问题解决：下拉时肩带有弹响该如何解决？

各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：

上周有粉丝私信我，说自己训练不小心把肩弄伤了，在最近训练中总是会“肩关节弹响”的问题。想向我询问一下原因及解决建议。

首先我随即线上问了几个相关训练问题，听取该读者反馈及训练感受，但因为没有具体见到这位读者具体的训练动作及系统评估，所以没法给到更为严谨的训练方案。最后只是告诉她改善了一些小的训练细节及调整相关姿势试了几下，症状瞬间缓解了很多，疼痛消除。

读者主诉：高位下拉时肩关节出现弹响

下拉时肩胛骨是否始终维持稳定，什么握距？

是的，宽握距（约1.2倍肩宽）

这样训练中的动作轨迹虽然较为稳定、下拉力量也会更大，但是在一定程度上已经影响了肩关节正常的运动机制（肩肱节律）。

因为在肩外展30°的时候，肩胛骨已经开始做上回旋的动作。当高位下拉向下时，多数人是无法很好的控制肩胛骨后缩下沉的。再当此过程中手臂内收无法跟躯干保持一个良好的平面时，肱骨就会相对顶着锁骨外侧缘，产生弹响的问题。

下拉过程中如果无法很好的控制肩胛骨后缩下沉，就相当于此时的肩胛骨做了一个前伸和上提的动作。再加上大臂内收无法跟躯干保持一个平面，就等于在锁骨与肱骨之间存在一个夹角。随着下拉的重量越大，弹响就越厉害。

这就会让动作过程中的肩峰下的间隙逐渐变小，从而更容易让肱骨撞到锁骨形成弹响，问题严重时还会引发不必要的疼痛。

现象一：有高低肩，存在锁骨不等高的现象

其实现在很多人因为不良姿势及不正确的身体使用习惯都会存在一些功能性的高低肩，只要把行为坐姿习惯及相关体位调整一下，高低肩就会立马消失。因高低肩而产生的肩颈不适也瞬间消除。

为什么会这样神奇呢？

我们都知道肱骨和肩胛骨之间是唯一只有一根骨头连接到躯干的，这根骨头——锁骨，所以锁骨的一高一低会直接影响肩部的功能及肩胛骨的位置。

咱们人体又是多维的，当你的肩部功能及肩胛骨位置发生问题后，与其链接的头颅及手臂是不是也会随即发生一些问题，这是连带反应。

在这种情况下我们再去做一些上抬手臂及肩外展的动作时，肩关节及动作的位置已经在发生变化了，然后去调整自己的体态及训练相关力量改善肌张力失衡的现象即可解决症状及不适。

现象二：胸腔活动度受限

很多人因为自己的习惯、重心、不良体态等会导致身体振幅过度偏向一侧。

例：

有些人喜欢翘二郎腿，时间长了就会导致骨盆的偏转，从而影响胸腔左右旋转的活动度受限。

这名读者呢？之前因为一些原因导致了腰椎间盘有膨出的现象，因此很多腰部的动作及训练都不敢参与，伴随时间推移，身体重心也向健全侧偏移，从而就导致该名读者存在轻度的胸腔旋转等问题。

因为在坐姿高位下拉的动作过程中，骨盆是相对保持稳定的，但因为躯干稳定及腰腹内外斜等肌肉的失衡就会导致该训练者的重心更偏向一侧，这样就相当于胸腔活动受限那侧的肩胛骨与胸腔壁之间的间隙减少，从而导致肩胛骨是紧贴胸腔壁做动作的。因此就会导致单侧肩胛骨的不适及疼痛。

遇到这种问题，可以先坐着向左右两侧水平转动躯干，检查一下是哪侧有存在活动受限，然后就去刺激相关的回旋肌群及核心稳定就可以很好的解决。

但需要注意的是如果活动受限伴随有不良体态问题就不要用这个方法了，需要系统评估后才能给相关训练建议。

现象三：训练失衡

说到训练失衡，可能很多人不理解，这里指的失衡是一个广义的概念，就是包括：关节的稳定、核心力量及躯干的稳定等。

因为我们的身体就是一个整体，经常是牵一发而动全身，如何在运动过程中去协调各方面的关系及参与配比等，这些就属于训练经验及动作控制的问题了。

我在带客户训练的时候就会经常遇到这样的情况，客户总会说：“教练，这个动作我都练很多遍，怎么还在做。”没错，很多人一说动作都会做，但只要稍微改个变量（重量、体态及运动平面等），动作姿态马上变形，这就是对动作细节磨合不到位的表现。

我们做训练就是要模仿生活中一切可能会发生的情况，加以练习与磨合，要不断的通过改变和调整来使这种训练的状态成为下意识行为，这样在真正遇到问题时才能融会贯通。

在任何动作过程中，如果维持动作的稳定肌群调动不起来，或者调动的少，那么必然会导致一系列不必要的代偿，而这些代偿就会消耗其他的部位或关节来承担，当超过一定的度时，就必然会产生不适及疼痛。

所以在这提醒各种训练者在训练前一定要适当去刺激和激活对应动作相关的肌肉力量与关节稳定，这样才可以减少代偿，防止受伤，不要做任何动作时都活动活动手腕就直接上了。

今天由于时间关系，只能找三个大家可能都会犯的点给各位解析一下，但实际过程中，我的筛查与评估要比这麻烦很多，因为该读者在外地，很多相关的点也没办法一一检查，所以就.....

以上就是今天我想和大家分享的简单内容。

此时，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些关注训练方面的问题想咨询及了解或想寻求帮助时，可以给我留言或在后台给我私信。