积水潭医生：能降低死亡率的运动排行榜，第一名是它

在上百种运动中，哪些运动对一般人的健康最有益呢？今天我们就请积水潭医院专家来给各种运动排个名：

顶级医学期刊《柳叶刀》及其子刊上曾发表研究。调查了120多万人的运动数据，总结分析出了'最能降低死亡率'和'最能缓解精神压力'的共6类运动~

降低死亡率运动TOP3

JINGYITONG

有氧体操(降低全因死亡率27%)

常见项目

进行有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺、改善三高、提高血管功能、减肥等作用。

注意事项

	运动强度：想达到最佳效果，需持续保持'中等强度'，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。
	心率：如想量化'中等强度'，可在运动时用运动手环等设备监测心率，保持在 (220-年龄)x60%～(220-年龄)x70% 次/分。
	运动频率：最好每天进行30分钟~1小时的有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

游 泳(降低全因死亡率28%)

常见泳姿

游泳锻炼全身的同时，呼吸换气更能增强心肺功能、改善心脏供血。且人体在水下时脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。

注意事项

	泳姿：蛙泳不适宜膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤者；自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。
	运动频率：参照上文的'中等运动强度'，每次30分钟~1小时。
	充分热身：游泳前充分拉伸和热身，防止由于水温过低导致腿部抽筋等情况

挥拍运动(降低全因死亡率47%)

常见项目

挥拍运动，在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。

注意事项

	运动频率：每周3~5次，每次锻炼在45~60分钟之间，太短或太久都不行。
	充分热身：运动前后要进行5~10分钟的热身、拉伸，运动时不需要过于激烈。
	科学补水：运动后应平缓地间歇分次补充水分，一次饮水不超200毫升，两次饮水可间隔15分钟。

缓解精神压力运动TOP3

JINGYITONG

想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处，以下是对缓解精神压力最佳的几种运动~

03.有氧体操与健身房

——心情提升20%

各种网络流行的有氧操或舞蹈，对场地要求较低且伴随音乐，都可较好地缓解精神压力。

搭配健身房力量训练效果更佳！

02. 骑自行车

——心情提升21%

骑车作为运动的同时也是代步工具，可利用上下班等时间进行。

且能充分处在户外环境之中，有助于缓解压力。

01.团体运动

——心情提升22%

团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。

每次45分钟~1小时，每周3~5次为最佳。

走路也能降低死亡率

JINGYITONG

如果说你实在是没额外时间做上述的运动。那么最普通的走路也可以一定程度上降低死亡率。

研究显示，与日常不走路的人比，每天步数多增加1000步，全因死亡率降低20%以上。综合中外的指南和研究，我们走路步数的要求是：

走路要求：

●宽泛要求：每天起码总计4500步以上，不要求速度和时长；

●严格要求：每天中速连续步行6000步左右。

＊ 中速大约是3分钟走200米的速度。

总而言之，这些基于人群的研究只是给大家提供一个参考，毕竟，这些研究数据再充分，如果你不动，它们就只是数字而已！

只有你动起来

才能真的对你有益!

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审稿专家：刘巍 北京积水潭医院 心内科 主任医师

参考文献：

[1] Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

[2] Christopher C Moore, et al.,(2021). Sporadic Step Accumulation And All-cause Mortality In The Women’S Health Study: Do All Steps Count?. American Heart Association's Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference 2021.

[3] 《中国成年人身体活动指南》

编辑：医拉罐、医梨沙白