想要拥有漂亮的背部线条，居家练就可以，4个动作，不难但很有效

对于女士来讲，在通过塑形训练来塑造好身材之时，可能会对自己的背部不是怎么关注，毕竟背部位于身体的后侧，自己无法直观的看见，而相对于臀腿部，腰腹部以及手臂这些比较显眼的部位来讲，背部也的确不怎么重要，不过如果自己从体态的角度来看待自己的身材之时，从全局的观点来塑形的话，背部则处在一个非常重要的部位。

可以说，挺拔紧致的后背会让整个上半身甚至是整个身材变得挺拔有型，尤其是在自己有着长时间久坐与低头看手机的习惯之时，背部的塑形训练则会显得更加重要，因为背部训练不仅会让身姿挺拔，还会有效改善腰酸背痛以及颈部不适等健康问题。另外，紧致有线条感的后背还会让自己看起来相对年轻有活力。

不过，即使在训练初期我们不会过多地关注于背部，但是，随着我们经验的积累，在塑形过程中，我们就会慢慢地注意到自己的背部，同时我们也总听到一些对于背部重要性的相关描述，比如背薄一寸，年轻十岁等类似的话。

但是，如何才能让自己的背部变薄，并且拥有紧致的线条感呢？要做到这一点首先就是减脂，脂肪较多是背部比较厚的主要原因，然后就是通过针对性的训练来让背部变得紧致，而两者具体怎么安排还要结合自己的实际情况，比如先减脂再塑形或者是两者同时进行，都可以。

那么，从背部训练的角度来看，其实也没有我们想象得那么难，关键在于把动作做标准并规律的坚持，所以，下面分享4个居家进行的背部训练动作，这样可以让我们方便易坚持，毕竟不是每个人都有固定的时间去健身房训练。

动作一：弹力带肩水平外展

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住弹力带两端，双臂前平举，调整好阻力

• 然后保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌后束以及上背部发力带动双臂保持伸直向两侧打开，注意保持手肘微屈

• 至动作顶点，感受肩后束的收缩，同时注意挤压肩胛骨，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作二：跪姿弹力带高位下拉

• 将弹力带一端固定在高位，面对弹力带跪坐在垫子上，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起伸直，双手约与肩部同宽握住弹力带两端

• 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作三：弹力带水平划船

• 将弹力带固定在约与胸部同高的位置，面对弹力带跪坐在垫子上，并调整好身体的位置，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端，手肘微屈

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动弹力带

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作四：弹力带俯卧两头起

• 俯卧趴在瑜伽垫上，双腿向后伸直，双脚踩住弹力带一端，双臂向上举过头顶， 双手握住弹力带另一端，腹部及髋部贴紧地面

• 保持身体稳定，背部及臀部发力使上背部及双腿向上抬起，至自己动作顶点

• 顶点稍停，感受整个身材后侧的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

熟悉动作基本要领并适当热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，注意控制动作节奏，不要让速度过快，每个动作15-20次，每次5-6组，训练结束后做好拉伸，然后再停止训练。如果处在减脂期间，可以在训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动这样可以提高整体的燃脂效率，当然，想要让自己有效地瘦下来，一定要控制好自己的饮食，这是有效减脂的前提。

作者：十月知行