《斯坦福高效睡眠法》书摘及感悟
西野精治
◆ 清醒与睡眠
>> 最佳的睡眠与“量”无关。
与睡眠相关的烦恼，无法用“量”来解决。
那么，重新思考一下最佳睡眠究竟是什么呢？
答案就是，只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现的高质量睡眠。
“睡眠”与“清醒”相辅相成。
>> 睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”。
◆ 斯坦福大学的睡眠法则
>> 睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。
只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。
感悟：改善深度睡眠是提高睡眠质量的重要手段
◆ 你陷入“睡眠负债地狱”了吗？
>> 这种睡眠时间不足的情况，不应该叫作睡眠不足，而应称为“睡眠负债”。就像欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。
感悟：睡眠负债补不回来，周内睡好远比周末补觉重要
>> 瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。
总之，已经导致出现防御反应的睡眠负债对大脑是不利的。
睡眠负债导致的瞬间睡眠的一大问题就在于，因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。
>> ●法国人的平均睡眠时间为8.7小时。
●美国人的平均睡眠时间为7.5小时。
●日本人的平均睡眠时间为6.5小时。
>> 据NHK的调查显示，人们的睡眠时间在逐年变短，熬夜的人也不再罕见。20世纪60年代，60%以上的人都会在晚上10点以前睡觉，但是从2000年开始，这一比例下降到了20%。
东京人的平均睡眠时间为5.59个小时，与世界其他城市相差甚远。在日本，越是住在城市里的人，睡眠时间越短。
感悟：当工作完不成时，向睡眠“借款”是最容易的，因为从短期看，少睡一会儿少不了什么，相反还能做更多事，换取更多利益。
◆ 遗传基因决定理想的睡眠时间
>> 在研究短时间睡眠的过程中，我曾经调研过一对美国父子，他们在数十年里，每天的睡眠时间都不足6个小时，却依然很健康。
调查发现，他们的遗传基因中与生物规律（人体内所具备的规律）相关的时间遗传基因发生了变异。
感悟：短时睡眠却依然精力充沛是少数人的专利，我就别尝试了
>> 你也有过熬夜之后，酣睡到敲都敲不醒的经历吧？这种短时间睡眠之后，深度睡眠来袭的睡眠模式，被称为反弹式睡眠。
>> 短时间睡眠是遗传所致”
>> 绝大多数人都没有短时间睡眠的遗传基因，如果将“成为可以只睡很短时间的人”作为目标的话，那将是极其错误的。坊间所提倡的短时间睡眠等方法，其实既没有科学依据，又有害健康，同时还会导致效率低下，可以说危害性极大。
>> 结果显示睡眠时间接近平均值7个小时的人，其死亡率是最低的。
感悟：好睡眠=养生
>> 睡眠时间短的女性，其肥胖度BMI值（身体指数）也较高，即属于肥胖体形
>> 一天午休时间超过1个小时，会加大患痴呆症的风险。同时，东京大学的研究团队在欧洲糖尿病学术会上也表示，一天午休时间超过1个小时，会加大患糖尿病的风险。
感悟：午休20分钟左右最好，既可以让身体得到休息，大脑又不会进入深睡眠状态
>> 选手们注意力、思考能力的提升以及失误的减少，都和睡眠有关。通过睡眠的确能提升运动表现的水平。
感悟：睡得好➢第二天精神好➢高效
◆ 黄金90分钟：培养最强大脑和体魄
>> 睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。
why：为什么黄金90分钟如此重要？
>> 入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。
特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。
通过对脑电波的监测可以发现，这一阶段会出现“大幅度且运动徐缓的波形”，表明大脑处于非活跃的状态，因此这也被称为徐波睡眠。
入睡约90分钟后会出现第一次REM睡眠。这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为实际的）梦。虽然在REM睡眠的状态下人依然没有意识，但很容易醒过来。顺便说一下，“REM”其实就是“快速眼球运动”英文首字母的缩写。
从通常的睡眠模式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复出现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的REM睡眠中醒来，是一种自然的状态。
入睡后不久的非REM睡眠是最深的，但随着黎明的到来，这种睡眠状态会逐渐变浅，而且持续的时间也会逐渐变短。
在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。
这时如果能保持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提高。
总之，入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。
>> 最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻，因为其确实非常宝贵。
