让女子受益一生的小运动，每天10分钟，坚持才能让你更性福

最近有粉丝留言问：有什么运动最适合女孩子？

哈喽，大家好，我是健康运动指南。

今天我就给大家推荐一个，适合女生做的运动——「凯格尔运动」。

可能有些宝宝们对于「凯格尔运动」有点陌生，我先给大家来科普一下哈!

想必大家都知道，尤其是已婚已孕的女性朋友，她们在生完小孩后，平时大声说话时或者打喷嚏等情况下，会不自觉地发生漏尿的情况，极其尴尬，在生活上给女性朋友们带来了很大的困扰。

甚至有些在生完孩子之后，盆底肌肉也会有一定的松弛，不会像之前那么紧致，从而影响生活质量，甚至影响性生活。

针对以上，就出现了这个「凯格尔运动」，也称为骨盆运动，是美国产科凯格尔医师发明推出的。

凯格尔运动是一个对怀孕和已孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。产后女性都会产生阴道松弛，阴道松弛会导致女性患妇科疾病的几率大大增加，这也是因为阴道过于宽松导致细菌更容易进入。

而「凯格尔运动」的主要目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，通过重复挤压和提升盆底的肌肉，来达到锻炼的目的，从而使盆底肌肉群的力量提升，缓解和治疗压力性尿失禁，并且可以刺激生殖器区，增加这个部位血流量，可以让女性啪啪啪更有感觉。

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法。

运动的方法也很简单，就是持续、反复地收缩下部阴道、尿道附近的肌肉。

不仅适合女生，其实男生经常做也非常不错，老少皆宜，女生孕期产后都可以做。

---

「凯格尔运动」的方法

其实呢，「凯格尔运动」做法是很简单的，有多种形式，不受束缚的随时开始，或者类似居家瑜伽动作都可以。今天健康运动指南就给大家简单的说一下，「凯格尔运动」的做法。

第一，日常版做法：

不需要任何特别的准备，甚至不需要场合选择，随时随地就可以开始，甚至也不限制体位，站着、躺着、坐着都可以，在办公室都可以开始运动。

这个「凯格尔运动」主要难点就是在于找到盆底肌，只要找到盆底肌这个位置，就可以开始锻炼。

• 先来教大家怎么找到盆底肌：

最简单的方法就是通过排尿过程来找到盆底肌，在小便过程中，尝试收紧肌肉，来夹断尿流憋住尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

还有一个方法，适合女生，可以将一根手指放在阴道内，用力收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。（注意，手一定要清洗干净）

• 然后就是如何做？正确的训练技巧就是收缩上提和放松两个步骤。

1、保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

2、吸气，收紧耻骨和尾骨之间的盆底肌群；感到由外向内、由下往上的收紧和提升。

3、感觉到从尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

4、呼气，慢慢放松。这样为一组。

每次收缩持续时间不少于3秒，放松2-6秒，建议一组8~10次，一天2~3组。

??注意：运动时臀部和大腿都应该保持放松状态，腹部不要用力，大腿内侧肌肉不能用力。

第二，运动版方法：

这个运动版的做法相比较随时随地，就有了场地的限制，但是如果感觉不到自己的收缩，或者不知道怎么收缩，可以选择这个方法。

准备一个垫子平铺地板上就可以，床上也可以。

1、平躺，展平背部，双臂放在身体的两侧。

2、双膝微曲并拢，两脚与肩同宽。

3、吸气时，放松臀部肌肉，用力向上顶起吸气提肛。（收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样）。

4、呼气时，慢慢的放松下来，但是自己的背部不可以贴在地面，是悬空的。

5秒到15秒左右，都可以自行把控。建议每天坚持做3组，每组10次左右。

??注意：需要注意的是，运动时双腿、双臀、腹肌不能用力，只能是会阴穴里面的肌肉发力，当能够明显体会到收缩动作时，保持重复的一缩一放的频率。

孕妇做这个「凯格尔运动」最好，研究证明，坚持锻炼能够帮助孕妇控制膀胱、尿道、直肠和子宫，加快局部血液循环和肌张力。有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。

其实不仅仅是生产造成的盆底肌松弛无力，久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和身体衰老都会导致盆底肌松弛无力，所以不止是孕妇，日常女生都应该进行「凯格尔运动」的锻炼。

另外「凯格尔运动」也是治疗男生前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎的关键运动。

注：本文文字原创，图片来源于网络，如有侵权，请联系我们删除。