最适合新手的跑步方法：再也不会一跑就累！
做为一个唠叨的典范，老Q长期以来面对着业余跑友们，一直不停念叨的其实无非这么几点：别跑太快，落地脚别太直，落地点在身体重心下方，小步快频，还有就是上半身保持直立。
别跑太快
别跑太快排名第一，这个一定要分先后顺序，不能太和谐。
别跑太快怎么界定？一种是理性，看客观数据，准确来说就是跑的过程中看心率。另一种是感性，体验身体感觉。体验身体感觉？听着挺高大上很神叨的是吧？其实就是跑起来不要喘。如果再说细一点的话，就是跑起来能随时说出一句完整的话，能和别人边跑边聊天就大善了。
Photo via Squashskills
不过有个小小问题？哪儿找人愿意陪着一起跑，还附带聊天属性？这福利好的不要不要的——除了自家身边人没准愿意提供这种服务。不过，更多的可能性是——你会嫌弃她跑得慢（术语可以叫相伴配速不匹配），最终……不可言不可言。还有个好选择，带上自家的汪汪一起跑，你唱：一只哈巴狗，汪：汪汪；你：蹲在大门口，汪：汪汪；你：眼睛黑溜溜，汪：汪汪；你：想啃肉骨头，汪：汪汪。这也是另一种乐趣了。要能一路跟自家汪汪边跑边互动唱下去，确实是可以保证你的本次跑步不会喘。
其实，多数跑步的真实场景其实是一个人跑。如果一个人自己跑的话，就算不觉得喘，其实心率也有很大可能是会偏高的。换句话说，你的身体感知不一定靠谱。
所以，在界定自己的跑步强度这事儿上，我的观点一向很明确——上心率设备吧。不看心率的跑步，就是耍自己的流氓。心率设备其实很多，光电心率手表、心率带、心率手环，甚至手机用某些app也号称能测心率。具体怎么选，咱们下次聊。
MAF180训练法
心率设备有了，怎么结合自己的跑步来进行训练？
以前老Q经常跟很多跑友们（尤其是新手，刚开始跑的跑友们）提到MAF180大法，并且每次碰到有人咨询的时候都非常郑重地向人推荐，今儿就再好好说说，让更多跑友们知道世上还有这种霸气不漏血槽满满的跑步方法。
此MAF180训练大法，是由Dr. Philip Maffetone发明的跑步训练方法。这位Maf博士老兄在运动医学与运动学上实践了20年，1990年~1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥……1994年，MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。
▲Maf博士 via Trail Runner Nation
MAF训练大法啥好处？它的方式比较温和、适应性强：无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者。
不少跑友或者周围朋友都有过这种经历：下定决心赌咒发誓练跑步，几次跑下来之后，各种不适齐至，诸如腿脚酸痛乃至周身不爽、累得像条汪、喘不过气（导致缺氧，心理上也会抗拒)、肺活量不足，最终导致运动时间过短或不能坚持下去，从而达不到效果，最终再一次铩羽而归。而MAF大法能很好地解决这些问题。
Photo via Health Rising
这个训练方法说起来很简单，两步：
1、确定自己的MAF心率区间（有上限&下限）；
2、跑步的时候不看速度只看心率。使得自己的心率保持在1的范围之内，尽量接近上限值。
这其实就是跑友们常说的压心率跑步了。
常见问题
知道跑友们们肯定会问些问题，咱们就自问自答好了：
1、MAF心率区域怎么确定？
心率上限初始值＝180－年龄，然后根据下面情况对照调整：
如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院），心率上限减10；
如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，心率上限减5；
如果你持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无前面所列问题的，心率上限加5。
通过上面的计算我们可以确定心率上限值，下限值＝上限值－10。
举个实例：一个30岁的人，没病没灾，平常不怎么锻炼，那他的心率上限就是180－30－5＝145，那145就是MAF训练时的心率上限值，135就是下限值。跑MAF的时候就得通过控制跑步的速度，使得心率尽量接近但不超过145。
2、怎么测心率
跑MAF需要实时监测自己的心率数据，家里如果有那些台式的就不太合适了。可以使用心率表、心率手环、心率带等这些电子产品。最好买能直接显示心率数据的，部分产品需要通过手机APP才能显示当前心率，这个有点麻烦。
心率数据怎么保存？有些运动APP可以连接你的心率表并且记录下跑步过程中所有的心率数据。所以下手败之前最好问清楚一下是否支持第三方运动APP（咕咚、悦跑圈等）。
Photo via discounto
3、怎么控制心率
很简单啊，心率过了上限就放慢一下速度，甚至走两步；心率低于下限就加快下速度。事实上，刚开始练习MAF的时候，很容易就超过心率上限。所以很多初练MAF的亲们吐槽说，最大的不爽就是在路边跑步时被老头、老太太们轻松超过……有些还回头看你一眼，眼神比较复杂的那种。
没办法，要学会安慰自己：既然选择了远方，便只能风雨兼程。
4、怎么知道MAF大法靠谱？
所谓不怕不识货，就怕货比货。怎么比？自己跟自己纵向比。练习一段时间之后，在同样的心率区间下，你跑步的配速会提高，或者你跑步的距离会延伸。这两点就是MAF靠谱的铁证。
5、练多长见效？
不好说，像我刚开始按每周5次的频率，练了有1个月，在压心率的情况下配速提高了30多秒。有些跑友是2个月见效；有些跑友是3个月没什么动静或者提升些许，不过第4个月跃升。所以，确实不好说。不过可以坚信一点的是，只要练下去肯定管用。
6、每次练多长时间？
除去热身、冷身的时间之外，每次压心率跑MAF至少30分钟，建议40分钟。再次提醒，不用管自己跑了多长距离，不用管配速，只管心率和时间。
顺带多说一句，比如你热身之前心率是70，热身5~10分钟的过程中让心率逐渐升高到下限值，切忌突然拉高心率。冷身同理，心率最好要逐渐降到100以下才能完全静止。
Photo by Matthaw Thorne
7、Maf原理是什么？
基本上的原理就是保持在最大有氧心率下训练，能最有效的提高有氧能力。细说起来：
可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。
由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。
8、平常还要注意啥？
基本上没有什么特别的了。记得要控制跑量或时间，欲速则不达，千万不要过量。就算是跑MAF不累，也要给自己留下休息的时间。一般来说，新手每周跑休2~3天比较合适。
专业的跑者练MAF期间饮食方面其实还是蛮有讲究的，业余的各位就不需要顾忌这么多了。当然，要减肥的跑友们，该吃啥不该吃啥自己心里应该有数的吧？
以老Q个人的经验来看，饮食方面没特别控制，半年下来，体重由67KG跑成现在的59KG。这不是重点。重点是，每次跑完真不觉得累，全天工作都精神，而且没有任何受伤。MAF功不可没，霸气不露照样让你血槽满满。
更健康不受伤，MAF180大法，再次向跑友们强烈推荐。
作者：老Q（刘瑾青）