例如，生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的时候。如果最深的非REM睡眠质量不佳或是受到外界干扰的话，就会导致生长激素无法正常分泌。
“生长激素”正如其名一样，关系到孩子的生长。不仅如此，它还在促进成人的细胞生长和正常的新陈代谢方面发挥着重要作用，据说还有助于抗衰老。
>> 要把握住支撑更好睡眠的黄金90分钟，有两个关键点不可忽视，即体温和大脑。
◆ 睡眠的五大使命
>> 白天，交感神经处于优势地位。这时，体内的血糖值、血压、脉搏数会上升，肌肉和心脏活动也变得活跃，大脑处于紧张的状态，注意力也会比较集中。
当我们感到紧张或集中注意力时，由于神经细胞的活跃，其反映在脑电波上就是快速的波形变化。反之，当我们感到放松时，则会出现缓慢、散乱且平稳的脑电波，同时也会出现能消除压力的α波。
非REM睡眠状态下或者用餐之后，副交感神经会处于优势地位。此时，心脏的跳动以及呼吸的节奏会放缓。餐后肠胃活动变得更加活跃，这有助于消化和排泄。
所以，这两种神经都很重要。但是，商务人士的烦恼在于交感神经占据主导地位的时间过长。如果总是处于活动状态的话，身体和大脑都会感到疲惫，压力也会不断堆积。
夜晚，如果副交感神经不能顺利占据主导地位的话，人就会难以入睡，睡眠也会变浅。不久，自律神经就会失衡，体温和肠道活动等身体的基本机能就会出现异常。
睡眠初期，在出现最深非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成的第一大使命。
>> ● REM睡眠过程中，关于事件的记忆（在何时何地干了什么）会扎根于脑中。
● 在黄金90分钟中出现的非REM睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆。
● 入睡初期和黎明前出现的浅度非REM睡眠，可以让我们用身体固化记忆（非主观意识的记忆）。
>> 尤其是生长激素，在黄金90分钟里会大量分泌。成年人正是依靠这种激素，才能让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。
与生长激素的构造比较相近，同时与生殖、哺乳行为有关的泌乳激素，在第一次的非REM睡眠中，也会进行大量的分泌。
>> 免疫力与激素有关，同时也与睡眠有着很深的联系。
睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加
>> 当我们处于清醒状态时，神经细胞也是活跃的，此时大脑中的废物会不断堆积。虽然白天清醒时也会排出堆积的废弃物，但这还远远不够。所以，晚上睡觉时，大脑会进行自身的“维护保养”工作。
如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因。
◆ 黄金90分钟决定睡眠质量
>> “一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”
>> 健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓，交感神经活跃度趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来。
>> 睡眠的第一周期为“入睡→非REM睡眠→REM睡眠”，第二周期为“REM睡眠→非REM睡眠→REM睡眠”，并以此反复，而每一周期持续的时间约为90分钟。通常在反复4~5次之后，睡眠会逐渐变浅，进入到REM睡眠阶段，如果这时醒来的话，那就再好不过了。
◆ 黄金90分钟的三大优点
>> 自律神经在维持呼吸、体温、心跳及肠胃活动等方面，发挥着重要的作用，对维持人的生命来说是不可或缺的。自律神经失调的话，就会诱发身心疾病。当你总是感觉身体状况不好，出现头痛、紧张、疲惫、焦躁、肩酸、发寒这样的不适感时，其根源多出在自律神经的紊乱。
>> 生长激素是一种较为特殊的激素，其在睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段，分泌得尤为显著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平时已经入睡的时间里，依然坚持不睡觉的话，生长激素就不会进行分泌。
◆ 培养精良的“睡眠部队”
>> 坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。
>> “已经零点了，但是还有很多资料必须要完成”这样的情况，相信你应该也遇到过吧。这种时候应尽可能避免通宵熬夜。
我的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。
最初的REM睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在90分钟后、100分钟后（或者110分钟后）。
>> 黎明时才入睡的话，甚至会出现生长激素勉强能分泌，但其他激素因为受到一天节律的影响，完全不分泌的情况。
此外，黎明时，能让人保持清醒的类固醇激素开始分泌，这是在为起床做准备。
◆ 体温和大脑是睡眠的“开关”
>> 如果你的生活方式是比较有规律的，那么请尽量固定你的上床时间和起床时间（尤其是上床时间）。这也是一种很有效的认知行为疗法。
>> 高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。
人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。而清醒时体温则会上升，以维持身体的活动。但这里提到的体温变化，指的是身体内部体温（即体内温度）的变化。
我们主要通过肌肉及内脏产生热量和手脚释放热量这两种途径来调节自身的体温。
