斜方肌的形状为菱形，它纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部（中背部），横向则连接着肩胛骨；是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌的功能：近固定时，上部肌纤维收缩可上提肩胛骨，上回旋和后缩，中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩，下部肌纤维收缩使肩胛骨下降，上回旋和后缩，远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转，全部肌纤维收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。从斜方肌的功能来看，训练斜方肌的动作全部与肩胛骨有关。肩胛骨，是一块非常特殊和重要骨头，我们的两只胳膊以它为基座，连接在我们身体的躯干上，它几乎承受着整条手臂的重量，而且还能够灵活地以及协调地参与到手臂功能上。
根据斜方肌肌纤维收缩的功能，所确定的训练动作。
上部肌纤维连接肩峰和颈椎，肌纤维收缩就是让肩峰靠近颈椎。主要功能是：上提和向上旋转肩胛骨。
根据上部肌纤维的功能特点，我们常用的训练动作是“耸肩”，即杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。
做此类动作时，两肩要同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。在耸肩过程中，不要曲肘，且两肩要同时下降到最低点。中部肌纤维连接了脊柱和肩峰，它收缩时，使肩胛骨向脊柱正中靠拢。主要功能是：肩胛骨后缩，也就是肩胛被挤压的过程。
根据中部肌纤维的功能特点，只要肩胛后缩的动作都能训练到，所以我们常用的训练动作是坐姿水平划船、俯身耸肩等等
做此类动作时，要注意是背部肌群的收缩力将负重拉向身体，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激，并以肌肉的力量控制还原，运动过程中注意控制速度，且身躯保持稳定，避免晃动。下部肌纤维连接胸椎棘突和肩峰，肌纤维收缩过程复杂一些，是使的肩胛下沉，后缩并且上回旋。主要功能是：是肩胛骨下沉、后缩向上旋转。
根据下部肌纤维的功能特点，只要使肩胛骨下降，上回旋和后缩的动作，都可以训练到下部斜方肌，我们常用的训练动作如反向耸肩、单臂哑铃划船、杠铃划船等等。
做此类动作时，要下沉肩胛骨→上提肩胛骨，利用肩胛骨的移动，去感受身体（负重）往上带的感觉，注意在运动过程中，只有肩胛骨下沉、上提，身体的其它部位保持不变（当然，划船类的动作，手肘要发生变化，即屈伸，需注意的是：用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧）。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
