武术散手运动
武术散手俗称散打。中国武术散手不同于拳击，也不同于跆拳道，更不同于用头顶、肘撞、膝击的泰拳。武术散手要求“远踢、近打、贴身摔”。武术散手比赛不仅刺激、激烈，而且斗智、斗勇，具有较高的观赏价值。
中国武术散手是在继承武术传统技法的基础上逐步发展起来的体育竞赛项目，对人的意志品质提出了更高的要求。如功力练习要克服疼痛难忍关，从不适应到适应；交手时，首先要克服胆怯怕打关，逐步增加胆量；比武中遇到强手时，要克服消极逃脱关，敢于拼搏，提高以弱胜强的智慧。它对提高人体的速度、力量、灵巧、耐力等身体素质，提高内脏器官的机能，特别是对提高神经系统的灵活性有显著效果和作用。
学习和掌握一些武术散手基本动作的技能、技术，学会几招实用性较强的攻防技术，并在交手比试中不断体验战术的运用，提高应变能力。无疑提高功力和技术，达到防身自卫的功效起到行之有效的作用。
（一）武术散手动作方法
1.实战姿势
实战姿势是各种实战技法的起始和终止动作。学练武术散手先要练好这种姿势，熟练后可以再做变化。实战姿势在接近对手时和与对手对峙的过程中，能保护和防守自己的要害部位，更便于随时出击进攻对手，使自己处于攻守兼备的状态，非常重要。另外，实战姿势在应用时的高低要随对手的情况而定，姿势不可太低。要能攻守灵活、严密，移动方便（如图10-100）。
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要点：两脚跟提起，脚掌着地，两膝和髋关节微屈，含胸、收腹，两臂屈肘收于胸前。低头、收下颌，目视对手。
实战姿势点击：左脚在前称为“正架”；因大多数人是右侧肢体有力，有力的一侧要放在后面，所以一般都成“正架”。右脚在前为“反架”。
2.常用步法
武术散手的练习和比赛中的攻击与防守大多是在移动中进行的。这就需要练习各种“步法”。在接近对手和与对手对峙时，一般是保持“实战姿势”的前提下进行各种步法，让身体不断地变位移动，调整与对方的距离。寻找和创造进攻与防守的最佳机会。
（1）进步
动作要求：前脚上步与后脚跟步的衔接要快。
要点：步幅不宜过大，后脚跟进后的身体姿势不变。
（2）退步
动作要求：后脚退步与前脚撤收的衔接要快。
要点：后脚先后退半步，衔接要快速。
（3）插步
动作要求：后脚向左横移一步，脚跟离地，两脚略呈交叉。
要点：身体重心移动要平稳。
步法的教学：步法是散手技术中的重要内容。实战时，双方都保持着一定的距离，只有通过步法的移动才能抢占有利的位置。可两人一组，面对面保持一定的距离，分主动与被动进行练习。主动一方随意做各种步法；被动一方要根据对方的变化而变化，如一方进步，另一方则退步。提高学生的反应能力、距离感。
（4）跨步
动作要求：后脚侧向跨出，跨步后两腿要虚实分明。
要点：跨步后身体重心下降，以利于反击。
（5）盖步
动作要求：后脚向前交叉盖步；身体不要明显起伏。
要点：身体侧闪，转身轻灵。
（6）垫步
动作要求：提膝的同时后脚跟进并擦地而行。
要点：快速平稳前行。
点击步法：为什么说步法重要？因为，其一，对攻守双方来讲，移动中的目标不容易击中。其二，移动中很容易造成对手的错觉，便于接近并击中对手。
3.拳法攻击
武术散手比赛中运用的拳法主要有冲拳、掼拳、抄拳、弹拳、鞭拳等。
（1）直线进攻的冲拳
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动作要求：左右冲拳（图10-101）。
要点：以腰带肘，蹬地、转腰、出拳要连贯协调。
进攻范例：在双方对峙时，突然进步或在假动作的配合下以左冲拳或右冲拳快速进攻对方的头部。或在假动作的配合下突然闪身进步快速进攻对方的腹部。
（2）平弧线进攻的掼拳
左掼拳
动作要求：上体微向右转，同时左拳向外（约45°），向前、向里横掼，臂微屈，拳心朝下，力达拳面或偏于拳眼侧；右拳护于右腮。（右掼拳，动作相同，方向相反。）
要点：力从腰发，腰绕纵轴向右转动。掼拳发力时，臂微屈，肘尖抬至与肩平。
进攻范例：双方对峙时，突然向左闪步左掼拳抢攻对手头部右侧（图10-102），以左拳虚晃，佯攻对方腹部，继而起身用右掼拳快速进攻对方的头部（图10-103），左冲拳佯攻对方头部，对手举臂防守的瞬间，俯身右掼拳击其左侧肋部（图10-104）。
