三月不减肥，四月徒伤悲，眼瞅着露肉的季节又到了，你的减肥小目标实现了吗？

不要说跟我说没时间没场地不能出门！接下来我要给大家讲的这项运动，也许可以解决这些问题：耗时短、燃脂效果好、随时随地进行对身体有多种想不到的好处，它就是——跳绳。

一、跳绳燃脂效果有多好？对身体还有哪些想不到的好处？

从运动量来讲，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

相关数据表明：采用跳绳减肥的人，一般能在两周内瘦5-10斤，甚至更多。能有有效减少腿部和臀部多余脂肪。

此外，跳绳需求的场地其实是很小的，几乎随时随地的进行，每天坚持跳，还可以提高心肺机能和耐力，包括身体平衡感，对预防骨质疏松、肥胖症等疾病也是非常有帮助的。

无图无真相？

外国有个小哥sam，为验证跳绳的减肥效果，还专门做了个测试，坚持跳10周。

在此期间正常饮食，辅助做一些徒手训练，其他有氧运动则不做：他的初始体重82kg，体脂率14.3％，10周后体重降到了77.9kg，体脂率为8％。大家可以看下下面的对比图，腹肌什么的，还是很明显的。

二、跳绳教学时间

开始之前记得拉伸，然后跟着步骤做下去

第1步：热身跳绳一分钟。

第2步：深蹲。

第3步：30秒快速跳。

第4步：箭步蹲，左右腿交替，每边10-15次。

第5步：30秒快速跳。

第6步：健步侧身，锻炼腰腹部肌肉，30个。

第7步：再次做30秒快速跳，要快，要快。

第8步：单腿后屈每边15次。

第9步：再次做30秒快速跳，累得上气不接下气那种。

第10步：大蹲及侧身，总计30个（每侧15个）。

刚开始跳绳的小伙伴，可能会感觉有些难。其实只是你对动作的不适应和不熟练，多跳多练，一般一周都会进入状态。每天30分钟，坚持10周，效果一定惊艳啊。

1、热身很重要

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

2、穿适当的服装

跳绳的时候，最好要穿减震的运动鞋、可以保护脚踝，减轻关节负担。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光脚都是不可取的。

3、跳绳质地和长度

绳子软硬粗细适中，新手适宜选择硬绳，熟练后可改为软绳。关于适当长度，教你一个小方法：双脚踏在绳子的中间，两手分别提起绳的手把，如能到达腋下，则是适当长度。

4、跳绳姿势及节奏

A：姿势

手握跳绳两端，将跳绳置于身体后方；肘部靠近身体，手的位置在臀部和腰部之间。腹部收紧，双脚并拢跳跃；切勿跳跃过高，只需离地几厘米，让绳从脚下跃过即可。身体较重的朋友，应采取双脚落地。

B：节奏

由于心跳在很短的时间会迅速加速。所以刚开始跳绳时必须循序渐进，不可操之过急，刚开始跳的速度不要太快：

约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，做暖身运动3分钟，待身体适应了再继续。