体内温度的特点是白天高、夜间低。但是，手脚的温度（以下称为体表温度）正好与此相反，是白天低、夜间高。
通常情况下，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。也就是说，体表温度为34.5℃的人，在清醒状态下其体内体温差不多是36.5℃。
健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。
此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。
总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。
>> 入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。
>> 为了能营造这样一个宁静且有助于睡眠的房间，我们会依次关掉通往卧室的每个房间和走廊的灯。而所谓“关闭大脑开关”，也就是与之类似的感觉。
◆ 用体温和大脑打造最佳睡眠
>> “双手暖和的孩子才能安睡”这句话清楚地表达了睡眠与体温的关系。
>> 冷气十足的会议室会导致人的体温下降，从而容易犯困
>> ● 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。
● 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
● 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。
● 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
◆ 提升睡眠质量的三大体温开关
>> 入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。但运动过度的话，会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。所以，从睡眠的角度出发，不建议大家这样做。
>> 体内温度上升0.5℃后，需要用90分钟的时间，才能恢复到之前的水平，即降到比沐浴前还低的体温，已经是90分钟以后的事情了。
总之，入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡。
>> 假设要在夜里0点睡觉的话，就应该按下面这个流程来做。
● 22点00分 沐浴。在澡盆里泡上15分钟，体表温度与体内温度都会升高。
● 22点30分 沐浴完毕。体表温度上升了0.8至1.2℃，而体内温度上升了0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。
● 0点00分 通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。
● 0点10分 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了2℃以内。
>> 在不足40℃的温热洗澡水里泡少于15分钟时，体内温度上升将不足0.5℃，而恢复到原点也无须90分钟。
所以，工作太忙而无法保证在睡前90分钟洗好澡的人，可以选择不会让体内温度过度提高的温水浴或淋浴。
>> 真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。
因此，足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。
>> 有的人也会使用电热毯或是热水袋，但是一直处于温热的环境中，会导致热量堆积而无法有效释放，出现“中暑性闷热”的现象。如果确实需要使用的话，建议还是在睡前使用。当腿脚变得暖和、血液循环良好时就不再使用，这样有助于释放热量。
>> 归根结底，对寒性体质的人来说，从根本上改善体质才是王道。
改变生活习惯，譬如，解决运动不足的问题来增加血流量、戒烟等。
>> 作为解决的对策，人们常常被建议要注意水分的补给，同时还要选择吸湿性佳的睡衣、卧具。但其实室温和湿度对于中暑性闷热的影响才是更大的。
反之，室温过低的话，就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放，人就会难以入睡。
如果你正为睡眠而烦恼的话，请尝试转变意识，调节好室温。
◆ 利用脑部开关让睡眠模式化
>> 保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。
“
>> 单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。
我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。比起那种“看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说来，还是选择一些无聊的书更好。比起动作片来，单口相声更有助于睡眠（当然了，拍得单调乏味的影片也没机会公映吧）。除此之外，有些短视频也是会令人着迷的。
通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。
>> 和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子。
>> 常被提及的一点。这是为了给大脑灌输一种正确的概念：床是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所。
