跑步:怎样跑才算合理?

跑者刘楚楚

一、跑步怎样跑才算合理?

看一个人跑步合不合理:

第一,看他的运动装备,穿牛仔裤、皮鞋跑步的人,注定玩火自焚;跑步要穿合适的运动装备,专业的运动跑鞋,这样跑起来,既流畅,又自然,否则拉拉扯扯,体感很差,再说,坚硬的皮鞋,跑起来很伤膝盖,不能随便穿鞋就跑。

第二,看他的跑姿,不拖泥带水,一气呵成;不要耸肩,摆臂幅度不宜过大,有的一个手臂摆动,另一个不摆动,看上去很不协调,就是经济性很差的那种,不够省力。

第三,看他的呼吸频率,和节奏,轻松自然,平稳有力即可。没有热身,开跑即冲,这样的节奏乱,跑姿容易变形,尽量憋着,稳一把,等到后面,如果有余力,可以微微提速,永远要记住三句话:1、匀速才是马拉松之魂;2、慢工方能出细活;3、马拉松跑的是最后10公里,32公里之后,真正考验的时候到了!所以根据赛道、天气、个人状态合理分配体能是王道。

二、如何提升你的10公里成绩?

首先,要说明,提升成绩,不是鏖战速度,把速度当饭吃,也不是刻意扯大步幅,或者肆意蹭地,提升步频,而是清楚自己的短板,并进行针对性的强化训练,至关重要。

第一,打好有氧基础,提升基础耐力,让心肺功能,能够跟上你的运动强度,而不是稍微加速,就气喘吁吁。

第二,牢固体能,让你的肌肉变得耐操。一周来一次力量训练,提升肌肉的柔韧性与耐受力。

第三,速度训练要适度,能力范围之内,一周来一次即可。

个人10k提升训练计划如下:

周一:15公里有氧,440配速。

周二:10公里节奏,410配速。

周三:休息,适当力量训练恢复。

周四:20公里有氧,450配速。

周五:慢跑3公里+20x400米间歇+3公里放松。间歇配速330一个。

周六:休息。

周日:长距离马拉松节奏,25+,500配速。

三、运动过量有什么危害?

1、大跑量使人沧桑衰老,适当运动,强身健体;过度运动伤身。

2、跑得过猛,导致免疫力下降,跑后容易咳嗽,生病。

3、身体出现疼痛、伤病,尤其是膝盖和跟腱,容易劳损,注意休息,松弛有度,劳逸结合。

4、食欲不振,胃口不佳。

5、晚上辗转反侧,睡不着,容易失眠。

6、肌肉持续酸痛、灼热,提不上劲。

7、成绩不升,体能下降,经常跑崩。

8、即便配速不快,心率却很高,越跑越累。

面对运动过量、过频的顽疾

1、调整训练计划,适当运动,理性打卡,拒绝大跑量,高强度训练模式。

2、控制运动频频,拒绝天天跑,遵循跑休结合的原则,跑两天休息一下。

3、有氧为主,适当强度,兼顾力量,不要把强度课,尤其长距离当饭吃,一周来一次即可。

4、注意跑步细节,热身充分到位,再慢跑、轻松跑开头,过渡到舒适平稳的节奏,不要上来就冲刺。这样的跑法很累。

5、注意跑后恢复,营养要跟上,睡眠要保证,拉伸要充分到位。

6、聆听身体的声音,密切监测心率的变化。不攀比,不硬撑。

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发布于 9小时前
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