我的读书笔记：谷薯类食物的特点
谷薯类食物分三大部分，也就是粮谷类、杂豆类和薯类。
粮谷类：包括大米，小麦、玉米、高梁、小米，燕麦，荞麦等，它的碳水化合物（淀粉）约占70%，其他营养物质约点30%。
谷类食物的结构和营养素分布特点：是我国人民膳食的主体;占膳食重量百分比50%以上，热能50%-70%;蛋白质55%;提供无机盐、B族维生素，部分膳食纤维;加工烹调方法对营养素含量影响大
谷皮:含有较多的矿物质及纤维。糊粉层:丰富的蛋白质，丰富的B族维生素及矿物质，少量纤维素，谷粒中富营养的部分。胚乳:大量淀粉，部分蛋白质，少量脂肪、矿物质，约占谷粒总体积83%，胚芽:丰富蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素，维生素E。约占谷粒总体积2.5%，加工时易损失。比如油条和馒头，都是面粉做的，但由于加工方式的不一样，提供的营养也是不一样
谷类食物的缺点：蛋白质生物价相对较低，二、加工、烹饪过程中营养素易丢失，三、植物酸影响无机盐的吸收
加工精度越高，营养素(Vit、矿物质)损失越多，原则:良好感官、利于消化吸收、保留营养素、粗细搭配烹调，淘洗:次数越多，时间越长，温度越高，营养素(Vit、矿物质)损失越多，蒸煮不当B族Vit 损失，加碱会使(B族Vit损失严重，油炸，面食焙烤，褐变反应(美拉德反应))，吃起来香，但不能被消化道分解，褐变物质使赖氨酸失去效能
环境条件(水分高、湿度大、温度高)霉烂变质，贮存原则:避光、通风、阴凉、干燥，
常见谷类的营养价值，碳水化合物含量> 75%，蛋白质含量> 10%
小麦：麦醇溶蛋白和麦谷蛋白构成，面筋蛋白面筋蛋白质质占小麦全部蛋白质的70~80%
营养特点
1.小麦的有效能值略低于玉米，这与其脂肪含量较低和纤维含量高有关。2.小麦淀粉易消化。3.小麦的粗蛋白质含量明显高于玉米，各种氨基酸组成均好于玉米，但苏氨酸含量低4.小麦矿物质钙少磷多，铜、锰、锌的含量高于玉米5.小麦含有较多的B族维生素和维生素E，但维生素A、D、C、K含量很少。生物素的利用率比玉米高梁均低。
大米含77%淀粉，赖氨酸含量极少，丰富的维生素BI，无机盐含量较高。富含B族维生素和维生素E，预防脚气病，糙米还可维持人体血糖平衡。
适用人群。●大米是老弱妇孺皆宜的食物，病后脾胃虚弱或有烦热口渴的病人更为适宜●奶水不足时，可用米汤来辅助喂养婴儿。
特别提示
●大米作为粥更易于消化吸收，但制作大米粥时，千万不要放碱因为大米是人体维生素B1的重要来源，碱能破坏大米中的维生素B1,会导致B1缺乏，出现脚气病。
●不能长期食用精米，而对糙米不闻不问。因为精米在加工时会损失大量营养，长期食用会导致营养缺乏。所以应粗细结合，才能营养平衡
●用大米制作米饭时一定要“蒸”而不能“捞”。因为捞饭会损失掉大量维生素。
小米，又名粟米、稞子、粟谷。小米粒小，色淡黄或深黄，质地较硬，制成品有甜香味。小米是我国北方(山西、河北、河南等地)的主食之一。我国北方许多妇女在生育后，都有用小米加红糖来调养身体的传统。小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称
营养特点
●每100克小米含蛋白质9.0克，这高于稻米、玉米，稍低于小麦粉。
●每100克小米含钙41毫克、镁107毫克、铁5.1毫克、锌1.87毫克，均高于稻米、玉米、小麦粉。
●小米还含较多的维生素A和维生素E，是其它谷类所缺少的营养元素。
杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、芸豆、豇豆等，它的碳水化合物约占50~60%，其他营养物质约40~50%
豆类包括杂豆和大豆，但是杂豆归于粮谷类，大豆却单独在一边，这是因为大豆主要提供植物蛋白，而杂豆的碳水化合物比较多，可以高达50~60%，是可以作为主食的一部分来摄入的。其中，大豆包括黄豆、黑豆和青豆；杂豆包括绿豆、红豆、豌豆、芸豆、豇豆等，主要提供碳水化合物。一下，豆类包括杂豆和大豆，但是杂豆归于粮谷类，大豆却单独在一边，这是因为大豆主要提供植物蛋白，而杂豆的碳水化合物比较多，可以高达50~60%，是可以作为主食的一部分来摄入的。其中，大豆包括黄豆、黑豆和青豆；杂豆包括绿豆、红豆、豌豆、芸豆、豇豆等，主要提供碳水化合物。
薯类：土豆、红薯、紫薯、山药等，它的碳水化合物约占25%，其他营养物质75%
1、从营养的角度来讲，马铃薯是一种营养丰富的食品，一个重150克的马铃薯含有4.3克蛋白质，其中平均必需氨基酸含量占总氨基酸含量的41.92%，高于WHO/FAO推荐的必需氨基酸组成模式(36%)，接近标准鸡蛋蛋白。碳水化合物26克，并且是维生素B、维生素C和钙、镁、钾等矿物质的绝好来源。
2、从烹饪的角度来讲，马铃薯是世界上最受欢迎的食品之一。
3、马铃薯是很好的减肥食品，马铃薯所含膳食纤维能使人产生饱腹感，防止摄入过多热量，从而达到减肥轻身的功效。膳食纤维能降低血液中的胆固醇含量、促进肠胃运动，还能降低患心脏病和结肠癌的风险。
特别提示:皮色发青或发芽的土豆不能吃，以防龙葵素中毒。
红薯，又称甘薯、番薯、山芋等。红薯中含有多种人体需要的营养物质。每100克红薯块根中含有60%-80%的水分，10%-30%的淀粉，5%左右的糖分及少量蛋白质。其中维生B1、B2的含量分别比大米高6倍和3倍。红薯含有丰富的赖氨酸，而大米、面粉恰恰缺乏赖氨酸
特别提示:
1、不宜食用有黑斑的红薯，红薯黑斑里的病毒不易被高温破坏与杀灭，容易引起中毒
2、红薯不能一次吃得太多，以免出现烧心、返酸或腹胀等腹部不适症状。