一组健身房最基础的全身训练，覆盖身体各个部位 / 开普饭

在日常健身中，如今各色新颖的训练动数不胜数、让人眼花缭乱；其实对于大多数人来说，如果想要收获最显著、高效的肌肉力量提升效果，首选练习那些最基础、老牌的健身动作，肯定是最保险无误的！

因此下面，针对胸部、肩膀、手臂、背部、下肢和核心这6大关键部位，我们筛选出了一些最为常见、高效的健身动作、及其核心要领，分享给大家！在训练中，优先选择它们，说不定能让小伙伴们练出事半功倍的效果，更快、更好地收获理想体型！

胸部训练动作

上斜式卧推

上斜式卧推这个动作能刺激、强化胸部肌肉，尤其是上胸肌，为大家塑造饱满、健硕的胸部形态。在练习时，腰背适度弓屈、躺于长椅上；将杠铃缓慢下放到胸部上方后用力推起，确保动作始终富有控制力。

绳索夹胸

卧推这样的推举类动作，主要能针对增加胸肌厚度；如果想延展胸肌宽度的话，则得结合练习夹胸类动作。在练习绳索夹胸时，必须完全依靠肩关节的转动，来收拢手臂，并强调挤压胸肌的感觉。

器械胸推

器械胸推的一大优势是，肌肉无须分散力量去稳定身体，由此胸肌受力更为集中、强烈。在练习时，大家可以通过改变座椅高度，来调整手臂推动方向、针对不同的胸肌区域。比如下图中，双臂向前下方运动，会更加针对刺激下胸肌。

蝴蝶机夹胸

就如器械胸推一样，蝴蝶机夹胸也能比较针对、强烈地单独刺激胸部肌肉，使其受力最大化。在动作过程中，大家需要强调收拢手臂、挤压胸肌的发力感。

杠铃屈臂上拉

杠铃屈臂上拉，这个动作能促使胸肌向另一个全新的方向延展、受力。在练习时，注意手臂固定不动，完全依靠肩关节的转动来引导整个动作。而随着负重的不断增加，找个训练搭档辅助，能有效提升安全性，是一个非常不错的选择！

肩膀训练动作

哑铃肩推

哑铃肩推这个老牌、高效的练肩动作，非常适合以它开始每次的肩部训练。在练习时，首先需要掌心朝前、抓握杠铃于耳边；用力推起到顶峰，让两个哑铃相碰后，再缓慢、富有控制力地下放。此外，这个动作也比较适合找搭档辅助练习，尤其是在负重较大的情况下。

哑铃上斜式前平举

这个动作利用躺椅的上斜角度，来针对刺激、强化后三角肌，能将整体肩膀肌肉线条打造得更加匀称、完美；让小伙伴们拥有360度无死角的3D肩！

哑铃交替前平举

哑铃交替前平举这个动作则相反的，能针对刺激、强化前三角肌。在练习时，交替举臂能更有效地避免身体摇晃，让整体动作更富控制力，前三角肌受力更加强烈。同时，小伙伴们还一定要避免负重过大，这往往也会导致身体摇摆，大大削弱肌肉训练效果。

器械肩推

跟器械胸推一样，器械肩推也能更集中、强烈地使肌肉受力，避免力量分散去稳定身体；且整体运动轨迹也更加稳定，100%直上直下！

绳索侧平举

绳索侧平举这个动作，能针对强化中三角肌。这里，利用绳索练习能使肌肉更加连贯地、从头至尾受力。在练习时，保持身体适度向外倾斜，能让三角肌在顶峰时最为强烈地受力，由此大大提升训练效果。

手臂训练动作

Ez杠铃臂弯举

利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举，能使二头肌受力更加集中、强烈，避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时，注意身体姿态固定、不要大幅摇摆，同时保持手肘贴近躯体，整体动作稳定有力。

