盘点检验一下，瑜伽中这8种常见的坐姿你掌握了几个？

在瑜伽中我们都知道山式是站姿中最常见的预备姿势，而坐姿中最重要的预备姿势又是有哪些呢？

今天给大家盘点一下瑜伽练习中最常用的坐姿。这也是瑜伽的最基础的知识，很多时候老师在上课的时候都不会再去讲解这些基础的坐姿，可能就一句口令。比如说：常坐在垫子上，然后…………如果你不知道什么是长坐，就会慢半拍或者一脸茫然。所以今天就来盘点一下瑜伽中常见的坐姿，并且说一下这些坐姿的共同要求。

1、长坐

长坐坐姿

虽然这个坐姿我们平时被提起的少，但是他却是坐姿中最常用的准备姿势。这个坐姿又被称为直角坐和L型坐姿。

• 坐在垫子上，坐骨压实地面，

• 双脚伸直，脚尖回勾或者绷直

• 双脚并拢初学者也可以双脚分开与骨盆同宽。

向坐立前屈，坐角式，束角式，单腿背部伸展式等等这些都是先从长坐进入的。

2、双盘

双盘又称为双莲花，是瑜伽坐姿中最出名的坐姿，明星一样的存在。公认为冥想打坐最佳坐姿。

• 长坐坐在垫子上。

• 曲右膝，右脚掌放在左大腿上，

• 曲左膝，左脚掌放在右大腿上。

双盘是最出名的坐姿，同时也是最难的坐姿。需要髋关节外旋到极致，需要膝关节和踝关节的配合。需要腿部的柔韧性。在双盘练习中切不可强搬硬拉，以免损伤膝关节。一定要循序渐进。

3、单盘

单盘可以看作是双盘的简易版本，比如冥想打坐时，如果你双盘盘不了，也可以选择单盘。

• 顾名思义，所谓的单盘就是只盘一条腿在上，一条腿放在大腿下方不用盘上来。

4、散盘

如果单盘也有困难，那就选择散盘。

• 散盘两条腿都没有盘上来。

• 小腿肚交叉就可以。

最简单最安全的坐姿，建议初学者或者髋关节灵活度不够，腿部柔韧性不够的习练者在练习呼吸或者冥想打坐时采用散盘。因为散盘比较舒服，不会分心。

5、至善坐

• 长坐准备。

• 曲左膝，脚后跟放在会阴处，左脚掌贴右大腿内侧

• 曲右膝，右脚脚后跟与左脚脚后跟交叠，

至善坐也被称为仅次于双莲花的冥想坐姿方式。

6、金刚坐

• 跪在垫子上，双膝并拢，双脚大脚趾相叠，双脚脚后跟向外撇开

• 臀部坐在双脚脚后跟上。

金刚座又称为雷电坐、砖石坐和正跪坐姿。这个坐姿最广为人知的功效是有助消化。瑜伽习练者都知道，如果吃多了胃不舒服或者胃胀都可以用金刚坐来缓解症状，一般5~10分钟就会见效。

7、武士坐

我最喜欢的坐姿

• 长做准备。

• 双大腿交叉，双膝盖重叠，双脚放在双臀外侧。

这个坐姿也叫牛面坐可以拉伸大腿外侧肌肉，疏通大腿外侧的胆经

8、英雄坐

最简单的拉伸大腿前侧的坐姿，可以强健膝关节踝关节。

• 跪在垫子上，双膝盖并拢，

• 双小腿向外打开，尽量让5个脚趾都伸展、分开、落地，特别是小脚趾。

• 臀部坐在双脚中间。

介绍完了坐姿以后，再来介绍一下坐姿的几个共同要求。

1、坐骨垂直向下牢牢压实地垫，中心不要向前移，也不要向后移。

如果重心向前移动，就会变成骨盆前倾，挤压到腰椎，如果中心向后移动就会变成骨盆后倾拉伸到腰椎。可以在臀部下方垫东西，已保正骨盆正位，保持腰椎的顺位。骨盆正了就不会弯腰拱背。

2、肩膀后展下沉，胸腔打开，脊柱向上延展，尾骨微卷。

3、这些坐姿都可以灵活髋关节强健膝关节和踝关节。对自己暂时还做不到的，可以采用简易版本，或者使用辅助工具，不要强拉硬板。

这是瑜伽里用得最多的8种坐姿，在这儿再补充一个，虽然不是坐婆，但是却是瑜伽习练中经常用到的预备姿势：四角板凳跪姿。

9、四角板凳跪姿，下图

• 跪在垫子上。

• 双手与肩膀同宽，手掌抓地，肩膀在手腕的正上方，手肘不超伸

• 双腿分开与骨盆同宽，膝盖落地，大腿垂直地面。双脚可以回勾脚尖点地，也可以脚背压地

• 不耸肩，不塌腰，身体呈一条直线，头颈自然伸展

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