8组

这样一来既可以保证每次训练的质量

又让肌肉得到了更频繁地刺激

最后我们要强调的一点是

无论你每周训练多少组

都不能常年使用同一种训练量

而是要通过逐渐提升组数或者次数

不断地增加训练容量

因为已经有很多的研究发现

循序渐进的增加训练量

是驱动肌肉生长的关键

想要进步，必须越爬越高才行

肌肉增长和组数的提高成正比

最后做一个总结：

每周每块肌肉的最佳训练量大约为10-20组

为了最大化的保证增肌效果

我们应该把每周的训练量分配到2次训练中完成

比如周一刺激一次、周四再刺激一次

随着训练时间的累积、水平的提高

肌肉对训练量的需求还会增长

所以我们还要循序渐进的提高训练量

才能保证持久稳定的进步

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