绳索单臂弯举

利用绳索，逐个手臂练习弯举动作，不仅能使肌肉受力更加持续连贯，而且能在练习时更为集中地强化每侧肱二头肌，促使肌肉高效增长。

绳索臂弯举

在练习绳索臂弯举时，大家需要跪于绳索中央，保持肩膀、手肘位置固定，完全依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌；并注意在顶峰时，强调肌肉用力收缩的感觉。

单臂三头肌屈伸

肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3，因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力，刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的！在仰躺的姿态下，练习单臂屈伸动作，能有效孤立训练肱三头肌，避免其他肌肉区域发力辅助，在实际训练时，大家需要注意肘部位置始终固定，大幅向上延展手臂至完全伸直。

双杠三头肌屈伸

在练习双杠三头肌屈伸时，大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄，由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果，而不是胸肌。此外，动作过程中，确保双肘靠近身体，而不是大幅外翻。下放身体时，手肘弯屈向后；向上推起时，则完全延展、伸直。

背部训练动作

宽握引体向上

宽握引体向上，这个复合动作能有效刺激、强化背阔肌，塑造宽阔伟岸的背部形态。在刚开始阶段，如果自重练习难度较大，不妨借助阻力带，或练习器械辅助式引体向上。

单臂高位下拉

单臂高位下拉动作，能针对孤立地刺激、强化背阔肌。以坐姿逐侧练习，能够让大家非常集中地收缩、延展背阔肌，收获显著的背部强化效果。

上斜式器械划船

上斜式器械划船这个动作，能有效针对背部中央区域，增加背肌厚度，使其看起来更为健硕有力。在练习时，注意适度放窄双手间距抓握，效果更好！

下肢训练动作

杠铃深蹲

杠铃深蹲，这个动作可说是健身界的“下肢训练之王”。在练习时，注意充分热身后，循序渐进地增加负重，保持背部直立，胸部前挺，下巴微抬，并且尽量在能力范围内大幅下蹲，然后有力地向上推起身体。

直腿硬拉

直腿硬拉这个动作能高效刺激、强化大腿后侧的腘绳肌。在练习时，需要保持背部直立、双腿固定，完全依靠髋部的屈伸来上下运动，感受腘绳肌的大幅延展、收缩。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作能针对、强化大腿前侧的股四头肌，尤其是其内侧区域。在练习时，注意调整座椅至适当高度，来确保膝关节能在动作中流畅屈伸、运作。

躺姿腿弯举

躺姿腿弯举这个动作，能针对强化腘绳肌。在练习时，注意选择适当的负重，去切实体会肌肉的强烈、收缩延展。

跑步机弓步蹲

弓步蹲动作在强化股四头肌的同时，还能提升核心力量与稳定性。在跑步机上练习弓步蹲，能进一步完美模拟行走弓步蹲动作，且更为便利。此外，大家还可以通过增加坡度，来提升动作难度、训练强度。

提踵

提踵，这个动作在上抬、下放双脚时，能有效刺激、强化小腿区域的肌肉。练习时，注意幅度到位，并在上抬到顶峰时，强调肌肉收缩、发力的感觉。

腹部核心训练动作

交叉卷腹

卷腹动作能有效刺激、强化整体腹部肌肉，尤其是包含转体动作的交叉卷腹，效果更佳。在练习时，抬起上身，双腿弯屈、抬至离地15公分左右即可。在手肘与对侧膝盖相触时，注意集中强调腹肌收缩、发力的感觉。

下斜式俄罗斯转体

在下斜式躺椅上，练习俄罗斯转体，能有效确保双腿、髋部位置固定，整体动作都是由腹部核心区域的转动来完成的，由此来达到最为理想、显著的强化、提升效果。

悬挂抬膝

悬挂抬膝这个动作，在大幅向下延展、向上收缩核心肌肉的过程中，不仅能刺激腹部中央的腹直肌，对两侧腹斜肌的强化效果也非常显著。在练习时，动作须富有控制力，千万不能大幅摇摆身体，并注意在顶峰时体会肌肉强烈收缩的感觉。

一组健身房最基础的全身训练，覆盖身体各个部位

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