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掼拳的用法：左掼拳是一种横向型进攻动作，可以结合身体姿势的高、低变化击打对方的侧面。上盘可击太阳穴，中盘可击腰肋部位。
（3）上弧线进攻的抄拳
左抄拳
动作要求：左拳由下向前上方勾起，上臂与前臂夹角在90°—110°之间。拳心朝里，力达拳面。（右抄拳，动作相同。）
要点：抄拳时，臂应先微内旋再外旋。抄拳发力时，腰向右侧转动，发力短促。
进攻范例：在冲拳或其他方法击中了对手，随即用抄拳进攻对方的下颌或胸、腹部。对手上步俯身想要使用摔法时用抄拳攻击对方的头部（图10-105）。
（4）放长击远的弹拳
左手弹拳
动作要求：左拳以伸肘弹腕的力量反臂向前弹击，力达拳背。右手弹拳转腰顺肩。
要点：弹拳前左臂肌肉尽量放松，以气催气。弹拳发力时含胸拨背，顺肩，送肘，甩手腕，放长击远。
进攻范例：主动弹击对手头部或胸、腹部；为使用其他攻击方法创造时机（图10-106）。
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点击弹拳：弹拳速度快、预兆小和距离远，是便于快速出击的手法。可在对方有防备的情况下突然袭击对方的面部，扰乱对方的视线，为接用其他进攻动作起先导作用。手臂肌肉要尽量放松。
（5）出其不意的转身鞭拳
转身右鞭拳
动作要求：身体向右后转180°,右脚经左腿后插步；同时左拳右拳一起回收至胸前；动作不停，上体继续向右转体90°，同时右拳反臂向右侧横向鞭打，拳眼朝上，力达拳背。
要点：支撑要稳，腰带臂甩拳鞭打，旋转路线要走平圆，小指侧的拳轮或小臂尺侧为着力点。
进攻范例：双方对峙时，先以左拳虚晃，随即插步转身，用右鞭拳横击对方头部（图10-107）。
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4.拳法的击打实物练习
（1）持靶的方法（图10-108）。
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持靶应注意：
① 上位持靶主要用于练习拳法和高的腿法；下位持靶主要练习低的腿法。
② 持靶的同学要将靶持稳。当拳脚打踢过来时要稍用力。持靶不能松动或将靶转动，以避免打靶的同学手腕受伤。
③ 防守和防守反击练习中，持靶的同学要做出还击的动作，帮助打靶的同学练习。
（2）打手靶（图10-109）。
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打靶者要注意两点：
① 初学打靶时要注意每种拳法的击打距离；瞄准击打目标。
② 打靶时要注意每种拳法的动作规格。
（3）打沙包（图10-110）。
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打沙包者要注意两点：
① 打沙包之前要检查沙包是否挂好，沙包上有无破损和异物。如有条件，要缠好手布。
② 击打沙包之前要简单做一下手指和手腕的准备活动，击打力量要由轻到重，以免手腕受伤。
5.腿法攻击
武术散手比赛中运用的腿法主要有蹬腿、弹腿、踹腿、点腿、扫腿、勾踢、撞膝、顶膝等。运用腿法时，脚步动作要灵活，支撑腿要助力。
（1）左蹬腿
动作要求：实战姿势站立，右腿直立或稍屈，左腿提膝抬起，勾脚，以脚跟领先向前蹬出，力达脚跟；亦可送髋，脚掌下压，力达脚前掌。（右蹬腿，同左蹬腿，但动作相反。）
要点：以膝领腿，屈膝提起再挺膝发力，要快速连贯。
进攻范例：在双方移动中与对手正面相对的瞬间，突然起左腿蹬击或垫步突然接近对方蹬其躯干（图10-111）。双方用拳法互相击打时，突然屈膝抬右腿将对方蹬开（图10-112）。
点击蹬腿：蹬腿是正面向前踢击对手的进攻腿法。多用于攻击对方的躯干。散手中的蹬腿技术还吸收了前点腿的优点，当击中对方时，脚踝发力，前脚掌下压，这样在实战中更容易将对方蹬开或蹬倒。
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（2）左横摆踢腿
动作要求：图10-113上体稍右转并侧倾，同时带动左腿收髋、扣膝，直腿向右上方横摆打腿，踝关节屈紧，力达脚背至小腿下端。（右横摆踢腿，动作相同，但方向相反。）
要点：脚背紧张，膝关节内扣，以膝带腿，快速连贯有力。
