肩部训练（稳定性训练）

肱骨悬于身体两侧肩胛骨，具有极高的活动度，因此稳定度相对较较低，在日常生活中，各类运动中肩关节是受伤风险较高的一个部位。本篇文章主要分享运动前与日常训练中，针对于肩关节稳定性训练及复健的动作及其原理。

一  由于包绕在肩关节上的韧带相对较薄，且只提供此关节的次佳稳定度，因而肩关节稳定度主要来自于周围的肌肉组织，尤其是旋转肌。

  二  旋转肌袖：围绕在肱骨头的前方，上方，后方。扮演盂肱关节运动学及功能性动态稳定肌。在肩关节滚动滑动中起到至关重要的作用，对于防治肩峰撞击综合征中具有重要意义。

1冈上肌：功能：帮助三角肌外展肩关节，稳定盂肱关节。

2冈下肌：功能：手臂在肩关节处的外旋，外展和水平外展，稳定肩关节。

3小圆肌：功能：手臂在肩关节处的外旋和水平外展

4肩胛下肌：功能：肱骨头的内旋，防止肱骨前移位

这些肌肉包裹着肱骨头，并有效地将肱骨头拉向盂窝，使肱骨头牢牢固定在盂窝内。

主要内旋肌：大圆肌，胸大肌，肩胛下肌，背阔肌，前三角肌。

主要外旋肌：小圆肌，冈下肌，三角肌后束

内旋肌比外旋肌大且数目较多，如果肌力失衡，较为无力的外旋肌更容易受伤。

   三   首推动作：弹力带/钢线面拉。

动作要求：弹力带固定在与锁骨同一水平高度的固定物体上。双手等距握住弹力带并保持其张力。双臂水平拉至大臂与肩胛骨平面处于同一平面时，大臂保持不动，手及小臂向身体后方转动。

原理及注意：

1外旋肌的功能包含：手臂在肩关节处水平外展，外展，外旋。故面拉作为首推动作。

2肩胛骨平面约在额状面前方35°，故在肩胛骨平面外展可使肱骨大结节始终处于肩峰正下方，避免肩峰撞击

3注意持续保持弹力带张力