打造完美球形肩，10个最酸爽的肩膀训练推荐！

1、坐姿杠铃推肩

适合用大重量，有效刺激三角肌前束生长

一定要注意控制杠铃下落的阶段

这一段才是肌肉破坏与生长的关键

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2、绳索交叉面拉

非常酸爽的后束动作

不需要冲击大重量、强调控制

手臂向两边水平移动

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3、后侧绳索侧平举

站在绳索后方、外侧手臂拿起握把

建议绳索在下降到底端前停住、保持肌肉张力

这样很快就能让你的中束炸开

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4、交替器械推肩

一只手推起、保持顶峰收缩的状态

直到另一只手也推起，两边交替重复

这是杰瑞米爱用的静态收缩技术

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5、倒水式侧平举

比常规侧平举刺激更强烈

受很多职业选手的喜爱

做法是在上举时外旋手腕

像是在倒杯子里的水一样

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6、坐姿哑铃推肩

必练的肩膀前束动作

用金字塔训练法的效果不错

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7、哑铃交替前平举

很有争议的动作

很多声音认为它效率低不值得练

如果加在推肩后面当作额外的超级组

其实还不错

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8、仰卧绳索交叉侧平举

用1秒钟拉起绳索，用4-5秒放下

十分强调离心收缩，跟着做

第二天你的肩会发生前所未有的酸痛

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9、前侧绳索侧平举

在身体前侧拉

从不同角度刺激肩膀

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10、俯卧哑铃飞鸟

很多高手练这个动作的重量都偏大

你可以选择倒金字塔式的练法

先做一组5-8次的大重量

然后逐渐降到12次的中等重量

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