蔬菜也能补蛋白？豆类蔬菜你了解吗？改善肠道菌群还能预防糖尿病
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我们通常所知的豆科植物，豌豆或豆子是开花植物的第三大科，由20000多个物种组成。 豆科植物是世界上营养丰富的主食。它们是蛋白质、维生素、复合碳水化合物和纤维的低价来源[1]。
很多人可能将蔬菜中的豆类蔬菜忽略了，其实作为不同于叶菜的单独一类蔬菜，豆类蔬菜对我们的健康也有着自己独特的贡献。
国际上，尽管“legumes,” “pulses,” and “beans”这三个词可以互换使用，这三个词有着不同的含义。Legume指豆科植物中的任何一种，包括该植物的叶子、茎和豆荚。Pulse指豆科植物的可食用的种子，包括豆子（beans)，小扁豆（lentils)和豌豆（peas)。比如豌豆荚是legume，荚内的豌豆是pulse。整个豆类植物（legume）通常应用于农业（作为农作物或牲畜饲料或化肥），而种子或豆类（pulse）通常会出现在我们的餐盘上。各种形式的豆（菜豆，黑豆，斑豆，海军豆，鹰嘴豆等）只是豆类（pulse）的一种。
我们需要吃多少豆类蔬菜？
美国饮食指南和国家心肺血液研究所的DASH饮食计划都着重强调了豆类，分别建议每周摄入380克、510-640克[2]。联合国农业和粮食组织于2016年宣布该年为国际豆类年，重点关注豆类对粮食生产和营养多样性的贡献，以帮助消除饥饿和营养不良[3]。
豆类蔬菜中富含：
蛋白质
叶酸
纤维（不溶性和可溶性）
铁
磷
多不饱和和单不饱和脂肪酸，包括亚油酸和油酸
豆类与心血管疾病
豆科植物中有几种成分可能有益于心脏健康，包括纤维、叶酸和植物化学物质。未经加工的豆科植物，其饱和脂肪酸和钠的含量都很低。豆科植物中的纤维尤其有助于降低血胆固醇（即使没有体重变化），也可以防止血糖急剧上升，胆固醇和血糖都是心血管疾病的危险因素[4]。
对大多数观察性研究的荟萃分析发现，每周吃4次豆科植物，患冠心病的风险可以降低14%[4]。
另一项针对11项临床试验的荟萃分析，研究了豆类（pulse）对两种胆固醇（高密度脂蛋白和低密度脂蛋白）的影响，结果发现，摄入豆类可使空腹总胆固醇降低约7%，低密度脂蛋白（坏的）胆固醇降低6%，而高密度脂蛋白胆（坏的）固醇则升高2.6%。作者指出，豆类中的可溶性纤维、低聚糖（一种碳水化合物）和植物化学物质可能是造成这种效应的原因[5]。
一项针对豆类和心脏健康的队列研究在全国健康与营养检查调查中对9,632名无心血管疾病的男性和女性进行了追踪。研究发现，19年后，每周食用豆类4次或以上的人比每周食用豆类1次以下的人患心脏病的风险低22%，患心血管疾病（中风、心脏病）的风险低11%[6]。
对涉及1,803名参与者的36项随机对照试验的荟萃分析发现，用豆类等植物蛋白代替红肉可以降低心血管疾病的风险因素（胆固醇，甘油三酸酯，血压）[7]。
豆类蔬菜与癌症
根据动物和细胞研究，豆科植物的纤维、植物化学成分和矿物质含量可能具有抗癌作用。例如，豆科植物中的营养物质，如锌，与提高免疫功能和减少细胞氧化应激有关，硒和植酸被发现可以抑制小鼠肿瘤的生长。然而，关于豆类和预防癌症的人体研究尚无确凿的证据。
尽管如此，因为豆类作为一种高纤维饮食可以降低某些癌症（如结直肠癌）的风险，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所在《食品、营养和癌症预防：全球视野》报告中提出了一项公共卫生目标，即在大多数膳食中加入豆类，以帮助实现其每天至少摄入30克膳食纤维的目标。然而，世界癌症研究基金会特别指出，“含有膳食纤维的食物可以降低结直肠癌的风险”，这表明高纤维食物中可能有其他成分会影响癌症的发展，例如促进一种叫做丁酸的短链脂肪酸的生成，这对我们的肠道菌群健康至关重要。
消化健康
豆科植物含有纤维、抗性淀粉和不易消化的碳水化合物，如低聚糖。抗性淀粉，有时被称为慢消化淀粉，不会被胃肠道消化，进入到结肠后，在结肠中，它的作用类似于纤维，促进粪便形成，并充当有益细菌如双歧杆菌的益生食品[9]。当这些细菌分解并产生抗发酵性的淀粉和低聚糖时，它们会产生气体，导致一些人腹胀和腹部痉挛。将干豆浸泡至少三个小时，然后煮熟，或可有助于减少这种副作用。但是从长远来看，这些有益细菌支持正常的肠道功能，并可能降低致癌化合物的水平[9]。在发酵过程中，细菌还会产生一种叫做丁酸盐的短链脂肪酸，可能与预防结直肠癌有关[10]。
糖尿病
豆科植物的血糖指数低，纤维含量高，且含有消化慢的抗性淀粉，这些都可能有助于预防糖尿病。尽管有这些有益的成分，但研究结果错综复杂，目前还没有一个明确的答案表明豆类有助于预防2型糖尿病或降低血糖。数量有限的小型随机对照试验并没有产生一致的有益结论，大规模的队列研究也没有定论。[11]
一项针对35988名美国在研究基线未患糖尿病的老年妇女的队列研究发现，经过6年的随访，将吃豆最多的人和吃豆最少的人进行比较，并没有发现豆类摄入与糖尿病风险有显著关联。
另一项针对64277名中国在研究基线未患糖尿病的中年妇女的队列研究发现，在4.5年后，那些食用豆类最多（每天约40克）而食用豆类最少的妇女相比，患2型糖尿病的风险降低了38%。[12] 值得注意的是，这项研究中规定，豆科植物除豆类（pulse）外，还包括大豆和花生，而之前的美国研究中并不包含这两种。
肥胖
豆类含有有助于减肥的膳食成分。它们的蛋白质和可溶性/不溶性纤维含量可增加饱腹感，并通过生热作用适度增加卡路里消耗。在此过程中，食物中只有大约40%的纤维被分解，从而减少了总卡路里的摄入。纤维需要更长的时间来咀嚼，减缓了一个人的进食速度，减缓了胃的消化速度，这两种都可能导致饱腹感。
一项根据来自美国国家健康与营养检查局的8229名成年人的数据进行的研究发现，吃豆子的人比不吃豆子的人体重更低，腰围更小。吃豆子的人腰围增大和肥胖的风险分别降低了23%和22%。
参考文献：
Stagnari F, Maggio A, Galieni A, Pisante M. Multiple benefits of legumes for agriculture sustainability: an overview. Chemical and Biological Technologies in Agriculture. 2017 Dec;4(1):2.
Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co‐morbidities. Obesity Reviews. 2014 May;15(5):392-407.
Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Nature’s pulse power: legumes, food security and climate change. Journal of experimental botany. 2017 Apr 1;68(8):1815-8.
Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2014 Jun 4;100(1):278-88.
Anderson JW, Major AW. Pulses and lipaemia, short-and long-term effect: potential in the prevention of cardiovascular disease. British Journal of Nutrition. 2002 Dec;88(S3):263-71.
（本文参考文献过多，有兴趣的朋友可私信小编详细了解）