减肥后总反弹？3个方法提高减肥速度，远离复胖风险！

为什么减肥过程中，减肥速度越来越慢？为什么你减肥后体重总是会反弹，为什么减肥效果不持久？

可能你犯了一些减肥的误区。减肥是为了减掉脂肪赘肉，而不是流失自身的肌肉。肌肉是身体宝贵的组织，一旦流失，很难自主生长回来。

而我们过了30岁后，身体肌肉也会呈现流失的趋势。肌肉流失意味着身体代谢水平下降，人更容易发胖，身体力量会流失，皱纹开始出现，你的衰老也会逐渐开始。

减肥的过程中，我们需要选对减肥方法，而不是进行极端节食，吃减肥药等错误的方法。我们减肥的时候，需要注重体脂率范围。

男生合理的体脂率范围在15%-20%，女生体脂率范围在20%-24%，你在注重体脂率下降的过程中，还需要多做力量训练抵抗肌肉流失，这样身体才能保持旺盛代谢水平，减肥后身材也更容易维持下来，发胖反弹几率就会下降。

那么，在减肥的过程中有几个要点，你需要记住，让你提高减肥速度，远离复胖风险！

1、补充足量蛋白

肌肉的维持跟生长离不开蛋白的补充，高蛋白食物还能帮你提升食物热效应，让身体花费更多的热量来分解蛋白，你的饱腹时间也会更加持久。

因此，减肥期间我们也需要补充足量优质蛋白，比如：早餐吃一颗水煮蛋、一杯牛奶，午餐一份蒸鱼肉，晚餐一份水煮鸡胸肉，这样可以给身体提供氨基酸营养，促进肌肉的合成。

建议：每天补充85g蛋白，不同食物的蛋白含量是不同的。比如一颗水煮蛋的蛋白含量是7g左右， 而100g鸡胸肉蛋白含量在20g左右。

2、逐渐提高有氧运动强度

有氧运动是消耗脂肪的有效运动，比如慢跑、健走、有氧操等训练都是促进身体燃脂的项目。但是，当你长期进行低强度有氧运动的时候，身体的肌肉也会有效消耗，随着体重的下降，你的身体代谢水平也会下降 ，不利于易瘦体质的养成。

为了预防肌肉流失，我们可以随着体能耐力、心肺功能的提高，逐渐提高运动强度，以此提高对肌肉的刺激，避免肌肉流失。我们可以选择间歇跑、跳绳、开合跳等训练，既能促进身体燃脂，又能锻炼肌肉，让身体保持旺盛代谢，有助于易瘦体质的养成 。

3、加入力量训练

健身训练的时候，我们不要只做有氧运动，还需要加入力量训练提升肌肉量，提高身材曲线。好身材不是瘦下来的，而是力量训练雕刻出来的。

我们可以在有氧运动前加入30分钟力量训练，比如100个深蹲、100个俯卧撑、50个弓步蹲、50个引体向上，再进行有氧运动，这样可以让瘦下来后身材曲线更加紧致好看，练出迷人的翘臀、紧实的美背哦！