深蹲时膝盖到底能不能过脚尖？

今天在带一学员练深蹲，我给做示范的时候，膝盖不小心超过膝盖了，反过来还被学员说动作错误，还说：“是她以前教练告诉她的，说膝盖超过脚尖就是错的。”我当时就在想是什么样水平的教练在误人子弟呀!

所以，今天我要好好科普一下深蹲这个动作到底怎样才是对的?深蹲，作为下本身的最佳训练动作之一，也是我们讨论最多的动作，到底什么样的深蹲姿势才是最正确，最有效，最安全的等等问题才是大家所关心的问题吧？

深蹲的运动细节应该算多的了，因为它是一个多关节复合动作，牵扯的运动环节较多；例如：负重时的杠铃哑铃位置放在哪?脚的间距大小如何控制？髋，膝，踝的关节活动度够不够，等等都直接影响深蹲这个动作的安全性及有效性。

打开百度一查，关于深蹲的讨论有很多很多，但是我相信所有人做深蹲的根本目的都是为了翘臀，减脂，而不是想把腿练粗或者有意让膝盖受伤。今天我们就来说说一个被问及最多和最关心的问题：在做深蹲时，我们的膝盖到底能不能超过脚尖呢？

1.深蹲过不过脚尖取决于练的目的？

关于这个问题，已经有很多人讨论过了，不过具体问题还是要具体分析的，但是，有时候看着大家所讨论的关键点根本就不在一个点上，自己说自己的，感觉就像鸡同鸭讲.....

我们如果想要讨论这个问题，首先应该要明白我们到底是在做什么样的深蹲，要知道，深蹲其实不只是一个动作，而是一类动作的泛指。按照细节的不同，可以分为“健身深蹲，力量举深蹲，举重后蹲，奥林匹克深蹲等等类别，而每种深蹲都有着各自不同的标准和要求。

很多人会说了，如果想让深蹲做得标准就绝对不能在蹲的时候让膝盖超过脚尖。这话不错，但是如果你做的是力量举深蹲，奥蹲这一类，脚尖不超过膝盖是绝对不可能呢！

更接近力量举深蹲，大腿低于地平线，膝盖一定会过脚尖

因为这些深蹲动作，都要求大腿低于水平线，甚至大腿要碰到小腿。在这种情况下，除非你骨骼精奇，天赋异禀，不然脚尖不可能不超过膝盖的情况下完成动作，也就谈不上要或者不要的问题了。

不过对于健身类的深蹲就不同了，以大众健身为目的深蹲，是让大肌群可以更好的被训练和刺激到。所以动作过程中，大腿基本平行于地面或稍高一点都没问题（为了让大肌群更好、更多、更安全地发力）。

当然，即使是以健身为目的的深蹲，也没有教科书明确规律一定要保证膝盖不过脚尖，看每个人的身体骨架的具体条件吧。如果由于大小腿比例和运动环节活动度受限等情况就会让深蹲的标准定义而出现误差。

更接近健身深蹲，大腿可以高于水平线

2.为什么深蹲的时候膝盖不能过脚尖？

健身深蹲过程中，一般建议膝盖不超过脚尖，主要有两个原因：

一. 当膝盖超过脚尖时，膝关节及周围软组织等承受的压力就会明显增加很多，更容易造成膝关节的损伤；

二. 在膝盖不超过脚尖的动作中，臀部的激活程度跟高，承受的力量也更大，可以翘臀而不担心粗腿。

膝盖过脚尖VS膝盖不过脚尖

为对比深蹲过程中，不同足部位置下，膝关节的受力差异，有人做了一项实验以小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖的深蹲动作作为基准，分别测试了膝关节在超过脚尖80mm、160mm，以及脚尖前移80mm，四种情况下的膝关节力矩变化。

实验中，基准状态和足前移+80mm的状态下，膝盖都不超过脚尖（这里要说明一下，该实验中，测试器械为史密斯机，所以能做到足部足够向前，而不摔倒，一般是做不到+80mm这种的）。

研究人员发现，当膝盖超过脚尖后，膝关节所受到的力矩明显变大，而力矩是衡量膝盖压力的一个关键指标。也就是说，膝关节超过脚尖，会使膝盖的压力变大，从而增加对韧带、关节软骨和半月板等的压力，更容易造成膝盖受伤。

这里顺带提一句，脚的位置太向前也不好，虽然对膝关节的压力更小了，但是臀部等肌群很难发上力。此外，脚前移这种动作在没有外界器械帮助下，也很难完成，所以在这里并没有什么太大的参考价值。

有实践说明，膝关节不超过脚尖的动作，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌，也有很好的激活程度。

这主要是因为，在深蹲动作过程中，身体做的总功是一定的（由负重、身体自重和下蹲程度决定）。如果你的膝关节（腿部前侧肌群）受力大了，髋关节（臀部肌群）受力必然就小；而膝关节（腿部前侧肌群）受力变小，髋关节（臀部肌群）受力就必然变大。

这就是为什么膝盖不超过脚尖的情况下臀部刺激大而且不会粗腿的原因了。

膝盖不过脚尖，更翘臀不粗腿

3.运动过程中控制不住膝盖往前怎么办？

肯定有人说，原理我都懂，但臣妾就是做不到啊……

确实，深蹲这个动作看起来好像很简单，跟生活中的普通的蹲起一样，但想要深蹲做得好，其实和蹲起还是有很大差异的。

举个例子，如果你的臀部不够强，你可能就不能很好地靠臀部发力来做深蹲，那就不能对臀部有足够好的训练效果；

而要是你大腿后侧的股二头肌不够强，向后下蹲过程中，你可能就会一屁股坐到地上了……

即使你的臀部和大腿后侧都足够有力，但是柔韧性不足的话，你也有可能打不开髋关节，也就不能做好一个标准的深蹲姿势。

标准的深蹲需要什么

臀大肌强壮有力，更好地刺激臀部，高效翘臀；

股二头肌有力，改善大腿后侧僵硬，下蹲时不会坐到地上；

好的柔韧性，髋关节打开更大，对臀部刺激更高。

怎么办？当然是针对问题各个击破啊，需要有效强化你的臀部和大腿后侧外的肌肉力量和稳定，好好训练它们，为更好更标准的深蹲做准备吧！

关于深蹲可谈的东西还有很多，咱们后期有时间慢慢聊。以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。