食话食说 | 首席营养学家赵文华：好身体是这么吃出来的

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

俗话说“病从口入”，想要防住病最好管住嘴。同样，如果想拥有一个强健的身体，也离不开饮食的帮助。新冠疫情的到来更是让人们意识到，良好的免疫力才是对抗疾病的最有力武器。那么，好身体到底是如何吃出来的？中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华向大家介绍了五个饮食建议。

食物多样，每天至少吃12种

长期坚持合理膳食，保证一日三餐、按时吃饭，是机体生理功能和免疫功能的重要保障条件之一。只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，建议我国居民每天应至少摄入12种、每周至少摄入25种以上食物，并且每天的膳食应尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

适量吃鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类食物

蛋白质是人体的重要组成部分，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质。鱼虾、禽肉、瘦猪牛羊肉、蛋类、大豆及豆制品、奶类都是优质蛋白的良好来源。

优质蛋白质所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。因此，要按照年龄、性别和健康状况等，适当增加富含优质蛋白、食物的摄入。

每天一斤蔬菜半斤果

新鲜蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和多种植物化学物的重要来源。其中的B族维生素、维生素C、维生素E等营养素，具有较强的抗氧化、调节免疫作用。

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，正常情况下成年人每天应摄入约一斤新鲜蔬菜和半斤新鲜水果，种类愈多愈好。深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，因为富含β-胡萝卜素，是我们日常膳食维生素A的主要来源，也被称为深色蔬菜，建议占到摄入量的一半。

每天7—8杯水

水是人体的重要组成成分，约占一个健康成年人体重的60%—70%。水参与人体的新陈代谢，不仅协助营养素在体内的运送，也帮助将身体产生的废物如尿液和粪便排出体外。水还有调节体温的作用，高温时可以通过水分的蒸发来降低体温。水可以起到润滑作用，如在人体的关节、胸腔、腹腔和胃肠道等部位的水分，对这些部位的关节、器官和肌肉等起到润滑和缓冲的保护作用。饮水不足或失水过多，均可引起体内失水。

建议成年人每天饮用7-8杯（总量约1500-1700毫升），提倡饮用白开水或茶水。

吃不够要及时补充

正常情况下，应当尽可能通过均衡膳食从食物中获取人体所需的营养素。但对于营养素缺乏的个体，可采取相应膳食改善措施，科学选用营养素补充剂、强化食品等作为营养素补充的来源等，以弥补不足、改善营养素缺乏状况。

对于不能很好饮食的儿童，建议选择单一或复合含有维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、B2、B6、铁、锌、硒以及DHA的营养素补充剂；对于怀孕妇女和产后乳母，在不能获得多样化膳食达到平衡膳食状态时，可以选择单一或复合营养素补充剂或配方奶粉给予补充；对食物中钙摄入不足、日照不足或老年人则需额外补充钙剂和维生素D制剂。

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11月29日，由国家卫生健康委员会疾控局、中国健康教育中心、中国记协联合发起，葛兰素史克支持的“中国健康知识传播激励计划（全盘营养与免疫力守护）” 项目启动。该项目是中国健康知识传播激励计划2020年推出的专题项目，将积极配合《健康中国行动（2019-2030）》健康知识普及专项行动和合理膳食专项行动，面向公众传播合理膳食与全面营养的健康知识，提高公众的健康素养，促进营养健康水平。