提臀瘦腿6动作，简简单单睡前做，帮你紧致全身，臀变翘腿变细

要想身材变好并有效保持，除了在饮食方面的控制以外，适当并规律的运动是一定不能少的。同时运动无处不在，只要我们想就会有运动的发生，而不还运动量的大小都会相应的热量消耗。

所以，我们不能因为觉得短时间的运动没有作用就不去做，所谓积少成多，如果有空闲时间就有意识地去动一动，一天累计下来所消耗的热量总会比坐着不动要多得多。当然，这并不是在否认系统运动好处以及消耗热量的优势，而是要让我们养成一种有意识运动的习惯，从而改掉久坐不动的习惯。

当然，对于伴随减肥与塑形目的的人群来讲，除去零散的运动以外，规律并有系统的运动还是最为重要的。如果我们在白天一直在忙碌状态而没有时间，那不妨利用睡前的一段时间来运动。只要方法得当，并长期坚持就会起到良好的效果。

我们都知道，不管是在减脂期间还是塑形期间，力量训练是一定不能少的，哪怕是一些简单的动作。所以，如果我们白天的时间都被有氧运动占据，如果我们并不胖但还需要紧致全身来塑形，不妨试试以下动作。这些动作虽然简单，却可以有效对腰臀腿进行塑形。

动作一：侧卧抬腿

• 侧卧，双腿伸直并拢，下肘手动撑起肩部，一侧辅助支撑身体

• 保持上半身固定不动向上抬起上侧腿至45度角左右还原

动作二：仰卧屈膝抬腿

• 仰卧，肩部离地，核心收紧，背部贴在床上

• 双腿屈膝，大腿置于床上，小腿下垂

• 向上屈膝抬起一条腿至动作顶点后下放还原，还原过程中另一条腿向上屈膝抬起

• 双腿交替进行，动作过程中保持上半身稳定不要晃动

动作三：反向卷腹起跳

• 站在床前，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

• 臀部后移屈膝下蹲，臀部接触床面时重心后移躺下，同时双腿向上抬起至臀部离地

• 双腿下放还原，上半身跟随起身，双脚落地后向上跳起

• 双脚落地后再次下蹲

动作四：跪式深蹲

• 站立，背部挺直，核心收紧，双手胸前握拳

• 臀部后移屈膝下蹲至半蹲状，保持身体半蹲状态，双腿交替跪下并交替起身

• 全程保持腰背部挺直，膝盖要与脚尖方向一致

动作五：跪姿后抬腿

• 双臂位于肩部正下方，单膝撑地，背部挺直

• 非支撑腿向后抬起并伸直后向前屈膝收腹

• 动作过程中保持身体稳定不要晃动，除动作腿以外，身体其他部位尽量固定不动

动作六：仰卧抬腿

• 仰卧，背部贴紧床面，双臂向上举过头顶，双腿并拢伸直（或者双脚夹住抱枕）

• 向上抬起双腿并屈膝，同时双臂向前摆动去碰触双脚

• 顶点稍停后还原

每个动作12-20次，动作间休息30秒，每次3-4组，隔天练一次。