最伤膝的错误跑姿，你却天天在做！

昨天我们做了一个关于跑步伤病的征集活动。（没参加的朋友可以在后台回复「伤病征集」反馈你的问题，有福利。）

从目前收集到的反馈来看，真应了那句老话：「跑步百利唯伤膝」。

曾经有一篇刊登在《中国新闻周刊》上名为《当我跑步时我先谈膝盖》的文章提到：“2015年，美国运动数据公司(American Sports Data, Inc.)为不同种类的运动损伤的发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝伤位列榜首。根据统计，每年基本上有30%-60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%-50%与膝盖相关。”

不管是从我们跑友的反馈，还是专业机构给出的数据，看起来，膝盖都很脆弱，但真的是如此吗？

如果跑步伤膝是一个既定的事实的话，为什么有很多人跑了十几年膝盖都没事儿，有的人却饱受困扰？他们之间，有什么差别呢？做对了什么？又做错了什么？

Photo via betterbraces.com

首先来想一个问题，跑步导致膝盖受伤的有如此之多，那么在不跑步的人群里，膝盖损伤的比例又有多少呢？是会更高？还是更低？

膝关节是人体最大最复杂的关节，也是运动时最容易受到损伤的关节。根据调查，膝盖损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球等 。

也就是说，不管是什么运动，膝盖都可能是最容易受伤的部位之一。

Photo via womensrunning.competitor.com

然后，从损伤的机制来看，运动损伤可以分为急性损伤和过度使用损伤。急性损伤是突然发生的，就膝关节而言，比如韧带撕裂等；过度使用损伤是逐渐发生的，比如髌股关节综合征、髂胫束综合征等。

跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

对于绝大多数跑者来说，“跑步伤膝”问题，具体而言就是：跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。

导致组织微细创伤的低强度的反复致伤力，会造成过度使用损伤。这种损伤在多数情况下，组织会自行修复，但如果过度负荷一直持续，超出了组织自身修复能力，过度使用损伤的临床症状就会出现，比如长期反复的疼痛等。

因此，过度使用损伤的发生，是反复过度负荷的结果。

也就是说，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因是过度使用，造成膝盖反复过度负荷。具体来说，就是跑步过多、休息过少、跑姿偏差，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。

Photo via arthritis.org

再来看另外一个数据：

2014年，美国贝勒医学院的Grace Hsiao-Wei Lo博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人，出现骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步人群则为29.8%。同时，那些长期保持跑步习惯的人体脂率也更低。

什么意思？

就是适当的跑步，非但不会伤膝，膝盖患关节炎的几率还比那些没有运动习惯的人要少。

Photo via Nike

那么，错误的姿势，是如何导致膝盖受伤的呢？

试想一根筷子垂直于桌面撑着，手掌用力从顶端往下施压，由于没有水平分力，所以不会形成剪应力，因此筷子不易折断。但是当竹筷子斜撑在桌面，你的手掌仍由上向下逐渐加压，它就会从中折断。

同样的道理也发生在跑步落地时，当你的脚掌落在臀部的正下方，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，因此不会有剪应力产生。

但当你的脚跨出去的幅度加大，落地点跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈远，剪应力就愈大，伤害发生的机率也就愈高。

剪应力所造成的运动伤害最常发生在膝盖，由于膝盖刚好位在大腿与小腿的接合处，当剪应力发生时就会造成不当滑动，滑动引起摩擦和拉扯，久而久之伤害就产生了。

▲ 图片翻拍自罗曼诺夫著：《跑步，该怎么跑》(Pose Method of Running)

在姿势跑法的教学系统里有一个非常棒的自我检测动作——“向前跑时双手交握向前伸直”（如上图）。

当你用这个姿势尝试慢跑一段距离，如果你有过度跨步的情况，你会发现自己的手臂左右摇摆。

这是因为上/下半身是一体的，若下半身的动作过大，一般都是靠摆臂和旋转躯干来平衡，但若刻意使两手交握向前伸直则会限制摆臂的平衡机制，使你只能透过旋转躯干与前伸的手臂来平衡。

这项检测很适合初学跑步技术的人，因为他/她们还无法凭自己的知觉判断跑姿是否正确。

也适合用在长距离训练或马拉松比赛的后半段，因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样，而跑姿走样又是因为跑步时间太长后的疲劳与知觉发散所致（也就是跑太长身心麻痺后，跑完才知道痛），所以现在到底跑得怎样也无法判断……此时，把手举起来跑个一两百米，从手臂的摆动状况马上就会知道现在的跑姿是否一样稳定。

既然过度跨步很伤膝盖，那么怎么纠正呢？

这里给大家介绍一个小动作：在伙伴后方跑。

跑在你的伙伴后面，双手伸直放在他的肩膀上，然后跟着他的节奏跑。

因为你的伙伴在前面，如果你大腿抬得太高或过度向前顶就会撞到他的臀部或脚掌。如果你一直撞的话，他可能不会太高兴。试着搭着他的肩跑上100米，然后记住这种感觉，随后放手看看自己是否能以同样的动作继续跑。

正确的跑步姿势，可以让你跑得更轻松，更少的伤病困扰，跑得更快。

最后，我们也需要强调：改善跑步姿势并不是个一蹴而就的事情，很多时候需要循序渐进，慢慢来。

如何高效的改善跑步姿势？是学+练的过程。

学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。

练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。

为此

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