精致跑者，要有粗粮

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关于跑步者的营养，特别推荐膳食纤维，因为这东西，对肠胃太重要了。

跑者一般来说都是很重视营养的，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，在饮食上都非常注意，但有一件事是常常被大家忽略的，那就是膳食纤维的摄入。

跑者会经常吃一些精加工的食物，甚至是超级加工的，比如能量胶，为的是能够在运动中快速吸收。这也造成了另一个极端，就是跑者在日常饮食中的忽视。忽视了对粗粮、对膳食纤维的摄取。

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。实际情况是，膳食纤维具有相当重要的生理作用。被营养学界认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维伴随着人类进化而来

膳食纤维主要存在于粗粮之中，数万年前，人类一直食用高纤维的植物性食物充饥。直到发明了谷类精加工工艺后，人们才开始吃细粮。特别是近现代，精加工食物，在人们的饮食中占据的比例越来越大，人们膳食纤维的摄取量，指数级下降。这也引起了糖尿病、高脂血症等疾病的高发病率。

人类在漫长的进化过程中，习惯食用的各种食物，进化出了具有相应功能的器官。也就是说，人类的肠胃本身是需要和膳食纤维共处的，肠胃本身需要膳食纤维的刺激，来维持正常工作。可以毫不夸张的说，与膳食纤维一同工作，是肠胃维系健康强壮的必由之路。

我们都知道，肌肉需要力量训练，才能强大。同理，肠胃需要膳食纤维，才能增加蠕动，才能“锻炼消化吸收的本领”，才能像我们锻炼身体一样，锻炼肠胃，保证肠胃健康。一句话，缺少体育运动的身体，容易变得脆弱，缺少膳食纤维刺激的肠胃，也容易变得脆弱。

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：

1、可溶性膳食纤维

2、不可溶性膳食纤维

可溶、不可溶，作用各不相同。

可溶性膳食纤维及其作用

可溶性膳食纤维主要来源于果胶、藻胶、魔芋等。

比如魔芋，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。魔芋豆腐也为常见的食品。魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。

可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓碳水化合物的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用。

有一种理论说现代人的老化主要是和大量吃糖（碳水化合物）有关，精加工的糖类，升糖指数（GI）很高，非常容易造成血糖波动。而如果在食物中加了可溶性膳食纤维，则可以降低升糖指数。人类的内环境如血糖等，都需要相对稳定的范围波动，凡太过激烈的波动都是有害的。

膳食纤维对于糖尿病患者来说非常重要，对于经常吃精加工的跑者来说也很重要。精加工的糖是一种让人类上瘾的食物，比如甜点、比如可口可乐，这里面有大量的生意可做，但是我们的祖先和我们的身体并不这么认为。

如果你习惯吃精加工的食品，适当的补充可溶性膳食纤维，有利于血糖稳定。我们看到有些专业跑步用的能量棒，里面也会增加可溶性膳食纤维素，以便增加其缓释效果，保护肠胃。

不可溶性膳食纤维及其作用

不可溶性膳食纤维主要来源是全谷类粮食，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

胃肠道是一个大的加工厂，把吃进来的食物，通过胃酸消化、分解、吸收，膳食纤维就相当于在扔进来的食物原材料中，增加一些无用的东西，使得肠胃的消化吸收功能必须加强运转。这有点像一台汽车，可以烧93号汽油，它的能力就比较强，比较皮实。而经常吃精加工食物的胃肠道，都比较娇气，相当于只能吃97号汽油的车。

现代人久坐、不运动，再吃精加工的食物，这个肠胃就会变得非常懒惰——不怎么蠕动，来的食物也都是很容易吸收的，于是慢慢成为娇生惯养的小公主，稍微吃点不合适的，就会犯病。多吃不可溶性的膳食纤维，可以很好的解决这个问题。

总之多吃膳食纤维，对于胃肠道非常有好处，就相当于定向的锻炼胃肠道一样。喜欢通过跑步锻炼身体的你，又怎能不善待你的肠胃呢？另外像跑越野跑比赛，要很长时间的风餐露宿，没有一个好的肠胃根本扛不住，好的越野跑选手，都是养胃高手啊。

你在日常饮食中，膳食纤维比例高吗？

黑跑黑话

“多吃膳食纤维，是对胃肠道的主动锻炼。”

好的跑者也都是养胃高手啊。

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