「踮脚尖」好处太多了！强化肌力、预防骨松，还能排湿气

你想过「踮脚尖」这么稀松平常的动作，在中西医看来对身体都有不少好处吗？

我们踮脚尖时会收缩到组成小腿的腓肠肌及比目鱼肌，有助于改善血液循环，预防静脉曲张、避免水肿，且代谢变好，也就不容易累积脂肪，让小腿更结实；踮脚尖也可顺便紧缩下肢，让腰腹臀跟着用力，比较不会产生虚胖。

接下来就从复健科医师、物理治疗师、中医师、骨科医师的角度，带你了解踮脚尖的三大好处，以及如何正确的踮脚尖。

踮脚尖帮助提升肌力，避免肌少症！

40岁后，一定要开始注意肌肉与骨骼的保养，刚开始可以每天快走十分钟，搭配十分钟其他肢体伸展或抬脚、踮脚尖、脚跟和深蹲运动，每天持之以恒，慢慢增加强度。

在家就可以做的三款运动：训练肌力，远离肌少症

一、抬脚运动：屁股坐在椅子的前二分之一，腰背挺直，双脚与肩同宽，抬高左小腿至膝盖伸直，再换右脚，双脚交替动作，做到双脚有酸痛感为宜。

二、踮脚尖运动：双手扶椅背，双脚脚尖踮高，维持十至十五秒，可依自身能力增加维持的秒数，过程须感觉小腿后方肌肉有酸痛感，每次做二十至三十次，每天一百次为佳。

三、踮脚跟运动：双手扶椅背，脚跟着地，脚尖连同脚板往上抬高，维持十至十五秒，可依自身能力增加维持的秒数，过程须感觉小腿前侧肌肉有酸痛感，每次做二十至三十次，每天一百次为佳。

长辈肌肉强度不够，就容易发生跌倒。

65岁以上老人在一年当中三分之一有跌倒经验，80岁以上更高达一半，主要原因即是肌肉无力及平衡不佳。不过临床研究显示执行肌力训练、平衡训练及活动功能等运动累计达五十小时，可有效地降低40%的跌倒机率。

在「肌力运动」中可以尝试踮脚跟／脚尖。双脚打开站立，可轻扶椅子，踮脚跟／脚尖做到动作最大后维持三至五秒，重复做十下。

而「平衡运动」的部分，可采取踮脚跟／脚尖，并按照不同能力选择难度来练习：

1.在原地做踮脚跟／脚尖的动作。

2.合并踮脚跟／脚尖做原地踏步练习。

3.若能够很稳定地做到前2项，可尝试维持在踮脚跟／脚尖时向前走或倒退走路。

踮脚尖帮你排湿气：加强循环，疏通经络

从中医观点看来，踮脚尖也有着不容小觑的养生魅力。

早上起床可以试试踮起脚尖踩地板，往前走个十小步，回头再走十小步，如此重复十分钟，可以帮助身体消水肿。

「这是因为小腿被称为人体的第二颗心脏，适当的踮脚尖运动可以帮助小腿的肌肉收缩，促进下肢静脉回流，改善下肢循环。同时，踮脚尖走路不伤膝盖，又可以锻炼我们的股四头肌，有助于维持健康体态，还能提臀瘦身。」

当空气湿度高，汗液无法正常排出，体内湿气滞留便容易让人感到身体疲倦、精神也不清爽。

「中医认为，踮脚尖时小腿后方的肝经、肾经、脾经及膀胱经都会加强循环，有助于经络的疏通，也可以改善末梢循环，在湿气重的夏至时节还能帮助排出身体多余的水分。」

强化下肢的肌力训练，踮脚尖也能预防骨质疏松

「跟尖不倒」运动，是针对下肢的肌力训练，对于走路不稳的人来说可以增加踝关节的活动度，也能帮助增加小腿及下肢肌肉力量和消除下肢水肿。

跟尖不倒怎么做？

1.立正站好，踮起脚尖，接着再脚跟着地、脚尖翘起来。脚尖翘起来的时候，身体记住要保持平衡，如果平衡感不是很好可以扶着椅子做。

2.踮脚尖时吸饱气，脚跟着地时「哈、哈、哈、哈、哈」吐气。

3.不断重复踮起脚尖、脚跟着地、脚尖翘起的动作，十下为一回，放松休息数秒再继续做下一回。

当脚跟往下蹬的时候，身体会有震动的感觉，要让这股震动的力量一直延伸到下巴、头顶。每天做一百下，便可有效预防骨质疏松。

其原理为踮脚尖时全身筋膜张力增加，拉起脊椎、抬头挺胸，可加强全身肌肉力量；而脚跟着地时，震动的力量沿着骨架上传到脊椎及头部，可以增加骨细胞的水流，加强骨细胞活性，预防骨质疏松。

进阶版的负重「踮脚尖」运动

如果想尝试更进阶的踮脚尖动作：

脚踩弓箭步，踮起一脚，再踮起另一脚，接着再轮流放下双脚。如果觉得效果不够强，可以抱着背包增加重量；或者是抱着小朋友放在前脚，反复踮起、放下，再左右脚换边进行。

适度的踮脚尖有益健康，所以想选择轻松的保健入门运动，不妨从踮脚尖开始做吧！