这是一种行之有效的治疗方法，但对于那些并非患有失眠症，只是已经养成了在床上读书、看电视习惯的人来说，这本已是常规模式，所以未必需要做出改变。
>> 无论是电视节目还是书籍，都建议选择那种刺激较少且偏无聊的内容。这样看来，智能手机才是危险的。用它既能打游戏、检索信息，还能查收邮件。一定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态下，即便睡着了，黄金90分钟的睡眠质量也不会很好。
大脑
>> 伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。
◆ 大脑也有不想睡的时候？
>> 通过这个实验发现，平常睡觉时间前的约两个小时内，反而是最难以入睡的。具体表现为，被实验者在平常睡觉时间的前6个周期（天）中（20分×6）难以入睡。如果换算到实际的睡眠中，就相当于是每天凌晨0点睡觉的人，在从22点开始的两个小时里最难入睡。
就像这样，入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。
>> “往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。
一天中，可以轻松调整的时间范围仅为1个小时。这与适应时差的影响一样，要调整8个小时的时差需要8天的时间。所以，想在一天内就改变睡眠的模式是很困难的。
人为提前就寝的时间，1个小时已是最大限度。但遗憾的是，提前1个小时后就正好撞上了睡眠禁区。
这样看来，在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。
即便如此，如果你依然想提前1个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前1个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动。
◆ 斯坦福清醒战略
>> 用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。
午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。
简单的会议能让人重振精神，所以很适合在午餐后举行。另外，类似搜集参考文献或做调查工作这样的，费事但不需要过多思考的工作，也适合在下午来做。
◆ “睡魔”是敌还是友？
>> 午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，这样能有效防止午后倦怠感的出现。此外，在吃饭时也要像第4章中说的那样，有意识地细嚼慢咽。
◆ 打败“睡魔”的抗瞌睡法
>> 很多人哪怕没有经过深思熟虑，也会想提出自己的意见。因为这里的风气是如果不当场说出意见的话，之后无论再怎么抱怨也无济于事了。
这就是美国的一种文化——不发言的人，就像是透明人一样。即使是小学生，如果不发言的话，就跟没来上课一样。沉默绝非是金，更不用说在会议或课堂上睡觉了。
正如前文所述，“对话”是保持清醒的最强“开关”。所以，积极地发言便不再会有睡意。
>> 在我们的印象中，说到咖啡因的话，肯定是咖啡里最多，但实际上，像绿茶和红茶中也都含有咖啡因，特别是抹茶中的含量很高。当然，用可可豆制成的巧克力和可可热饮中也含有这一成分。
◆ 快速恢复能量的小睡方法
>> 在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。
>> 每天午休不超过30分钟的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率仅为后者的1/7。此外，午休时间在30分钟至1个小时的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率则为后者的一半。
>> 周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。
◆ 斯坦福睡眠研究的使命
>> 不要再为了工作而牺牲自己的睡眠，特别是在你想要完成创造性的工作时。
总结：
1.为什么要注意非REM睡眠：入睡后的90分钟是非REM睡眠，这是所有睡眠中最深的睡眠，此后，非REM睡眠时间将越来越短，也越来越浅，直至清晨，它将达到最浅状态。此时，若能保持深度睡眠，后续的睡眠将更有规律，而自律神经与激素分泌都将保持良好状态。
2.什么是非REM睡眠：非REM睡眠 (non-rapid eye movements) 是指没有快速动眼运动的睡眠。“高效睡眠法”就是为提高最初90分钟的非REM睡眠质量。
3.提高非REM睡眠的方法：
A睡前调节体温（缩小体内温度和体表温度之间的差值）
a睡前90分钟沐浴
b睡前泡脚
c睡前暖手
注意：睡觉时穿袜子和用热水袋暖脚不利于散热，不建议使用
B让大脑恢复平静
a上午安排重要事件，下午和晚上时安排不怎么耗费脑力的工作
b睡前看较无聊的东西
c远离强刺激、远离手机
d睡前做伸展运动（但别太专注）
C改善环境
a调节室温至舒适状态
b调节灯光至舒适状态
c选择舒适的睡具
D养成惯例
a在固定时间入睡和起床，节假日同样
b出差时尽可能保持如常状态，比如可以携带用惯的枕巾/床单/睡衣
4.睡前两小时是睡眠禁区，此时，精力最饱满，最不易入睡。
5.一天中，可以轻松调整的时间范围仅为1个小时。这与适应时差的影响一样，要调整8个小时的时差需要8天的时间。所以，想在一天内就改变睡眠的模式是很困难的。
6.午休时间不要多于30min。
7.睡眠负债无法偿还。
8.“欠债”易引发的危机：肥胖、精力不济、抵抗力减弱、老年痴呆、高血压等。