进攻范例：在双方移动当中，抢步向前出其不意突然起左腿横踢对方的头部（图10-113）。对手重心移至前腿的瞬间，突然用右腿横踢对方的前腿（图10-114）。左冲拳击对手头部，对手撤步闪躲，随即向左转身用右腿横踢对方肋部（图10-115）。
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点击横摆踢腿：横摆踢腿是从侧面横向踢击对手的进攻腿法。多用于侧向攻击对方的躯干和头部。是实战中经常使用的腿法。横摆踢腿以身带腿，大幅度弧线横踢，力度很大，在比赛中能出其不意地重创对手。
（3）左侧踹腿
动作要求：右腿直立或稍屈支撑；左腿屈膝抬起，小腿外摆，脚尖勾起，脚掌正对攻击目标，展髋，挺膝向前踹出，力达脚掌，上体可侧倾。（右侧踹腿，动作相同，方向相反。）
（4）后蹬腿
动作要求：以左后蹬腿为例，身体向左后转，两腿弯曲成跪步，右手护头，左手屈肘自然下垂置于体侧；右腿直立或稍屈支撑，左腿抬起由屈到伸，勾脚，脚尖朝下，脚跟领先向后蹬出，力达脚跟；上体前俯；眼看蹬腿方向。
要点：侧踹腿以大腿推动脚直线侧向向前踹出；踹出的同时上体可侧倾，踹后上体、大腿、小腿、脚掌要成一条直线。后蹬腿是以头领先转身的同时将腿向后蹬出，蹬腿时要注意先屈再伸，保持平衡。
侧踹腿进攻范例：低踹腿击对方下肢、中踹腿击对方躯干、高踹腿击对方头部（图10-116）。
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后蹬腿进攻范例：
1.直接蹬腿，当身体处在背向对方的瞬间，突然用后蹬腿攻击对方躯干（图10-117）。
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2.插步蹬腿，双方伺机进攻而距离较近时，后腿插步接近对方，后蹬腿击对方胸部（图10-118）。
（5）踢靶或踢沙包练习
上面介绍的所有腿法都可以进行单动的踢靶（图10-119）或踢沙包（图10-120）的练习。踢时要找好距离，踢中靶的中心或沙包的规定位置。一般每种腿法踢15～20次为一组；3～5组。
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6.防守技术
防守动作看起来很简单，但在比赛和实战中能有效地运用却是很难的事。这一点你在练习中能够体会得到。防守技术在武术散手中是非常重要的。当对手用拳或脚发起进攻，或主动使用摔法时，都需要你相应地用肢体格挡或移动身体，破坏或避开对手的进攻。学练每种防守技术，都要注意动作不能大，并要迅速还击或还原成实战姿势。先学会单人动作，再两人进行相应技术的配合练习（图10-121）。
（1）侧闪防冲拳 （2）下闪防冲拳
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7.打踢靶组合动作练习
学会了进攻和防守的基本技术之后，为提高学生的兴趣，就可通过打靶体验进攻技术的击打感受，增加攻击技术的威力和防守技术的实效性。还要通过对抗练习学会技法的实际运用。击打或踢实物时，要先做好手腕和身体主要关节的准备活动；击打或踢的力量要逐渐加力，由轻到重。互为对手，体验打靶、对抗练习的乐趣和刺激。
例如：甲右手持靶，乙左冲拳；甲持靶下落，乙右脚踢靶（图10-122）。
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8.徒手攻防组合技术
（1）主动进攻的组合技术
① 进步左右冲拳或进步左右掼拳。
② 进步左弹拳──右冲拳。
③ 退步左右蹬腿。
④ 进步左右冲拳──右蹬腿。
⑤ 进步左掼拳──右冲拳──左鞭腿。
⑥ 上步左冲右掼拳──垫步右鞭腿。
⑦ 垫步左踹腿──左冲拳──右掼拳。
⑧ 上步左冲拳──右掼拳──右勾踢腿。
⑨ 原地左冲拳──进步抱腿前顶──垫步左踹腿──右直拳。
（2）防守反击的组合技术
① 侧闪步左右抄拳──左鞭腿。
② 左拍挡──转身右鞭拳。
③ 垫步左鞭腿──左弹拳──转身右踹腿。
④ 右低鞭腿（踢对方的进攻之腿），转身左扫摆腿。
⑤ 左绕闪防──右掼拳──左掼拳──转身右扫摆腿。
⑥ 下闪──右掼拳──进步抱腿前顶。
⑦ 撤闪──左蹬腿──右直拳。
⑧ 进步左冲拳右掼拳──拨颈勾踢