最好的敏捷梯训练方法

视频请戳：

拒做标题党～除了动作介绍，最后还会分享敏捷梯训练的原理与注意事项

一、如何练？

1.敏捷训练前热身

时间：五分钟

目的是将关节活动开，提升肌肉温度

2.一格两步

动作要求：身体重心始终位于敏捷梯里，注意手脚配合，用最快步频速度前进

组数：正反一趟，共两趟

慢动作演示：

3.侧向一格两步

动作要求：身体重心始终位于敏捷梯里，注意手肘角度，核心收紧，用最快步频速度前进

组数：正反一趟，共两趟

慢动作演示：

4.滑雪步

动作要求：当右脚蹬地时，左手保持平衡超前。身体重心基本位于敏捷梯里，用最快步频速度前进

组数：正反一趟，共两趟

慢动作演示：

5.反向滑雪步

动作要求：动作技巧是位于后侧梯子里的腿快速后撤、变向。身体重心基本位于敏捷梯里，用最快步频速度前进。

组数：正反一趟，共两趟

慢动作演示：

6.双腿外展

动作要求：臀部发力、脚尖朝外。身体重心始终位于敏捷梯里，用最快步频速度前进

组数：正反一趟，共两趟

慢动作演示：

7.侧向进进出出

动作要求：保持手肘高度。身体重心在敏捷梯内外移动，用最快步频速度前进

组数：正反一趟，共两趟

慢动作演示：

8.单边进进出出

动作要求：保持手肘高度。身体重心在敏捷梯外，用最快步频速度前进

组数：正反一趟，共两趟

慢动作演示：

9.桑巴舞步

动作要求：脚往身体后方移动、转向转髋。身体重心在敏捷梯内外移动，用最快步频速度前进

组数：正反一趟，共两趟

慢动作演示：

10.前后跨步

动作要求：先后跨步再前跨步，保持手肘高度。身体重心始终位于敏捷梯里，用最快步频速度前进

组数：正反一趟，共两趟

慢动作演示：

11.双脚并拢跳

动作要求：核心收紧，身体重心在敏捷梯内外移动，用最快步频速度前进

组数：正反一趟，共两趟

慢动作演示：

12.单脚跳

动作要求：膝盖不能内扣，身体重心在敏捷梯内外移动，用最快步频速度前进

组数：正反一趟，共两趟

13.前前后后

动作要求：先往后踩两格、再往前两格，身体重心在敏捷梯里，用最快步频速度前进

组数：正反一趟，共两趟

训练重点总结：

1. 敏捷训练前要进行充分热身，减少损伤风险；

2. 技巧是找到身体重心与敏捷梯的相互关系。在上面的教学中，写明了每个动作中，重心与敏捷梯的关系。例如“双脚并拢跳动作要求：身体重心在敏捷梯内外移动”

3. 所有动作都要尽可能快地完成，注意手脚的配合与协调

对于运动康复：

因为运动受伤后，神经系统也会受损。因此敏捷训练可以算是重返运动之前一定要训练和达标的项目，与受伤前对比，反应速度恢复到90%以上为达标

对于青少年体能训练：

青少年训练最重要的环节是神经训练，敏捷梯训练可以快速刺激全身协调能力和爆发力。是非常高效的训练方式

15岁之前，是敏捷训练的黄金时期

关于器材：

没有敏捷梯，也可以用锥桶、小栏架训练。

没有器材，单练步伐也是完全可以的

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