瘦腿黄金动作「靠墙静蹲」大腿赘肉都消失了，还悄悄练出翘臀！ | iMuiMui | i美媚 |
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感觉自己的大腿十分粗壮？那你一定要试试靠墙静蹲！
说起靠墙静蹲，大多数人都不会觉得非常陌生。靠墙静蹲做起来非常的简单，而且居家一小块靠墙的地方就能用，只需要像扎马步一样在靠墙的位置蹲下来就可以了。蹲一段时间以后，你就会感觉腿部有酸软的感觉。这其实就是腿部脂肪正在燃烧分解的证据。
「靠墙静蹲有哪些好处」
1. 锻炼肌肉
靠墙静蹲运动受力点主要在双腿，经常用这种方式去训练，会让我们腿部的肌肉变得更加的有力量，正常行走的时候都会感觉我们跟踏海绵一样。
2. 保护关节
关节受到损伤或者疼痛，完全可以通过静蹲运动给我们膝关节修复，而且，这种训练的修复效果是非常好的，不仅可以修复膝关节，同时，对于损伤韧带的修复也有良好的作用。
3. 瘦腿
对于很多女性来说，也可以用这种办法锻炼出美腿出来，因为我们在贴墙的时候，用力点主要是在双腿，通过这种训练不仅能够让我们两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，脂肪燃烧掉了，双腿肯定会更加的娇小好看了。
4. 磨砺意志
靠墙静蹲运动本身就是坚持坚持再坚持的一件事情，要给自己定时间，今天10分钟坚持，明天20分钟，这么长期以往，不仅我们身体得到锻炼，我们的意志力也锻炼出来了。
「靠墙静蹲多少度才好？」
一般来说，不同的角度对应不同的训练效果：
★ 浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
★ 半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
★ 深蹲：角度约为90-100度，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。大腿与地面平行，如果膝关节出现不适，应返回到半蹲角度练习。
Tips 1 ：运动量
初级 ：30秒X3
中级 ：60秒X4
高级 ：90秒X4
Tips 2 ：姿势一定要标准
姿势越标准，消耗的热量也会越多，达到的减肥效果也会越好。靠墙静蹲的时候，双腿要打开，这样站立的时候更稳。身体下蹲的时候要蹲得足够深，消耗的腿部脂肪会越多。身体上本身要保持垂直地面，这样对腿部的压力才更大，瘦腿效果更好。
接下来要与你分享5招超虐腿的 「靠墙运动」每天练习15分钟，便能有感锻炼大腿肌耐力、改善下半身容易水肿的体质。让我们透过以下运动，一起练就窈窕铅笔腿吧！
瘦大腿 1、贴牆半蹲
将背靠牆面，做出半蹲姿势。做此动作时，双脚要与牆面成90度，半蹲时勿弯腰，确保背部与腰部在过程中都需贴紧牆面。维持3分钟，休息一分钟，共三回合。
瘦大腿 2、贴牆抬膝
与上述相同，先做出靠牆半蹲姿，接着踮起右脚脚尖，抬起膝盖向天空上下晃动，幅度约一颗拳头，维持3分钟后换脚，共三回合。
瘦大腿 3、单腿踮脚
以半蹲动作为起点，接着轮流以左右脚尖点地，左右各15下为一组，共三组即可。
瘦大腿 4、半蹲踢腿
同样先做出靠牆半蹲姿势，接着分别以膝盖为起点，轮流伸直左右脚，左右各15下为一组，共三组即可。此动作除了能训练大腿内侧肌肉，还能同步刺激臀部，练出蜜桃臀！
瘦大腿 5、双腿踮脚
来到最后一组动作，先同样做出半蹲姿势，接着双腿同时踮起脚尖，停留约1分钟，休息一分钟，共三组即可。
靠墙静蹲是一项即使不去健身房，即使没有健身器材都可以做的运动，也不用太多时间，有一面墙就可以随时进行，通常三周后就可以看到效果！快一起练吧～
Photo Source : Getty、Pinterest、Instagram@healthleads
Bonus 视频点我 ▲ 帕姐教你如何用一面墙来运动