导语：“疼痛是身体给你的回馈，快乐也是”

自1995年，国家提倡全民健身计划以来，大众运动意识不断加强。其中跑步因简单限制因素较少，是大众最常做的运动之一。

跑步之前为了防止出现损伤，一般会提前热身，它是将身体从相对静止状态，过渡到运动状态中间“桥梁”。

很多跑步小白可能会忽略热身，直接开跑，整个过程肌肉拉伤概率将大幅度提高，想要跑得更快更远，最好提前5~10分钟做热身。

热身就是将身体主要关节，先小幅度活动。包括手臂肌肉及手腕，腿部肌肉及脚踝等等。

动作一：手臂侧拉伸

身体站直，左手手臂向右向伸直与胸部平行，右手臂压在左手臂前方，坚持10-20秒。

放下复位，换右手臂向左方向伸直，左手臂压在右手臂位置坚持10~20秒。参考训练计划，左右手各压一会为一次，每次做三组，一组做8次。

手臂操拉伸时让伸直手臂有轻微拉动感即可，不要过度使劲，预防卸力。

动作二：手臂向上拉伸

身体站直加两条手臂向上抬起，两手掌在空中并拢，两条手臂与地面垂直，坚持10~15秒，然后放下。

参考训练计划，一共做5组，一共坚持50秒-75分秒，时间控制在1分钟上下。

注意向上抬起是手臂不要弯曲，一直保持伸直。手掌向上，手腕不要过度用力。

身体站直，缓缓蹲下，左腿向左方向伸直，右腿保持不变，左手压在左腿小腿位置，右手压在右腿膝盖上，上下晃动3~4次，坚持10秒左右。

复位，然后换右腿向右面伸直，左腿保持弯曲，右手压在右腿上，左手按在左腿膝盖上，上下晃动坚持10秒。

伸直腿部脚掌始终紧贴地面，不要悬空。左右各压腿为一次，参考训练计划，一共做4组，每组做5次，整个时长1分钟。

身体站直，左腿向前一步，右腿向后伸直下半身呈弓箭步。两个手掌并拢，压在左腿大腿上。

腹部收缩，左腿脚掌为支撑点，右腿脚尖为另一支撑点，前后晃动3-4次，坚持10~15秒。

恢复原位，右腿向前，左腿向后伸直，两手掌压在右腿上，前后晃动3-次，坚持10~15秒，与左腿恰好相反。

左右腿各向前为一次，参考训练计划，一次做4组，每次做4次，总时长1分钟。

身体站直，两条手臂放在大腿两侧。左右腿不断向上抬起，转换速度比较快，两条腿各抬一次是一次，坚持10秒钟。

参考训练计划，一共做4组，每次坚持10秒钟，总时长控制在40-50秒之间。

总结，跑步前热身就是将身体提前保持在运动状态，可以是手臂侧拉和向上拉，腿部左右拉伸与前后拉伸。

最后大家觉得还有哪些好的热身活动呢？欢迎留言并讨论，感谢您的阅读！