冲刺训练的四个阶段
原文地址：https://www.trainingpeaks.com/blog/the-four-phases-of-sprint-training/ 作者：O'Brien Forbes
你所做的所有训练都是为了让你到达比赛的最后200m。现在就是你冲刺的时间了。你做好了让你夺得第一的30秒全力爆发了吗？
即便是有经验的冲刺手也应该给冲刺训练分配时间。无论是俱乐部骑行结束的城市限制标识，还是一个绕圈赛或者公路赛的重点，一个优美的冲刺是赛场中的有价值的武器。练习突然加速也对比赛位置有益，比如接回段龙，或者转弯后的加速。信不信由你，突然冲刺的技巧是有方法可以达到的。
冲刺训练可以被分为四个阶段：力量训练，加速，协调你的姿势和团队练习冲刺。如果你训练这几个阶段的任何一个都会为一个好的冲刺提供很好的帮助。
力量训练
简单的输出，超过阈值的输出需要很高的力量，特别是开始的时候。慢缩肌在冲刺的初始阶段会被用到，因此它需要针对训练。在自行车上进行的最好的冲刺训练之一是在大齿比加速。在自行车上，力量通过两个关键的练习得到增强：爬坡重踩和摇车冲刺。
爬坡重踩是一个用超低的踏频爬2-5分钟，4-8%的坡的训练。这个练习不光能加强你的踩踏力量，也能加强你在高强度骑行后的加速能力，这对你的冲刺是事半功倍的。
停止-冲刺是我最喜欢的一个训练。你需要一个长约1/4英里（约400m）的直路，平路或者有个2-3%的坡度都是可以的。在200m处做个记录。最好可以往返骑，因此最好选一条没有阻碍的路。
停止-冲刺中，你先要以坐姿2-3英里时（约3-5km/h）的速度骑到起点线。手放在下把位，站起来摇车，在接下来的200m持续加速。你可能需要坐下来完成冲刺以便达到更高的踏频。摇车是为了应对冲刺时大多会遇到的情况做准备，大多数冲刺都是在一个突然，高强度的肌肉做功下开始的。
停止-冲刺训练
- 第一组：3*3用一个你能快速达到110+rpm的齿比。回起点线的时候做恢复。
- 每组之间休息10分钟
- 第二组：3*3用一个适当的阻力，并且在终点线前能达到110+rpm的齿比。
i>10分钟休息
- 第三组：3*3用一个很重的阻力，目标是终点线前达到80+rpm的齿比。
- 10分钟休息
加速训练
摇车冲刺是为了提高你的加速性或者说突然性。这个训练是基于时间而不是基于距离的。和停止-冲刺的场地不一样，你不需要折返骑，然后一次又一次重复相同的距离。
找一条又长又安静，又平又直的路。绕公园骑也行。练习20秒，休息1分40秒。和停止-冲刺一样，用下把位冲刺摇车，在训练中保持同一齿比。因为20秒的加速十分依赖于腿部速度，你要选择一个既能让你快速加速，还能让你在20秒内全力的齿比。记住，这个练习的目标是为了建立你加速的突然性。
摇车冲刺训练：
1组=2分钟，20秒冲刺，1分40秒休息
做4组4次的练习，每组之间休息8-10分钟
冲刺姿势
冲刺不只是凶猛的力量和加速，他还需要正确的姿势。看看盘爷（Mark Cavendish）的冲刺姿势吧。盘爷并不是在终点线前输出功率最高的人。但是，他很注重他的姿势，而且也明白身体的每一部分是怎么为爆发输出的。
- 需要时间来练就好姿势。下面是一些基本的技巧：
- 手永远都在下把位，手肘是弯的。
- 保持头抬起，并且一直看着前面。
- 从你最强的那条大腿开始冲刺。提拉并超过踩踏画圆的最顶。
- 用一个你可以快速达到110+rpm的齿比。
- 让前轮一直保持向前，但是让你的自行车前后摇动。
- 当你用左腿踩下时，你的自行车往右摇，相应地，你的左手要向上提把。
- 保持你的身体重心超过曲柄，但不是让你超过太远以至于超过把立。
在摇车冲刺训练时练级技巧是个很好的方式。技巧是容易被忽视的，它需要和力量加速性一样被重视。
团队练习
冲刺训练的最后一步是和别人骑车时练习。如果你尝试在下次比赛中采用新的冲刺方式，你需要再团队骑行中练习。在长的训练骑行中设定一个预定的虚假终点线使很多人在那里冲刺会帮助你为真的比赛积累经验。单人练习很棒，但是如果有别人和你在一起，做同样的目标也会增加你的动力，也会增加你对比赛的准备。
计划训练
计划每周一天进行冲刺训练。如果你刚开始，降低强度或者组数直到你可以习惯。就和训练本身一样，强度也需要时间和练习来掌握。因为这个训练的强度是短而高，在每周的一开始做他们。你可以做这些来开始你的冲刺训练：
- 第一课：3或4次爬坡重踩，中间穿插3-5分钟休息。10分钟恢复，然后进行4*4摇车冲刺。
- 第二课：重复第一课
- 第三课：3*3停止-冲刺练习。10分钟休息，然后进行4*4摇车冲刺，使用相对于上次更大一点的齿比。
- 第四课：重复第三课
- 第五课：双倍的力量练习。3或4组爬坡重踩，中间穿插3-5分钟休息。10分钟或更久的恢复之后进行3*3停止-冲刺练习。
冲刺练习的好处在于它可以在团队骑型或者耐力骑行的前后完成。然后，只要赛季还在持续，你就可以选择不同的练习。
在团队骑行中，做好安排，事先设定好冲刺标志等。这可以磨练你的冲刺技巧。拥有一个好的冲刺的关键是练习，训练和使上面提到的训练做到完美。最后，把你训练的成果带到比赛的终点前。