练臀狂魔，173cm55kg，总结中上臀、下臀、侧臀满满干货

作为一个练臀狂魔，一个身高173，体重 55kg 的妹子。蜜桃臀重度沉迷患者，翘臀这个事我可太有发言权了。

疫情的时候我一度胖到了120斤＋，好几个月也没有健身，但是之前练臀的成效还是有的。有图有真相。

好几个月没出门，真的胖了！

后来开始健身减脂，当然也没耽误了臀部训练，恢复系统健身半年后，我就变成了

这样

这样

还有这样

现在这样我算是比较满意了。

当然围度上还在继续努力着！！

因为我们亚洲人天生的基因条件相对于欧美人来说属于骨盆比较小的，所以练成欧美人那种性感 “大屁股” 的几率不大，除非去脂肪丰臀。

不得不说，脂肪填充过得臀部的确是非常性感好看，但是内行人一眼就能看出是 “假屁股”。

在这偷偷说一个现象，请大家把 “保护” 打在评论区。

下面进入正题啦，到底怎么练才能收获翘臀？

“ 如何拥有完美翘臀？”

说到的 “深蹲、硬拉” 其实都是复合型练臀动作，不具有单独练臀的肌肉训练指导，当然他们也是非常棒的训练动作。

不同的臀型和臀部的肌肉区域，都有不同的针对性的训练动作。

臀主要有 臀大肌、臀中肌、臀小肌。

在这咱们就不详细说肌肉了，估计你们也不爱看。

我就直接把臀部分为 上臀、下臀、侧臀。

简单清晰明了！

上臀练好了，整个臀部往上提，臀部更翘。

A) 山羊挺身

标准的山羊挺身是不能很好的刺激臀部的，所以我们可以做臀王 bret 的改良版。

要领：

首先，把罗马椅的高度调整在髋关节以下，就是跟大腿差不多高的地方。

做山羊挺身时，全程脚外撇 45 度，八字脚打开，这样可以让臀部刺激感更强。

保持下背部收紧状态，但是可以弯曲上背部，也就是可以把上背弓起来。

上起时，感受臀部完全收紧，并且要在顶峰时用力夹紧臀部两秒钟，在我们发力起的时候要感觉有一根钉子把我们的髋钉在了罗马椅上。

B) 跪姿后抬腿

动图是在健身房用龙门架负重的做法，自重在家里就可以做。

要领：

注意核心收紧，不要塌腰，不要弓背。

保持大小腿 90 度角，放慢速度。

抬腿吐气，还原吸气，顶峰感受臀部收缩。

C) 臀推

打个样，这个时候我还很弱

小白可以不负重做。

要领：

首先我们需要一张训练凳和一个杠铃（负重）。

将上背部的肩胛骨下角靠在凳子上，保证身体稳定。

然后将杠铃放在骨盆上，我们可以买一个护颈套或者用毛巾垫在杠铃下面，减少负重对髋骨的压力，不然会硌的非常痛。

最后我们要调整双腿和脚的位置，每个人的站位不一样，只要保证小腿垂直于地面，找到你最舒适的位置就可以。

这样在发力的时候才能最大程度的刺激我们的臀部。

下臀练好了，提高臀线，视觉上可以使腿更修长

A) 相扑硬拉

要领：

保持双脚间距较宽，同时膝盖与脚尖朝向一致。

在动作过程中，确保背部始终挺直，不要弓背弯腰。

在拉起杠铃至顶峰时，有意识地夹紧臀部，停顿两秒后再有控制地下放杠铃，不要被重量拉下去。

B) 箭步蹲

这是一个非常标准的练臀的箭步蹲。

要领：

下蹲时保持核心的稳定，身体尽量前倾，感受臀部的发力。

大部分重心在前脚，但是后脚也需要发力起到一个稳定作用。

起身时，前脚脚后跟发力蹬起。

侧臀练好了，加强臀中肌，改善臀凹陷，使臀部更饱满。

A) 跪姿侧抬腿

要领：

注意核心收紧，不要塌腰，不要弓背。

将一侧腿向外侧抬，起至几乎与背部平行后保持两秒钟，再慢慢下放，始终感受侧臀的发力。

进阶版可以用弹力带完成。

B) 蚌式开合

要领：

侧躺在瑜伽垫上，背部垂直地面，大小腿约90度，脚后跟与背部在一条直线上，上侧手在胸前支撑，下侧手垫于头下，使头颈中立。

腿向上打开到最大幅度，感受臀部肌肉的收紧。

腿向下到两膝盖靠近，但不要接触！

打开时呼气，还原时吸气

C) 坐姿髋外展器械

是不是很熟悉这个器械，你的健身房肯定有！

很多人说应该身体前倾做这个动作，靠着椅背就是错的。

其实这两个方式都是对的！

腿打开时呼气，还原时吸气。感受侧臀的发力！

我们在身体靠背坐直的情况下，锻炼更多的是我们的臀中肌和臀小肌就是侧臀。

而我们身体前倾时，拉长了臀上部的肌纤维，这样会锻炼到我们的上臀。

所以这真的是一个非常棒的练臀器械！！

以上动作你学会了吗？每个动作做 3-4 组，每组 10-12 次哦！ 保证你练完后第二天臀部酸酸的，到位！

不要让它在收藏夹里吃灰啦！点赞练起来~~

行动起来，我们都会拥有蜜桃臀！

蜜桃臀你值得拥有！