做错这 3 件事，跑步=伤膝（内有康复动作）
前几天，我们推出了一个30天伤痛康复计划。
第一期，我们主攻「跑步膝」，因为膝盖疼，真的让广大跑友吃大苦头了！
2015年，美国运动数据公司(American Sports Data, Inc.)为不同种类的运动损伤发生率做了个排名——调查了1.5万个家庭后，膝盖伤痛位列榜首—。
我们的膝盖，真的很脆弱，但跑步膝，真的是跑者的宿命吗？
跑步，真的对膝盖不好吗
跑步真的对膝盖不好吗？
国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表文章，给这个争议话题下了个结论。
《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
▇ Photo via ：《骨科与运动物理治疗杂志》
过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
在跑步或者运动的时候，的确会产生轻微的疼痛和损伤，但通过休息保养，自身会修复，并且修复过后，你的肌肉会变得更强大。
不过，如果长期超负荷运动，膝关节来不及自我修复，日积月累就会积劳成疾，就会引起膝盖的伤痛。
有相关的数据表明，跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。
也就是说，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因是过度使用，造成膝盖反复过度负荷。
运动负荷超出了膝关节的适应能力，就非常有可能引发膝盖伤痛。
跑得太太太多是最有可能给膝盖造成过量负荷的原因之一。
不过，也有很多跑友每个月的跑量动辄几百公里，也见过他受伤，而很多人可能月跑量不到一百，就干掉了自己的膝盖，这是为什么呢？
因为那些跑步大神的跑量，都是循序渐进加起来，他的膝盖，不管是肌肉还是力量，再经过不断的锻炼和加强，已经能承受住他目前的运动量了。
为什么你跑步后，膝盖会疼
01 落地时膝盖打直
在跑步落地的过程时，很多人都是直直的落地。
其实这样真的很伤膝盖，因为只有膝关节适当弯曲时，附近的肌肉群才能形成自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心肌群。
▇ Photo via by rawpixel.com
如果膝关节「打直」了，落地的冲击就没有任何削减，全部被膝关节承受。正确的落地姿势，应该微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。
不要直直地落地，真的很伤。
02 跨步
同样是发生在落地的时候，当你的脚掌落在臀部的正下方的时候，垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，因此不会有剪应力产生。
但当你的脚跨出去的幅度加大，落地点跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈远，剪应力就愈大，伤害发生的机率也就愈高。
剪应力所造成的运动伤害最常发生在膝盖，由于膝盖刚好位在大腿与小腿的接合处，当剪应力发生时就会造成不当滑动，滑动引起摩擦和拉扯，久而久之伤害就产生了。
03 力量不足
除此之外，核心力量不够，也是导致膝盖受伤的原因之一。
人作为一个整体，任何一个部位的健康，都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。
▇ Photo via womensrunning.competitor.com
跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。
固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。
当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。
最常见的「跑步膝」
膝盖开始疼痛的时候，才是很多人开始重视保护膝盖的第一天。
经常听到这样的问题：“我膝盖疼，什么原因？怎么办？还能跑吗？”
面对这样的问题，首先必须明确一点——到底哪疼？怎么疼？
▇ Photo via google
上图是膝盖的结构，在大致了解了膝盖的结构过后，在描述疼痛位置、或搜索相关康复知识时，才知道自己到底是髌骨疼（正面膝盖）、半月板疼（膝盖下方里面、小腿上边的中部）、内侧或外侧韧带疼、或是其他位置疼。
当有些位置不适时，必须停下脚步。
比如很容易受损的半月板，一旦严重破损，不可再生！不可再生！不可再生！
很多半月板严重损伤的运动员，为了缓解疼痛，只能手术摘除半月板。
没有了半月板，股骨和胫骨就会直接接触，痛苦可想而知。
而在在各种跑步造成的膝伤中，最为普遍的大概就是髌股疼痛综合征(PatellofemoralPain Syndrome, PFPS)了。
▇ Photo via via arthritis.org
髌骨与股骨两接触面相互摩擦，造成软骨磨损，引发发炎反应与疼痛。
髌股疼痛综合征主要的临床症状为上下楼梯、跳跃、跑步和长时间处于坐位姿势诱发膝关节周围疼痛。
在我们的调查问卷里，我们也做了一个示例，不同的部位疼痛，可能意味着不同的膝盖伤痛。
▇ 图片来自于30天伤痛康复计划