『秘方集』老年：老年肌力饱满健身法

生活中，有许多老年人离退休在家，运动量较上班工作时大大减少，因而出现腰酸背痛、四肢乏力、腰粗腹大、皮肤松弛、关节失灵等“肌肉饥饿”的症状，“肌肉饥饿”是直接危害现代老年人生活质量和健康长寿的祸患之一。为了清除安逸生活给老年人的肌肉带来的“饥饿”病，最好的“处方”就是进行健身锻炼，并常年坚持。下面是一套“老年肌力饱满健身法”。

1、两手支撑在墙上、窗台或椅子上做立卧撑，每组15-20次，做2组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3-5次。两足并立，与肩同宽，全身直立，两手持2公斤重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10-15次，做2组。

2、仰卧在一长矮凳上，两足踏地上，两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10-15次，做2组。两脚开立，双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15-20次，做3组。仰卧在床上、地上或长凳上，两手置于身体两侧按地，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10-15次，做3组。

3、两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。

4、两脚开立，挺胸紧腰，屈膝半蹲，双手掌心向上持2公斤重的哑铃，屈肘置铃于腰侧，然后单臂由屈到伸向前推铃，同时转腕掌心朝下，至臂完全伸直，两臂交替屈伸推哑铃。每组10次，共做3组。两足开立，双手持4公斤重的哑铃置于肩上。两腿屈膝下蹲至大腿接近水平位稍停，再伸膝蹲起还原。每组10次，共做3组。

5、两脚开立，两手肩上各握3公斤重的哑铃，然后两臂一同用力上举，举到一半高度时，屈膝下蹲，以后边举边蹲，直到两臂伸直为止。每组10次，共做3组。

老人肌力饱满健身法，最适合老年人的能力和要求。老年人虽不能要求与年轻人等同，但只要通过有针对性的锻炼，就能使老年人的肌肉组织机构和功能发生积极性的变化，这样可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生，从而提高老年人的身体机能和生活质量，安度晚年。

有侧重选择肌肉训练

老年人的训练，还应包括抗阻训练、低强度的有氧活动及某些柔韧性练习。老年人进行力量训练应遵循的原则是：有选择和侧重地训练某些肌肉群，如股四头肌、腿骼肌等，以提高肌肉机能为目的，而不去追求肌肉的强健；每隔一天练习一次，每周三四次；强度适中、循序渐进、掌握正确的方法；训练前做好充分的准备活动，训练时最好有人保护；患有高血压、心脏病的老人应把握好训练尺度，注意自己的血压、脉搏、呼吸和疲劳程度等。

张洪军