如何避免成为油腻的中年人？
Photo by Matt Hawthorne
最近，爱跑步的冯唐写了一篇《如何避免成为一个油腻的中年猥琐男》，在朋友圈被疯转。冯唐说：“近几年，特别是近两三年，周围的一些中年人被很持续地很有节奏地拎出来吊打，主要的原因都是因为油腻。”
微博上给中年油腻猥琐男列出了几宗罪，包括：肥胖、好为人师、留长指甲、大金链......
这两天，各路人士都开始集思广益，研究去油指南。衩姐不仅发了微博，今天还专门写了一篇文章：
作为中年人本人，大紧老师也来献计献策：
冯唐在自己的文章里也写了十条“请教被油腻中年男困扰的女性、反观内心”后的方法论：
第一，不要成为一个胖子。
第二，不要停止学习。
第三，不要呆着不动。
第四，不要当众谈性（除非你是色情书作家）。
第五，不要追忆从前（哪怕你是老将军）。
第六，不要教育晚辈。
第七，不要给别人添麻烦。
第八，不要停止购物。
第九，不要脏兮兮。
第十，不要鄙视和年龄无关的人类习惯。
看完这些，小编我只想说：不用那么麻烦！想避免成为油腻的中年人，去跑步不就得了！
跑步，去油
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爱跑步的人肚子都不会太大！
你一定见过健身2年（不规律），但还有小肚子的人。这不是什么新鲜事，如果你热衷力量举，大吃特吃一定不可避免；如果本来体脂就高，增肌前减脂做的也不到位，练成肥硕的“五花肉”体质可以说非常普遍。跑步就不一样了——有氧运动减脂，是不变的真理。即使是那些每周跑个两三次的人，坚持一段时间后都会变瘦。打个保票——爱跑步的人，没有胖子！
爱跑步的人从不停止学习！
都关注跑步学院这么久了，你还敢谦虚地说自己不爱学习吗？从初跑者到全程马拉松，想要跑得更快、更远、更轻松，同时免于受伤，光是跑步本身，要学的东西就有一大堆，更不要提跑鞋相关知识、科学训练课表，以及怎样呼吸、怎样落地、怎样休息、怎样跑步更减脂......这类的长青话题。爱跑步的人，随时都要面临新的挑战，“不断学习”是基本的素质。
跑步学院心率教练认证课现场 · 5月，上海
爱跑步的人不会盲目教育晚辈！
喜欢对年轻人瞎指手画脚的中年人都有一个显著特征——拿年龄当砝码，拿资历当资本。他们在家里尤其信奉大男子主义，在单位尤其爱论资排辈。爱跑步的人很早就知道“后生可畏”，也明白“经验论”靠不住，科学训练才是第一位。跑了十年才知道自己跑错了，重新开始当“小白”的跑者一大把；入门就打好理论基础认真实践，刚跑一年多全马就破四的“大神”也大有人在。在跑圈，我们不看资历，我们看实力。
爱跑步的人当然不会停止购物！
冯唐之所以说“不要停止购物”，是因为最新的产品，总能让我们意识到科技发展的速度和我们自身的渺小。不观社会变迁，就容易固步自封；不体验最新的科技成果，就容易坐井观天。见识窄的人，最容易错把无知当个性，习惯傲慢待人，这样走下去，不仅仅会变油腻变，还可能走向自我毁灭。
如果你爱跑步，你一定会时时体验到科技进步的速度。全球上万个跑鞋品牌，每3个月就会推出10+款的新跑鞋；一双跑鞋的平均寿命是250公里，对跑量比较大的跑友来说这就算个月跑量——买最新的跑鞋、跑马的装备、各种补给、对抗雾霾天的新风系统......这都是刚需啊！买买买，早就已经深入我们跑者的骨髓了好吗！
最新科技弹力绳
一句话：跑步，去油！
迈入中年，怎样跑步？
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30岁以下的人开始跑步，看看初跑者指南就能上路。30岁以上的准中年，开始跑步就要多注意了。
01 重视休息
人过30岁，通常要花费更久的时间才能令辛苦跑步的双腿恢复活力和精神。
保持不受伤是跑者，尤其是年长跑步者能进步的主要原因。 用休息平衡压力，便可以掌控逐渐增加的跑量并防止受伤。大多数跑者在40多岁的时候才注意到这一点（或者不想承认），但其实，过了30岁，你就需要真的把休息这件事提上日程了。
恢复跑步状态的最佳方法就是有足够多的休息日。身体恢复到位，你的跑步便能更高效。整体来说，最好每周减少跑步的天数，同时延长跑步的里数。
下面的表格按照跑者的年龄分别给出了建议每周跑步的天数：
备注： 你也可以每隔两三天健步走或交叉训练。长跑的前一天应该休息一天。
如果你出现以下状况，更需要在这个表格的基础上减量：
正受伤、疼痛加剧或有骨骼问题
跑步或比赛间的恢复缓慢
跑步的速度下降
02 进行更久、更容易的热身
随着年岁的增长，（在一次跑步的过程中）热身越久，腿部就会越舒服。30岁以下，进行标准热身就好，但过了30岁，如果你感觉之前的热身已经有些负担，不如把热身的难度降低。后浪新书《不受伤，跑到100岁》中建议：
轻柔健步走至少5分钟。
然后变速健步走5分钟，即使你在第二个5分钟里走得比较快，也要保持小步子。
把跑步作为间隔加入到10分钟的健步走里。跑10~20秒再 走1分钟，然后逐渐转换成跑1分钟、走1分钟。
然后，放慢你的跑步速度，降低“跑—走—跑”的频率。
保守一些始终是更好的选择。一出现受伤的迹象就进行调整，便能避免之后经历更久的沮丧期。出现受伤的迹象时，至少休息3天并治疗受伤的区域。
03 不要太频繁进行速度训练
跑者在四五十岁时，有时也能达到其在二三十岁时的锻炼水平，但会为此付出代价。保持在极限阶段的跑步，过了一定年龄就会产生负面的后果。这时还想继续进行速度训练，就需要一系列科学专业的指导。
首先，在试图进行速度训练前，你需要确保自己的身体状况允许这样高强度的训练。其次，你需要找专业教练制定一份完备的训练计划，防止自己过度训练，最后，具体训练时一定要注意自己的跑步姿势。
04 给自己一个计划
拥有计划能赋予你信心。报名赛事、设置目标节点，能点燃你内心的赤子之心！想萎靡不振，往油腻中年人方向发展时，想到自己的跑步计划，你就能重新回到赛道！
制订时间表，还能让每一次跑步都带着目标：缓解压力、训练耐力、实现进步等。每天，你并不是在机械地跑步，而是在成功挑战自己。不知不觉间，你会发现，自己正向着未来前进。
05 记录自己的变化
无论我们如何努力，提高记忆力也是比较难的。每天训练后进行记录，可以帮你分析疼痛产生的原因和训练中的问题。即使你在90岁时不能跑得更快，但也能更聪明地跑步、防止危险发生。你可以用跑步app记录，也可以复古地买一个笔记本。
最后，
送大家一句话：
跑步的人，永不衰老！
还没开跑的话，
明天就开始吧！