跑的快究竟能不能瘦腿？ / 开普饭

发掘力量最深处

On Running

你看那南风习习，青草依依，满目春光活力；你看那汽车电梯，外卖快递，24小时的待机；你看那汉堡肥肠，沙发躺椅，还有空调美的；去逛个商场，添件新衣，她们人善、嘴甜、好脾气。

做个女生真心不容易，既要貌美如花，又要体态优雅，不忘相夫教子，还要挣钱养家。多少女生都被减脂、塑形困扰，被生活的繁琐拖累，努力了那么多，还是胖嘟嘟。

自从直立行走以来，”既要孔武有力，又要瘦”，腿，总被特别特别无理地要求着。我们希望每个人都能有一种精雕细刻的健康瘦，呈现优雅协调的健康美。

瘦腿，意味着腿部很小的维度，那么就有两种瘦腿，“有足够力量的瘦腿”和“无力的瘦腿”。无力的瘦腿基本上天生的，往往就是人瘦而已，和健康不足也有很大关系，肌肉含量很低，虽然维度不大，也都是小肥肉。比如林黛玉。

男生对腿的粗细似乎没啥特别的偏好，除非追求那种少女漫画男主角一样的全身文弱感，不会在意大腿是不是粗壮，相反，粗壮的大腿和翘臀往往也意味着体格强健。这也是为什么翘腿和粗大腿在欧美审美中属于健康性感的标识。

我们还是说回瘦腿吧。

一、“有足够的力量+很小的维度”

首先要说的一点是，腿的粗细，首先和遗传有关，有的人先天的肌肉维度就比较粗，适合练习健美，有的人即使有很大的力量，也不粗。古代武将经常形容的两个词来形容，“细腰乍背”和“虎背熊腰”都是力气大的代表，但是身形却完全不同。我们只能考虑在自身条件已定的情况下有何改善。

肌肉维度和身体里的肌肉类型有关，和经常从事的运动种类有关。肌肉类型是指红白肌肉。红肌、白肌比例也是先天的，后天运动改造也能影响红白肌肉的活性/维度占比。比如短跑，爆发力为主，快肌纤维（白肌）居多，慢肌纤维（红肌）参与少。比如健美，各种大的抗阻，肌肉维度一定会增加。反之，长跑，慢肌纤维（红肌）居多，快肌纤维（白肌）参与少。白肌的体积要远远大于红肌体积，运动造就（红白肌比例）体型差异。

1、拉伸-提高肌纤维整体的活效百分比

身体里的肌肉纤维呈“一捆一捆”的状态，你可以想象成许多排列整齐的钢丝绳。肌肉运动的时候，每根钢丝绳收缩形成动作。如果运动量比较大，钢丝绳会轻微撕裂，然后修复后的钢丝就会更粗（肌肉变粗的道理，不是肌肉变多了，是肌肉纤维变粗了）。但是，修复的过程（在运动之后），如果不拉伸，有些纤维恢复的就不够整齐，活性不够，要么影响发力，要么在整个收缩发力的过程不完整。这样其实会形成一根“不好用”的钢丝，每捆钢丝中有一些坏掉的，腿就会很粗但是还是没啥力气。

那些久坐不动僵硬的肌肉，里面会有结节，其实就是坏掉的肌肉纤维，有黏连，长在那里，黏在一起，可是没啥用处。腿细的思路之一，就是让每根肌肉纤维都能发挥作用，这样就不用特别粗了。

2、小重量多次数的力量训练——慢肌纤维横截面比较细

关于红白肌肉的比例，就和运动的爆发力及抗阻有关了，经常做爆发力和抗阻的运动，就粗，经常做耐力运动，就细。

就跑步训练而言，因为负重是比较难以控制的（你无法让身体变得更轻），所以慢跑为主。但是一定要注意一个误区，就是慢的人不一定发力就少啊，我见过很多核心不稳定的人，每跑一步都会左右晃动，上下起伏，这样其实他的腿部受力是很多的，相当于多做了抗阻运动，腿还是会粗。调整到正确的跑步姿势（跑步经济性高），再加上跑长距离，就会瘦腿。实际上高手跑步触地时间很短，落地轻盈，也节省力气，腿就细。

3、适当的体脂-肌肉含量

我们说的胖瘦应该有两个层面，第一层面是减脂肪（同时增加肌肉含量）；如果脂肪已经不多了，减维度（调整红白肌肉比例）。

长远看，从维持好身材角度讲，肌肉是耗能大户，能增加基础代谢。适当的力量训练有助于消耗更多脂肪。所以，一个适度的脂肪-肌肉含量比例是非常关键的。

二、“没力气+很小的维度”

没力气小维度就是一个单纯的瘦，往往也意味着很低的基础代谢。典型的例子就是埃塞俄比亚难民。

减少力量训练，减少饮食中糖分。这条总结下来就是少吃不运动。是不推荐的，少吃这件事儿可能比胖还痛苦。肌肉少用、不用，它就废了。你看施瓦辛格当了市长，不举铁了，多么强壮都变瘦了。用进废退这个事儿在一代人个体身上，靠谱。

三、千万要注意小胖孩儿

另外看一个人胖不胖，要追述到小时候胖不胖。成年人胖，是脂肪细胞体积变大（就像吹气球），但是小孩子胖，不但增长脂肪体积，还增长脂肪数量。小胖子比小瘦子有更多的脂肪细胞个数（举个不恰当的例子，小瘦子身上有10万个脂肪气球，小胖子有20万个脂肪气球），有胖出新境界的潜力。人在发育过程中，2岁半以前，一定要注意饮食控制，故，子不教父之过，子不瘦娘的错？

四、正视男女有别

还要注意到一个残酷的事实，脂肪消耗男女有别。男人脂肪多在内脏中，比较不稳定，容易高血脂，通过运动也容易消除。女性脂肪多为皮下脂肪，比较稳定，简单通过运动不容易消耗（自然属性，女人要保存脂肪储存能量抚育后代），雌性激素也会促进脂肪合成。

含有咖啡因的食物能帮助消耗皮下脂肪（但也会同时消耗肌肉）。所以，胖男人练瘦下去更容易，胖女人的原因就很复杂，体脂很低的女人将付出难以想象的努力。

另外，就女人容易胖大腿这个命题也非常难解，这是进化中男女分工造成的。女人为了生孩子，必须要有足够的能量储备，所以在臀部大腿非常容易聚集脂肪，为了保护孩子而进行的先天标配。而男人主要负责打猎，要长途跋涉，脂肪是很好的“大油箱”，胖就胖在肚子上，且快速燃烧掉。

肥肉只有长在肚子上才比较不影响行动（这也是为啥腰包好用的原因）。试着想象一下，把肚子上的脂肪挪到其他地方，都比较影响行动灵活性（别告诉我你要贴到胸上）。这是自然进化最基本的原则。——一切都以活下去为最高目标，这个程序写在基因里，不是随便能改的。

另外人种的关系也很大，欧美那些励志偶像的照片都是仅供膜拜的，人种不同，亚洲人练成那种长腿翘臀是极其困难的，特别是瘦腿，很多都是视觉上的欺骗性。

有人问消耗脂肪，能否专门瘦腿？这个真没啥办法，脂肪总的来说都是整体消耗的，人的血液网络把所有的能量供给连接起来。整体脂肪消耗掉了就自然瘦了。没有只瘦一个地方的妙招。