主食吃不对就是在减寿！想要长寿你得这样吃
2019.6.9 · 周日
餐桌上，主食的地位无可取代。可是近年来，关于主食的种种负面传闻不绝于耳。有人把肥胖和慢性病归罪于面食、米饭等主食，也有人认为想减肥就不能吃主食。
想保持好身材和健康，不吃or少吃主食？
然而，米、面等碳水化合物丰富的主食
却与寿命有这样的关系
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2018年发表于全球权威的医学期刊《柳叶刀·公共卫生》中的一项研究发现：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。
也就是说：全天摄入总能量中：
碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都与死亡风险增加有关。
而中等碳水化合物摄入量者（50%-55%）死亡风险最低。
研究者调查发现，50岁的人如果遵循适度的碳水化合物（碳水化合物占比50-55%）摄入，平均可以再活33.1年。而且——
▼ 比超低碳水化合物人群（碳水化合物占比少于30%）多活4年。
▼ 比低碳水化合物人群（碳水化合物占比30%～40%）多活2.3年。
▼ 比高碳水化合物人群（碳水化合物占比大于65%）多活1.1年。
通俗说就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！
那我们应该怎么吃更合理呢？
好好先生
记住三点
1
别盯着一种吃
主食不仅是精米白面，能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多，比如：
▼ 精细粮类：精白米、精白面；
▼ 全谷物：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；
▼ 杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等④；
▼ 块茎类：红薯、紫薯、山药、马铃薯、藕、芋头等；
▼ 其他蔬菜：南瓜等。
与精致谷物比，全谷物含有更多的天然成分👇
图片来源：中国居民膳食指南（2016）
主食多样化的方式有很多，比如：
▼ 蒸米饭时，加点糙米、燕麦、黑米等（适宜比例：全谷物1/3）；
▼ 煮粥时，可以试试小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等；
▼ 馒头、面条、烙饼用全麦面粉做；
▼ 做包子时候，也可以试试豆沙包；
▼ 红薯、紫薯、山药、马铃薯等可以代替部分主食。
2
一天吃250克~400克（干重）
中国居民平衡膳食指南推荐，成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克(以粮食的干重计)，这是总量。
具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克(干重，按鲜重算，约是干重的5倍重)，其余为精米白面。⑤
经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更复合，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。
50克分量主食，用拳头就可以估计
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3
蒸煮是最好的烹调方式
主食烹调，多推荐蒸煮，油炸烤制类主食建议少吃。
主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养（最好选择不加油盐的主食）。
一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。
建议：不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。
最近听人说：老面馒头不能吃，因为老面可是被检测出来霉菌毒素超标，不健康！是真的吗？
柴宝宝
老面馒头会不会对我们的健康有影响，关键问题并不在是不是用“老面”做馒头，而是“老面”如何正确存放。
无论是在外购买还是在家中制作，一定要注意它周边的环境是否干净卫生，这样就会降低这些杂菌或者有害菌的存储机会。
另外存储时间也非常重要，如果说存储的时间过长，尤其是在常温下，菌的繁殖速度和它代谢毒素的数量也会非常多，所以一定要注意尽量短时间内把它使用掉，尽量低温存放。
平时自己在家做老面馒头，储存老面的时候一定要注意方法。
可以将老面放入干净的容器中，放入老面前先洒一层干面粉，放入之后，再用面粉将老面整块覆盖住。
一定要让老面与容器四周留有一定的缝隙，还有容器盖子的密封性一定要好。这样，把老面放入冰箱冷冻起来就可以了。
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主编｜关芳
编辑｜李庆波
维护｜李庆波
美编｜李增辉（实习）
部分
部分内容来源：健康时报