膝关节内扣导致疼痛，这样纠正

在一些体式练习中，总是有些改变不了的小问题，导致了一些疼痛。

比如膝盖内扣。

什么是膝盖内扣？简单地说就是双膝向身体中线方向靠拢甚至相互接触。

典型特征就是俗称的X型腿，腿部伸直时也很明显的向内扣。

正常腿型和X型腿表现出来的膝盖内扣

很多人会发现，当进入站立体式、战士体式以后，如果你不控制不调整，膝盖总是容易处在内扣的状态。

这时老师都会给出提醒“膝盖和脚趾在一个方向、“膝关节不要内扣，要调整膝关节朝向脚尖处”。

通常我们会把膝盖向外调整一点，让膝盖和脚趾在一个方向。但是注意观察之下，会发现很快膝盖就又回到内扣的状态。

而有时为了不让膝盖内扣，会让脚外侧受力更多，以帮助膝盖向外展开防止膝盖内扣，这样虽然让膝盖和脚趾在一个方向了，但是根基发生了变化，根基的稳定和平衡也改变了。

三角伸展式体式局部对

错误的习练方式往往容易造成伤害，膝盖内扣造成膝盖被动扭转让其受到挤压，而且由于膝盖不正位影响臀部向后，给膝盖和脚踝造成压力不均。

长期负重不均会引发膝关节损伤，例如膝关节外侧半月板由于压力偏大而加速磨损，膝关节内侧的胫侧副韧带受力拉长而变得松弛。

半月板和胫侧副韧带解剖示意图

而在幻椅式中，重心前移、膝盖内扣也是经常出现在初学者身上。

膝盖内扣的危害在进行深蹲动作时将被放大，试想在幻椅式中，由于髋、膝、踝三点不在同一直线，膝盖没有沿着脚趾方向移动，从而产生扭曲和转向，迫使下肢关节承受不必要的扭力和侧向压力，想想就心疼膝盖。

是什么导致了膝盖内扣？

排除肥胖和一些骨骼疾病，上述习练中膝盖内扣、不能和脚趾在一个方向的原因通常是由于：

髋关节外展和外旋能力不够。

如何纠正呢？

例如在三角伸展式、战士二式中，你可以尝试：

1、从大腿根旋转带动膝关节转向并正对脚趾，此时膝关节是不受挤压的。这种旋转在体式中必须持续保持；

2、调整后侧腿脚掌的内旋幅度，保证前腿髋关节是正的，而且后腿脚跟保持向下的力量，膝关节持续正对前方，让膝盖避免拧挤的压力；

3、启动前腿肌肉力量，把膝盖拉到脚踝的正上方，让膝盖正对着脚趾的方向。

我们还可以借助一些辅助方法，帮助膝盖回到正位。

靠墙练习，如方式一，拿一块瑜伽砖放在膝盖和墙中间，让膝盖去抵瑜伽砖，帮助膝盖正位。或者方式二，练习大腿根外旋去抵砖。

方式一

方式二

幻椅式则可以两腿或膝盖中间夹一块砖。夹砖之前要确保膝朝正前方，大腿前侧从膝提向大腿腹股沟的方向，然后再去屈腿。

很多时候，幻椅式屈腿的时候大腿就内旋了，所以要保持膝朝前方，大腿前侧从膝提向腹股沟的这个方向，提着这个大腿去屈腿。这样就避免了膝盖内扣。

其实很多时候这些关节问题都是我们对身体部位了解得不够深入，所以在日常习练不懂得如何去有效纠正、锻炼。