精致跑者,要有粗粮

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关于跑步者的营养,特别推荐膳食纤维,因为这东西,对肠胃太重要了。

跑者一般来说都是很重视营养的,碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质,在饮食上都非常注意,但有一件事是常常被大家忽略的,那就是膳食纤维的摄入。
跑者会经常吃一些精加工的食物,甚至是超级加工的,比如能量胶,为的是能够在运动中快速吸收。这也造成了另一个极端,就是跑者在日常饮食中的忽视。忽视了对粗粮、对膳食纤维的摄取。
膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。实际情况是,膳食纤维具有相当重要的生理作用。被营养学界认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维伴随着人类进化而来

膳食纤维主要存在于粗粮之中,数万年前,人类一直食用高纤维的植物性食物充饥。直到发明了谷类精加工工艺后,人们才开始吃细粮。特别是近现代,精加工食物,在人们的饮食中占据的比例越来越大,人们膳食纤维的摄取量,指数级下降。这也引起了糖尿病、高脂血症等疾病的高发病率。
人类在漫长的进化过程中,习惯食用的各种食物,进化出了具有相应功能的器官。也就是说,人类的肠胃本身是需要和膳食纤维共处的,肠胃本身需要膳食纤维的刺激,来维持正常工作。可以毫不夸张的说,与膳食纤维一同工作,是肠胃维系健康强壮的必由之路。
我们都知道,肌肉需要力量训练,才能强大。同理,肠胃需要膳食纤维,才能增加蠕动,才能“锻炼消化吸收的本领”,才能像我们锻炼身体一样,锻炼肠胃,保证肠胃健康。一句话,缺少体育运动的身体,容易变得脆弱,缺少膳食纤维刺激的肠胃,也容易变得脆弱。
根据是否溶解于水,可将膳食纤维分为两大类:
1、可溶性膳食纤维
2、不可溶性膳食纤维
可溶、不可溶,作用各不相同。

可溶性膳食纤维及其作用

可溶性膳食纤维主要来源于果胶、藻胶、魔芋等。
比如魔芋,主要成分为葡甘聚糖,是一种可溶性膳食纤维,能量很低,吸水性强。魔芋豆腐也为常见的食品。魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。
可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓碳水化合物的吸收,故可以起到降低餐后血糖的作用。
有一种理论说现代人的老化主要是和大量吃糖(碳水化合物)有关,精加工的糖类,升糖指数(GI)很高,非常容易造成血糖波动。而如果在食物中加了可溶性膳食纤维,则可以降低升糖指数。人类的内环境如血糖等,都需要相对稳定的范围波动,凡太过激烈的波动都是有害的。
膳食纤维对于糖尿病患者来说非常重要,对于经常吃精加工的跑者来说也很重要。精加工的糖是一种让人类上瘾的食物,比如甜点、比如可口可乐,这里面有大量的生意可做,但是我们的祖先和我们的身体并不这么认为。
如果你习惯吃精加工的食品,适当的补充可溶性膳食纤维,有利于血糖稳定。我们看到有些专业跑步用的能量棒,里面也会增加可溶性膳食纤维素,以便增加其缓释效果,保护肠胃。

不可溶性膳食纤维及其作用

不可溶性膳食纤维主要来源是全谷类粮食,包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。
胃肠道是一个大的加工厂,把吃进来的食物,通过胃酸消化、分解、吸收,膳食纤维就相当于在扔进来的食物原材料中,增加一些无用的东西,使得肠胃的消化吸收功能必须加强运转。这有点像一台汽车,可以烧93号汽油,它的能力就比较强,比较皮实。而经常吃精加工食物的胃肠道,都比较娇气,相当于只能吃97号汽油的车。
现代人久坐、不运动,再吃精加工的食物,这个肠胃就会变得非常懒惰——不怎么蠕动,来的食物也都是很容易吸收的,于是慢慢成为娇生惯养的小公主,稍微吃点不合适的,就会犯病。多吃不可溶性的膳食纤维,可以很好的解决这个问题。
总之多吃膳食纤维,对于胃肠道非常有好处,就相当于定向的锻炼胃肠道一样。喜欢通过跑步锻炼身体的你,又怎能不善待你的肠胃呢?另外像跑越野跑比赛,要很长时间的风餐露宿,没有一个好的肠胃根本扛不住,好的越野跑选手,都是养胃高手啊。
你在日常饮食中,膳食纤维比例高吗?

黑跑黑话

“多吃膳食纤维,是对胃肠道的主动锻炼。”

好的跑者也都是养胃高手啊。

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