减肥后总反弹?3个方法提高减肥速度,远离复胖风险!

为什么减肥过程中,减肥速度越来越慢?为什么你减肥后体重总是会反弹,为什么减肥效果不持久?
可能你犯了一些减肥的误区。减肥是为了减掉脂肪赘肉,而不是流失自身的肌肉。肌肉是身体宝贵的组织,一旦流失,很难自主生长回来。
而我们过了30岁后,身体肌肉也会呈现流失的趋势。肌肉流失意味着身体代谢水平下降,人更容易发胖,身体力量会流失,皱纹开始出现,你的衰老也会逐渐开始。
减肥的过程中,我们需要选对减肥方法,而不是进行极端节食,吃减肥药等错误的方法。我们减肥的时候,需要注重体脂率范围。
男生合理的体脂率范围在15%-20%,女生体脂率范围在20%-24%,你在注重体脂率下降的过程中,还需要多做力量训练抵抗肌肉流失,这样身体才能保持旺盛代谢水平,减肥后身材也更容易维持下来,发胖反弹几率就会下降。
那么,在减肥的过程中有几个要点,你需要记住,让你提高减肥速度,远离复胖风险!
1、补充足量蛋白
肌肉的维持跟生长离不开蛋白的补充,高蛋白食物还能帮你提升食物热效应,让身体花费更多的热量来分解蛋白,你的饱腹时间也会更加持久。
因此,减肥期间我们也需要补充足量优质蛋白,比如:早餐吃一颗水煮蛋、一杯牛奶,午餐一份蒸鱼肉,晚餐一份水煮鸡胸肉,这样可以给身体提供氨基酸营养,促进肌肉的合成。
建议:每天补充85g蛋白,不同食物的蛋白含量是不同的。比如一颗水煮蛋的蛋白含量是7g左右, 而100g鸡胸肉蛋白含量在20g左右。
2、逐渐提高有氧运动强度
有氧运动是消耗脂肪的有效运动,比如慢跑、健走、有氧操等训练都是促进身体燃脂的项目。但是,当你长期进行低强度有氧运动的时候,身体的肌肉也会有效消耗,随着体重的下降,你的身体代谢水平也会下降 ,不利于易瘦体质的养成。
为了预防肌肉流失,我们可以随着体能耐力、心肺功能的提高,逐渐提高运动强度,以此提高对肌肉的刺激,避免肌肉流失。我们可以选择间歇跑、跳绳、开合跳等训练,既能促进身体燃脂,又能锻炼肌肉,让身体保持旺盛代谢,有助于易瘦体质的养成 。
3、加入力量训练
健身训练的时候,我们不要只做有氧运动,还需要加入力量训练提升肌肉量,提高身材曲线。好身材不是瘦下来的,而是力量训练雕刻出来的。
我们可以在有氧运动前加入30分钟力量训练,比如100个深蹲、100个俯卧撑、50个弓步蹲、50个引体向上,再进行有氧运动,这样可以让瘦下来后身材曲线更加紧致好看,练出迷人的翘臀、紧实的美背哦!
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